Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание играет огромную роль в формировании хорошей фигуры посредством физических упражнений.




ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Правильное дыхание играет огромную роль в фор­мировании хорошей фигуры посредством физических упражнений. Для достижения заметного эффекта не­обходимо согласовывать дыхание с движениями.


При выполнении простых упражнений, не требу­ющих большой физической нагрузки, не следует глубо­ко дышать, так как это может принести вред. Глубина вдохов должна зависеть от интенсивности тренировки. Рекомендуется во время занятий дышать носом, так как при этом в легкие попадает на 25% больше воздуха, чем при дыхании ртом.

Для того чтобы упражнения были эффективными и безвредными, необходимо научиться некоторым принципам дыхательной гимнастики.

Комплекс приведенных ниже упражнений рекомен­дуется проводить в таком же порядке 1-3 раза в день через 1 час после еды. В теплое время года лучше про­водить дыхательную гимнастику на свежем воздухе.

Следует помнить, что при выполнении физических упражнений выдох производится в тот момент, когда мышцы напряжены, а вдох — когда они расслаблены.

Упражнение 1

Необходимо лечь на спину, поместить руки за голо­ву, выдохнуть, досчитав до 6. При этом грудную клет­ку следует опускать очень медленно. Затем надо сделать быстрый глубокий вдох и снова медленно выдохнуть. Упражнение следует повторить б раз, а затем выпол­нить в положении сидя и стоя. В промежутках между действиями следует немного походить.

Упражнение 2

Лечь на спину, положить руки ладонями вниз на живот, сделать продолжительный выдох, досчитав до 6.


При этом необходимо втягивать живот, напрягая его мышцы. После этого надо сделать быстрый вдох, вы­пятив живот. В момент выдоха нужно нажимать паль­цами на живот и контролировать таким образом на­пряжение и расслабление мышц брюшного пресса. Упражнение следует повторить около б раз, затем от­дохнуть и походить в течение 1 минуты, а после это­го провести упражнение в положении сидя и стоя.

Упражнение 3

Лечь на спину, сделать продолжительный выдох, напрячь при этом мышцы живота, одновременно с этим опустив грудную клетку, сведя плечи и скрестив ладо­ни на животе. Выполнить вдох, досчитав до 4, выпя­тить живот, расширить грудную клетку, положить ру­ки за голову. Повторить 6 раз, отдохнуть и выполнить упражнение в положении сидя и стоя.

Упражнение 4

Во время выполнения упражнения следует ходить медленным шагом. На два шага надо выполнять вдох, опуская грудную клетку, поднимая плечи и отводя их назад. Выдох производится на четыре шага, при этом следует опускать грудную клетку, сводить плечи, опус­кая их вниз.

Упражнение 5

Данное упражнение выполняется почти так же, как предыдущее. Разница заключается в том, что вдох на­до начинать с выпячивания живота, а заканчивать, расширяя грудную клетку. Выдох следует начинать с втя­гивания живота, напрягая при этом мышцы брюшно­го пресса, а заканчивать, опуская грудную клетку.

Упражнение 6

Встать, соединить ноги, произвести выдох, считая до 4, затем присесть, наклониться и обнять руками коле­ни. После этого надо встать, вдыхая на 2 счета, расширяя грудную клетку, выпячивая живот и напрягая мышцы.

Упражнение 7

Встать, поставить ноги врозь и положить руки на пояс. Затем надо начать медленно вращать бедрами. Совершив вращения вправо, назад и влево, следует сделать вдох и втянуть одновременно с этим живот. После совершения вращения вперед нужно произвес­ти вдох и выпятить живот. Во время упражнения сле­дует произвести но 10 движений в каждую сторону.

Упражнение 8

Для выполнения данного упражнения следует хо­дить в течение 5 минут, сочетая при этом шаги с ды­ханием: на четыре шага производить выдох, опуская грудную клетку и напрягая мышцы брюшного пресса, на два шага — вдох, расширяя грудную клетку и вы­пячивая живот.

Упражнение 9

Лечь на спину, сделать медленный глубокий вдох, опустить грудную клетку, затем на четыре счета еде- лать вдох, выпятив живот и расширив грудную клетку. После этого необходимо сохранить положение грудной клетки и выдохнуть. Во время выполнения упражне­ния надо произвести 6 повторов, затем отдохнуть не­которое время и походить, а после этого повторить все действия.

Упражнение 10

Сесть, положить руки на пояс, наклониться вперед, попытаться соединить плечи и одновременно с этим произвести выдох, опустив грудную клетку. Вдох на­до совершить на 4 счета, при этом расширить грудную клетку и выпятить живот, напрягая мышцы живота. Действия повторить б раз, затем сделать паузу, похо­дить немного и повторить упражнение.

Упражнение 11

Встать, соединить ноги, на 6 счетов совершить мед­ленный глубокий выдох, напрячь одновременно с этим мышцы живота, опустив грудную клетку, приседая и наклоняясь вперед. Вдох следует совершать, возвра­щаясь в исходное положение. При этом надо выпячи­вать живот, напрягать мышцы и расширять грудную клетку.

Упражнение 12

При выполнении упражнения надо ходить в тече­ние 5 минут, сочетая дыхание с шагами. Выдох дела­ется на четыре шага. При этом следует опускать груд­ную клетку и втягивать живот. Вдох осуществляется на два шага одновременно с расширением грудной клет­ки и выпячиванием живота. После этого шесть шагов надо совершить, предварительно зафиксировав поло­жение грудной клетки и живота во время вдоха.