6 ПЯТИМИНУТНАЯ РАСТЯЖКА

.




 

По общему убеждению растяжку лучше всего делать перед силовыми упражнениями. Однако гораздо полезнее и безопаснее перед силовыми упражнениями делать небольшую разминку - прыжки, бег на месте, занятия на велотренажере и т. д.

Растяжкой же лучше заняться после силовых упражне­ний, чтобы противостоять естественно возникающей жес­ткости мышц.

Растяжка, произведенная непосредственно после упраж­нений для пресса, сохраняет гибкость и препятствует возни­кновению остаточной боли. Но растяжкой, описанной в этой книге, можно заняться в любое время дня, чтобы снять накопившееся в мускулах напряжение. Эти упражнения крайне полезно делать утром для поднятия тонуса и в конце дня для снятия усталости.

Растяжку следует делать очень мягко, чтобы не повре­дить мышцы. Правильнее всего тянуться до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем расслабиться. Не де­лайте резких движений, рывков, не старайтесь преодолеть мышечное напряжение. Дыхание нормальное, но, когда вы тянитесь, сосредоточьтесь на выдохе. В растянутом поло­жении удерживайте себя 20 секунд.

ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ

Эти упражнения специально предназначены для растягива­ния мышц живота, поясницы, бедра и голени, а также груди, плеч и шеи. Для выполнения всех этих упражнений вам понадобится пять минут.

1. Растяжка передней части бедра - шпагат

 

стоя

 

          Положение

• Встаньте, одна нога на поду, носок вперед, другу» ногу поставьте на низкий стол или стул.

Положение

•       Выдвигайте одну ногу вперед как можно дальше.

•       Другую ногу держите прямо. Не сгибайте колена.

•      Руки держите на ширине плеч. Используйте их для равновесия.

•       Смотрите прямо вперед.

Выполнение

•       Выпрямите опорную ногу, перенеся вес на ее носок.

•       Не сгибайте колени - это помешает правильной рас­тяжке.

•       Следите за тем, чтобы передняя часть бедра стреми­лась вниз, создавая напряжение.

•       Держите напряжение 20 секунд, возвращайтесь в ис­ходное положение.

•       Повторите упражнение с другой ногой.

2. Растяжка боковых мышц

 

туловища

 

Положение

• Встаньте правым боком к стене, отставив левую ногу

в сторону.

•       Скрестите левую ногу с опорной» перенесите центр тяжести на носок левой ноги.

•       Положите на стену ладонь правой руки,

Выполнение

•      Левую руку поднимите над головой и коснитесь ею стены» наклоняясь вбок. Слегка поверните верхнюю часть тела к стене.

•       Прогнитесь в бедре.

•       Держите напряжение 20 секунд, после чего повторите упражнение, стоя левым боком к стене.

3. Растяжка передних мышц

 

бедер

 

 

Положение

•       Встаньте лицом к спинке стула или к стене, одной рукой держась за списку.

Согните ногу и подтяните рукой пятку к ягодице.

4. Растяжка подколенных

 

сухожилий (веревочка)

 

 

Положение

•       Сядьте на край стула или стола, спина прямая.

•      Вытяните левую ногу перед собой, пятка правой ноги на полу.

•       Положите ладони на правое бедро,

•       Мягко наклонитесь вперед до предела.

•       Следите, чтобы пятка левой нош оставалась на иолу.

•      Держите напряжение 20 секунд. Повторите с другой ногой.

Альтернативная

веревочка

Положение

•       Сядьте на пол.

•                         Спину держите прямо.

•                        Вытяните вперед левую ногу.

Правая нога согну­та в колене.

выполнив

•       Медленно наклонитесь вперед, вытяните руки, пока не обхватите ступню левой нош.

•       Держите напряжение 20 секунд, оосле этого повторите упражнение с правой ноши.

5. Растяжка бедра и ягодицы

 

сидя

 

 

Положение

•       Сядьте на край стула или стола.

•       Правая ступня покоится на иолу.

•       Положите ступшо левой ноги на колено правой.

•       Руки положите па голень левой нош.

•       Держите спину прямо.

Выполнение

•       Мягко наклонитесь вперед, пока не почувствуете на­пряжение в боковой области ягодиц.

•       Сохраняйте напряжение 20 секунд.

•        Вернитесь в исходное положение, повторите с правой ногой.

Альтернативная растяжка бедра и ягодицы

Положение

•      Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.

•                       Перекиньте правую ногу через левую» икра лежит на колене.

•                        Подтяните ноги к груди. Просуньте паль­цы между ног и обхва­тите снизу левое коле­но.

•                        Чтобы растянуть правую ягодицу, мягко подтяните левое колено поближе к груди.

•                        Удерживайте на­пряжение 20 секунд.

•                        Вернитесь в исходное положенение с другой ногой.

6. Кошка - верблюд

Положение

•       Опуститесь на пол, обопритесь руками и коленями,

•       Смотрите прямо.

Выполнение

•       Напрягите живот и выгните спину, начинал' от нижне­го позвонка.

•        Подбородок упирается в

 

грудь.

Продержитесь в напряжении 10 секунд, расслабьте живот, вернитесь в исходное положение

 

•        Прогните спину, начиная с нижнего позвонка, подни­мите голову.

•       Продержитесь десять секунд.

Приведенные выше шесть упражнений разработаны спе­циально для укрепления мышц живота. Для более полной                                           » растяжки всего тела, которую можно выполнять утром или вечером, или когда вы просто ощущаете стянутость и напряжение, добавьте следующие упражнения.

7. Растяжка икры

Положение

Смотри положение при растяжке передней части бедра (упражнение N 1)

Выполнение

•        Опустите пятку правой ноги пониже, чтобы растянуть мышцы икры.

•       Продержитесь 20 секунд, повторите с левой ногой.

8. Растяжка плеч и груди

Положение

•       Встаньте прямо в проеме двери.

•       Положите руки на косяк на любом уровне.

Выполнение

•        Наклонитесь вперед и медленно сделайте шаг правой ногой, слегка сгибая колено.

•       Остановитесь, когда почувствуете напряжение в груди и плечах (выберите оптимально эффективный уровень пол­ожения рук).

•       Сохраняйте положение 20 секунд.

9. Растяжка шеи

Положение

•       Сядьте на стул.

Выполнение

•       Левое ухо опустите к плечу, одновременно заводя правую руку за спину левой рукой.

•       Удерживайте положение 20 секунд.

Повторите для левой руки.