Упражнения для укрепления мышц пресса

Перед началом тренировок следует составить индивидуальную программу, которая должна состоять из комплекса упражнений, направленных, как говорилось выше, на развитие разных групп мышц.




УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПРЕССА

Перед началом тренировок следует составить ин­дивидуальную программу, которая должна состоять из комплекса упражнений, направленных, как говори­лось выше, на развитие разных групп мышц.

Во время проведения тренировок надо постоянно наблюдать за своими ощущениями и состоянием здо­ровья. При появлении даже незначительных болей в спине упражнения следует прекратить и по возмож­ности проконсультироваться со специалистом.

Некоторые упражнения для тренировки мышц брюшного пресса признаны врачами небезопасными.

При их выполнении можно повредить поясницу, осо­бенно во время упражнения в положении лежа на спи­не, поднимая ноги. При подъеме корпуса от пола под углом более 45° к его поверхности можно повредить сгибательные мышцы .бедра.

В начале занятий не следует перенапрягать мыш­цы, так как они еще не подготовлены. В противном случае может произойти разрыв мышечного полотна.

Если вы все-таки повредите мышцы, то в качестве обезболивающего средства можно использовать хо­лодные компрессы, массаж, теплые ванны.

Не стоит думать, что чем выше нагрузка, тем боль­ше пользы это принесет. После сильного перенапря­жения неподготовленных мышц приходится восста­навливать силы в течение нескольких дней, отложив тренировки. За это время эластичность мышц снова снижается, поэтому следует выполнять упражнения не чаще 3 раз в неделю.

Все упражнения надо выполнять, осуществляя три 10-минутных подхода. Пауза между ними должна сос­тавлять 1-2 минуты. Неподготовленным людям реко­мендуется выполнять всю первую неделю тренировок только 1 подход в зависимости от состояния здоровья и физической силы.»

После правильно проведенной тренировки в мыш­цах должна чувствоваться усталость, которая появ­ляется под воздействием выделяющейся молочной кислоты. Чрезмерная усталость, которая долго не проходит, свидетельствует о слишком сильной нагруз­ке. Отсутствие усталости может говорить о том, что занятия не слишком интенсивные и для достижения необходимого эффекта нагрузку нужно увеличить.

Оптимальным временем для проведения трениро­вок считается вечер, так как тело расслаблено и разо­грето. Утренние тренировки не рекомендуются — в пер­вые 20 минут после пробуждения мышцы не смогут достаточно разогреться. Не стоит выполнять упражне­ния резко или слишком энергично, а также задержи­вать дыхание более чем на 2 секунды.

При выполнении упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, следует делать вдох в момент расслабления, а выдох в момент напряже­ния. Для большего эффекта рекомендуется дышать верхней частью грудной клетки и как можно чаще.

Начать выполнение комплекса следует с бега на месте или с проведения небольшой разминки. Это сле­дует делать для расслабления мышц, которые распола­гаются вдоль позвоночника. Таким образом можно из­бежать болезненных ощущений, перегрузок и травм.

Упражнение 1

Сначала следует принять исходное положение, поставив ноги на ширине плеч и соединив согнутые в локтях руки над головой. После этого надо совер­шить 10 вращательных движений бедрами в правую сторону и 10 в левую.

Упражнение 2

 

Поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны, повернуть корпус влево, наклониться и постараться как можно дальше завести правую руку в сторону. Затем упражнение следует повторить для противоположной стороны тела.

Упражнение 3

Поставить ноги на ширину плеч, сделать наклон кор­пуса влево, прогнуться, взмахнуть одновременно с этим правой рукой над головой. Затем следует наклонить­ся в другую сторону и произвести взмах левой рукой. Для получения необходимого эффекта следует проде­лать упражнение по 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 4

Лечь на спину, заложить кисти рук за шею, локти выставить вперед, согнуть ноги в коленях и повернуть их влево. При этом бедро левой ноги должно лежать на полу, а правая нога — опираться на него стопой. Следует аккуратно приподнимать шею и голову, не от­рывая лопаток от пола. Для усложнения вышеописан­ного упражнения можно занять исходное положение, скрестить ноги, повернуть бедра в левую сторону, при­поднять голову и плечи и повернуть их в противопо­ложном ногам направлению. Если у вас нет опыта или плохая физическая форма, рекомендуется облегчить задание, положив ноги на скамейку или подушку.

Упражнение 5

 

Для развития мышц брюшного пресса можно при­менять следующее упражнение: сесть на пол, согнуть ноги иод углом 90°, выпрямить спину, вытянуть руки вперед и совершать наклоны назад до тех пор, пока спина не начнет касаться пола. Упражнение следует выполнять плавно и аккуратно. Для принятия исход­ного положения можно оттолкнуться руками от пола.

Упражнение 6

Для тренировки мышц живота полезно упражне­ние «Ромб». Для его выполнения надо лечь на спину, поместить руки за голову, скрестить ступни, развести колени в сторону и приподнимать голову и плечи.

Упражнение 7

Для нижнего пояса рекомендуется выполнять пря­мой подъем с поднятыми ногами. Следует лечь на спи­ну, поместить руки за голову, поднять ноги перпендику­лярно к иолу, перекрестить лодыжки, напрячь нижнюю часть живота и плавно поднимать плечи и голову.

Упражнение 8

Для развития прямой мышцы живота выполняйте упражнение «Велосипед»: лягте на спину, согните мо­ги в коленях, заложите руки за голову, вытяните нос­ки и делайте ногами вращательные движения, похо­жие на те, которые совершают велосипедисты. При этом следует поворачивать корпус то в одну, то в дру­гую сторону и касаться локтями противоположных коленей. При выполнении упражнения не следует от­рывать поясницу и спину от пола.

Для того чтобы усложнить упражнение, нужно рас­прямлять и вытягивать ногу после каждого касания ко­лена. Также усложнить тренировку можно, если подво­дить к локтю противоположной руки согнутые в тазо­бедренном суставе ноги.

Упражнение 9

Также для развития мышц нижней части живота рекомендуется использовать упражнение «Зигзаг». Начинающим нужно лечь на спину, заложить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях и вы­тянув носки, приподнять голову и плечи над полом.

Если у вас имеется опыт физических упражнений, можно усложнить «Зигзаг». Для этого следует При­пять исходное положение, вытянуть руки за головой и поднимать их вместе с верхней частью тела. После этого следует некоторое время подержать руки чуть ниже уровня коленей, параллельно голеням.

При определенном уровне подготовки рекоменду­ется постепенно усложнять задание. Достаточно труд­ным, но эффективным является следующее: лечь на спину, вытянуть руки за головой, поднять ноги иод углом 45° и удерживать их в таком состоянии неко­торое время. После этого следует оторвать корпус от пола, подтянуться к ногам и попытаться дотронуться пальцами рук до пальцев ног.