Подготовительные упражнения

Перед тем как приступить к развитию мышц пресса, следует начать с базовой тренировки. Она направ¬лена на разминку всех скелетных мышц.




ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Перед тем как приступить к развитию мышц прес­са, следует начать с базовой тренировки. Она направ­лена на разминку всех скелетных мышц.

Базовая тренировка включает в себя комплекс уп­ражнений, которые рекомендуется проводить 3 раза в неделю по 30 минут. В нее можно включить несколь­ко занятий, направленных на укрепление мышц опре­деленной части тела, например брюшного пресса или спины.

Для тренировок рекомендуется использовать мат и спортивные снаряды — гантели и специальные утяже­лители, которые помогут увеличить нагрузку без вре­да для здоровья и ускорят процесс развития мышц. Вес снарядов можно увеличивать, но постепенно, по­вышая его от 1,5 до 5 кг.

Каждую базовую тренировку следует начинать с раз­минки, во время которой разогреваются мышцы, что позволяет избежать травматизма.

Упражнение 1

 

Для начала следует выполнить упражнения, нап­равленные на развитие мышц наружной поверхности бедра. Надо лечь на бок, опереться на предплечье, со­гнуть на 90° ногу, которая находится внизу, а другую ногу вытянуть вдоль линии тела. После этого следу­ет медленно поднимать и опускать верхнюю ногу, ста­раясь при этом тянуть носок. Затем нужно повернуть­ся на другой бок и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение 2

•.

На этом этапе следует провести упражнения для развития мышц внутренней поверхности бедра. Нуж­но лечь на спину, опереться руками об пол, рассла­бить мышцы плеч и спины, поднять ноги в виде бук­вы V, развести их в стороны и вернуть в исходное положение.

Упражнение 3

Теперь можно приступать к тренировке мышц сред­него пояса — живота и спины. Для того чтобы в нача­ле занятий не травмировать данные части тела, следу­ет лечь на спину, согнуть ноги в коленях иод углом 90°, выставить локти вверх и заложить руки за шею. Во время упражнения следует медленно и аккуратно под­нимать верхнюю часть тела и поддерживать при этом голову руками. Обратите внимание на то, чтобы ниж­няя часть лопаток не отрывалась от пола.

Упражнение 4

 

Для тренировки косых мышц живота нужно лечь на спину, согнуть одну ногу под углом 45°, положить на ее колено стопу другой ноги, завести руки за голо­ву и медленно поднимать плечо и голову, поворачивая при этом локоть правой руки к левому колену. Упраж­нение следует повторить для противоположной части тела.

Упражнение 5

В завершение комплекса следует приступить к от­жиманиям — тренировке мышц верхнего пояса, кото­рая прекрасно подходит для развития груди, рук, плеч, а также живота, спины, ног и ягодиц. Для начала ре­комендуется выполнять облегченный вариант отжи­мания — от стены. После определенного количества тренировок можно переходить к классическому виду этого упражнения.

После выполнения базового комплекса упражне­ний можно приступать к основным упражнениям.