4 ПРОГРАММА

Итак, сложность упражнений можно облегчить правиль­ной программой. Как упоминалось ранее, время




 

Итак, сложность упражнений можно облегчить правиль­ной программой. Как упоминалось ранее, время для занятий вы выбираете сами. Главное не в том, когда вы занимаетесь, а в том, что вы приступили к занятиям и делаете это регулярно. Тем не менее проведение зарядки утром избав­ляет вас от необходимости помнить о ней весь день.

Первые сеансы потребуют от вас самодисциплины. Но со временем они войдут в привычку. Через несколько недель, когда результат будет налицо, вы обнаружите, что день без упражнений покажется вам неполноценным.

ГЕНЕРАЛЬНАЯ ЛИНИЯ

Рекомендуемая программа предполагает три уровня под­готовленности; вы должны переходить от одного к другому по мере укрепления брюшных мышц. Если вы уже находи­тесь в хорошей спортивной форме, можете сразу начать со среднего или высокого уровня нагрузок, но не старайтесь освоить сразу всю программу. Сложность программы, кото­рую вы не можете выполнить, будет вас угнетать. Терпение и добросовестность - вот залог успеха.

Три уровня программы описаны ниже.

Начальный уровень включает четыре упражнения - напряжение живота, повороты со скрещенными ногами, велосипед и обратное поднятие корпуса (в программе это упражнения с 1-го по 4-е. Повторение каждого упражнения в серии увеличивается постепенно. Тренировки на этом уровне можно проводить ежедневно. Упражнения на низко­интенсивном уровне помогут вам постепенно и безболезнен­но освоиться с физическими нагрузками разных типов. Вы можете оставаться на этом уровне сколько пожелаете и менять порядок упражнений по своему усмотрению. Когда же почувствуете, что мышцы окрепли, переходите на более сложный средний уровень.

Средний уровень. На этом уровне интенсивность упраж­нений выше, используются более сложные положения рук и ног для первых четырех упражнений, и добавляются еще два - повороты с вытянутыми ногами и вытягивание ног вперед (в программе это упражнения 5-е и 6-е). Этот цикл, в котором 2 серии упражнений повторяются по 10 раз (с 1-го по 4-е с соответствующим второму уровню положением рук и ног), начните на 2-й или 3-й неделе, дополнительные упражнения вводите с 5-й недели. Вы можете долго оставать­ся на этом уровне, но полезнее постепенно перейти на высокий уровень.

Высокий уровень. Если вы регулярно занимались и мышцы достаточно сильны, начинайте эту программу на 7-й неделе с первых четырех упражнений (с повторением каждого уп­ражнения по 5 раз с соответствующим положением рук и ног) и с поворотов с вытянутыми ногами и вытягиванием ног вперед (2 серии с повторением этих упражнений по 10-15 раз). На 11-й неделе можно добавить два самых сложных упражнения - усложненные повороты с вытянуты­ми ногами и подъем таза (упражнения 7-е и 8-е).

ДВЕНАДЦАТЬ НЕДЕЛЬ

Эта схема содержит расписание на три четвертых недель­ных цикла. Каждый цикл должен продвинуть вас вперед. Эти циклы отражают требования начального, среднего и высокого уровней нагрузки.

                    1-й месяц

Начальный уровень

Упражнения: напряжение живота, повороты со скрещен­ными ногами, велосипед, обратный подъем корпуса (упраж­нения 1-4).

Положение для начального уровня:

       Руки вытянуты вдоль тела для всех упражнений.

       Колени ног прижаты к груди при велосипеде, первое положение при обратном подъеме (везде положение рук и ног № 1).

1-   я  неделя

День 1-й: 2 серии, упражнения с 1-го по 4-е выполня­ются по 5 раз, положение рук и ног № 1.

День 2-й: смотри день 1-й.

День 3-й: отдых.

День 4-й: 2 серии, упражнения с 1-го по 4-е выполня­ются по 5-10 раз, положение рук и ног № 1.

День 5-й: отдых.

День 6-й: смотри день 4-й.

День 7-й: отдых.

2- я неделя

День 8-й: 2 серии, упражнения с 1-го по 4-е выпол­няются по 10 раз, положение рук и ног 1.

День 9-й: смотри день 8-й.

День 10-й: отдых.

День 11-й: смотри день 8-й.

День 12-й: отдых.

День 13-й: 2 серии, упражнения с 1-го по 4-е выполня­ются по 10-15 раз, положение рук и ног № 1.

День 14-й: отдых.

Положение для среднего уровня

Руки скрещены на груди.

Ноги занимают среднее положение, при обратном подъ­еме корпуса положение рук и ног № 2.

Начально-средний уровень

3- я  неделя

День 15-й: 2 серии, упражнения с 1-го по 4-е выпол­няются по 5-10 раз, положение рук и ног № 1, или 2 серии по 5 раз, положение № 2.

День 16-й: смотри день 15-й.

День 17-й: отдых.

День 18-й: 2 серии по 15 раз, положение рук и ног № 1, или 2 серии по 5 раз, положение рук и ног № 2.

День 19-й: отдых.

День 20-й: смотри день 18-й.

День 21-й: отдых.

4- я  неделя

День 22-й: 2 серии по 15 раз, положение рук и ног № 1 или 2 серии по 5-10 раз, положение рук и ног № 2.

День 23-й: 2 серии по 15-20 раз, положение рук и ног № 1 или 2 серии по 5-10 раз, положение руте и ног № 2.


День 24-й: отдых.

День 25-й: смотри день 23-й.

День 26-й: отдых.

День 27-й: смотри день 23-й.

День 28-й: отдых.

2-й месяц

Средний уровень

Упражнения: напряжение живота, повороты со скрещен­ными ногами, велосипед, обратный подъем корпуса (упраж­нения 1~4), вытягивание ног вперед, повороты с вытянуты­ми ногами (упражнения 5-6).

5-          я  неделя

День 1-й: упражнения 1-4-2 серии по 20 раз, положе­ние рук и ног N° 1, или по 10 раз, положение рук и ног № 2. Упражнения 5~6 - 2 серии по 5 раз, положение рук и ног № 1.

День 2-й: смотри день 1-й.

День 3-й: отдых.

День 4-й: смотри день 1-й.

День 5-й: отдых.

День 6-й: смотри день 1-й.

День 7-й: отдых.

6- я  неделя

День 8-й: упражнения 1-4-2 серии по 20 раз, положе­ние рук и ног № 1, или 2 серии по 10~15 раз, положение рук и ног  2. Упражнения 5-6-2 серии по 5~10 раз, положение рук и ног № 1.

День 9-й: смотри день 8-й.

День 10-й: отдых.

День 11-й: упражнения 1-4-2 серии по 20 раз, поло­жение рук и ног № 1, или 2 серии по 10-15 раз, положение рук и ног № 2. Упражнения 5-6 - 2 серии по 10 раз, положение рук и ног № 1.

День 12-й: отдых.

День 13-й: смотри день 11-й.

День 14-й: отдых.

Положение для высокого уровня

       Руки за головой.

      Ноги ближе к полу, при обратном подъеме корпуса положение ног № 3.

Средне-высокий уровень

7- я  неделя

День 15-й: упражнения 1-4-3 серии по 15 раз в положении № 1, или 2 серии по 15 раз в положении № 2, или 2 серии по 5 раз в положении № 3. Упражнения 5~б - 2 серии по 10-15 раз в положении № 1. День 16-й: смотри день 15-й. День 17-й: отдых. День 18-й: смотри день 15-й. День 19-й: отдых. День 20-й: смотри день 15-й. День 21-й: отдых.

Если вы без труда можете выполнить 3 серии по 15 раз в положении № 1, то с начального уровня пора уходить.

День 22-й: упражнения 1-4-2 серии по 15-20 раз в положении № 2 или по 5-10 раз в положении № 3. Упражнения 5-6 - 2 серии по 15 раз в положении Nb 1, или по 5 раз в положении

 

8- я  неделя

День 23-й: смотри день 22-й.

День 24-й: отдых.

День 25-й: смотри день 22-й.

День 26-й: отдых.

День 27-й: смотри день 22-й.

День 28-й: отдых.

3-й месяц

9-я  неделя

День 1-й: упражнения 1-4-2 серии по 20 раз в положении № 2 или по 10-15 раз в положении № 3. Упражнения 5-6-2 серии по 15-20 раз в положении № 1 или по 5-10 раз в положении № 2.

3 Д. Майслотта, Д. Майкла     33

День 2-й: смотри день 1-й.                                       ^ .

День 3-й: отдых.

День 4-й: смотри день 1-й.

День 5-й: отдых.

День 6-й: смотри день 1-й.

День 7-й: отдых.

10-я неделя

День 8-й: упражнения 1-4-3 серии по 15 раз в положении № 2 или 2 серии по 15 раз в положении № з. Упражнения 5-6 - 2 серии по 20 раз в положении N® 1 или 2 серии по 10 раз в положении № 2.

День 9-й: смотри день 8-й.

День 10-й: отдых.

День 11-й: смотри день 8-й.

День 12-й: отдых.

День 13-й: смотри день 8-й.

День 14-й: отдых.

Когда вы без труда сможете делать 3 серии по 15 упражнений, то пора уходить со среднего уровня.

Высокий уровень

Упражнения. На этом уровне вы начнете осваивать два последних упражнения из программы. Это усложненные повороты с вытянутыми ногами и подъем таза (упражнения 7-8).

11- я          неделя

День 15-й: упражнения 1-4-2 серии по 15-20 раз в положении JM? 3. Упражнения 5~6 - 3 серии по 15 раз в положении № 1, или 2 серии по 10-15 раз в положении № 2, или 2 серии по 5 раз в положении № 3. Упражнения 7-8~2 серии по 5 раз в положении N? 1.

День 16-й: смотри день 15-й.

День 17-й: отдых.

День 18-й: смотри день 15-й.

День 19-й: отдых.

День 20-й: смотри день 15-й.

День 21-й: отдых.

12-я неделя

День 22-й: упражнения 1-4-2 серии по 20 раз в поло­жении № 3. Упражнения 5-6 - 2 серии по 15 раз в положении № 2 или по 5-10 раз в положении № 3. Упражнения 7-8 - 2 серии по 5-10 раз в положении № 1.

День 23-й: смотри день 22-й.

День 24-й: отдых.

День 25-й: смотри день 22-й.                              3 .

День 26-й: отдых.

День 27-й: упражнения 1-4 - 3 серии по 15 раз в положении № 3. Упражнения 5-6 - 2 серии по 15-20 раз в положении № 2 или по 10 раз в положении № 3. Упражнения 7-8 - 2 серии по 10 раз в положении К? 1.

День 28-й: отдых.

Когда вы дойдете до этой фазы программы, повороты со скрещенными ногами можно опустить. Не забывайте делать по крайней мере по 3 серии, повторяя каждое упраж­нение 15 раз.

В программу повышенного уровня входят:

-        напряжение живота,

-        усложненные повороты с вытянутыми ногами,

-        велосипед,

-        обратный подъем корпуса,

-        подъем таза,

-         вытягивание ног вперед,

ВКЛЮЧЕНИЕ КЛАССИЧЕСКОЙ ВОСЬМЕРКИ В ПРОГРАММЫ ОБЩЕГО УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Наша программа укрепляет пресс живота. Мы предлага­ем сочетать ее с общей программой аэробических упражне­ний; это укрепит ваш организм, повысит мышечный тонус.

Общий список спортивных мероприятий

День 1-й: упражнения на пресс (классическая восьмерка). Аэробика (прогулки, бег, велосипед), 20 минут.

 


Работа над верхней частью тела (подтягивание), 5 минут.

Растяжка, 5 минут. День 2-й: упражнения на пресс.

Работа над нижней частью тела (скакалка, приседания),

5 минут.

Растяжка, 5 минут. День 3-й: аэробика, 20 минут.

Работа над верхней частью тела, 5 минут.

Растяжка, 5 минут. День 4-й: укрепление пресса.

Работа над нижней частью тела, 5 минут.

Растяжка, 5 минут. День 5-й: отдых (по желанию можно делать растяжку). День 6-й: работа над прессом.

Аэробика, 20 минут.

Работа над верхней частью тела, 5 минут.

Растяжка, 5 минут. День 7-й: аэробика, 20 минут.

Работа над нижней частью тела, 5 минут.

Растяжка, 5 минут.

ПОЯСНЕНИЯ К ПРОГРАММЕ

      Эта программа включает наряду с четырьмя трениров­ками пресса в неделю много упражнений по аэробике, для верхней и нижней частей тела. Если вы ограничены во времени, то в эти четыре дня занимайтесь только прессом.

      Упражнения для верхней и нижней частей тела чере­дуются, что позволит избежать чрезмерных нагрузок.

      Один день выделен для отдыха. Это не означает, что вы целый день должны проваляться на диване. Занятия можно заменить прогулкой на свежем воздухе. Если чув­ствуете, что усталость не прошла, отдохните еще один день.

В программу включены упражнения по аэробике. Соче­тание упражнений на пресс с бегом, плаванием, прогулками на велосипеде, способствует потере жира. Для поддержания здоровья надо заниматься одним из этих видов по 20 минут в день несколько раз в неделю.

 

РАЗМИНКА

Перед занятиями аэробикой рекомендуется проводить разминку, чтобы поднять температуру тела и размять мус­кулы. Разминка помогает избежать болезней. Неподготов­ленные мускулы жестки и могут травмироваться, если под­вергнуть их сразу слишком большой нагрузке.

Такие упражнения, как подпрыгивание, наклоны в сто­рону, скакалка, велосипед-тренажер, ходьба и бег на месте помогают усилить кровообращение. После разминки можно с легкостью приниматься за упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Отжимание

       Лягте на живот, руки вытянуты вперед, ладони обра­щены вниз.

        Держа тело прямо, отожмитесь до полного выпрямле­ния рук.

       Опуститесь, пока грудь не коснется пола.

       Повторите упражнение.

       Начальный уровень: 1 серия по 10 раз.

       Средний уровень: 2 серии по 10 раз.

       Высокий уровень: 3 серии по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Шпагат

       Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

        Сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу.

       Вернитесь в исходное положение.

       Выполните серию и повторите упражнение с другой ногой.

       Начальный уровень: 1 серия по 10 раз на каждую ногу.

       Средний уровень: 2 серии по 10 раз.

       Высокий уровень: 3 серии по 10 раз.

Широкое полуприседание

       Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

       Скрестите руки на груди.

       Медленно присядьте, пока бедра не будут параллельны полу.

       Замрите.

       Резким движением вернитесь в исходное положение, избегая поворотов туловища и колен.

       Начальный уровень: 1 серия по 10 раз.

       Средний уровень: 1 серия по 15 раз.

Высокий уровень: 2 серии по 15-20 раз.

 

ОСАНКА

Помню» в колледже профессор окинул взглядом класс и заметил, что только у одного из 35 студентов осанка более или менее правильная.

За хорошую осанку нужно бороться постоянно» это должно войти в привычку. Когда у вас появится хорошая осанка, уменьшится не только риск появления боли в пояснице, - вы станете дышать свободнее и чувствовать себя лучше.


Большинство из нас даже не представляют себе, что такое правильная осанка. Итак, приступаем к упражнениям.

Встаньте по стойке «смирно». Теперь, расслабьтесь, сохра­няя эту позу. Вам не нужна стойка вымуштрованного кап­рала, но некоторое сходство все же есть: плечи назад, грудь вперед, глаза смотрят вперед, подбородок параллелен иолу, таз подобран, ступни твердо стоят на полу. Можно оставить небольшой естественный прогиб спины.

Ходьба: ходьба это ни что иное, как стойка в движении, говоря военным языком, вся разница только в руках, ко­торые плавно движутся против движения ног

Упражнения при ходьбе

Встаньте в 10 сантиметрах от стены» расстояние между ступнями 15~20 см. Напрягите пресс, а не ягодицы. Дышите ровно, лопатками мягко прислонитесь к стене. При этом ваша голова и шея автоматически примут правильное поло­жение.

Убедитесь, что подбородок параллелен полу, взгляд устремлен вперед, плечи и бедра на одной линии.. Колени расслаблены и находятся на линии с внутренней стороной

стопы.

 

Продержитесь в этом положении 30 секунд. Отойдите от стены и постарайтесь сохранить эту позу как можно дольше. Повторите упражнение.

Сидя: стул должен быть достаточно высоким, чтобы бедра лежали на нем горизонтально. Ступни стоят на полу, колени прямо над ними. Уши над плечами. Подбородок параллелен полу, глаза смотрят вперед. Мышцы живота слегка напря­жены, образуя естественный корсет вокруг пояса.

 

КЛЮЧИ К ОСАНКЕ

При работе с пациентами мы обнаружили, что бывает полезно привлечь их внимание к какому-либо образу или «ключу» к правильной осанке. Вот несколько таких образов:

      Представьте, что ваша шея и спина образуют перпен­дикуляр к земле.

      Когда вы двигаетесь, представьте, что вы зажаты меж двух стекол так, что вашим ягодицам, животу и сутулым плечам некуда выпирать.

       Представьте, что ваша голова наполнена гелием и тянется вверх, образуя прямую линию с шеей и спиной.

      Представьте, что ваша грудь усыпана орденами и гордо выпятите ее.

ПРИЗНАКИ ПЛОХОЙ ОСАНКИ

Время от времени в течение дня проверяйте, правильная ли у вас осанка.

Живот: выпирает ли вперед живот? Напрягите пресс, что­бы втянуть живот.

Ягодицы: если ягодицы выдаются назад, отведите назад плечи, подтяните живот, напрягите торс.

Плечи: они сутулые и смотрят вперед, мягко разверните их назад, посмотрите вперед, подбородок - горизонтально к земле.

Грудь: если она кажется впалой и сжатой, разверните плечи и напрягите пресс.


Шея: если она кажется короткой и сжатой, устремите под­бородок и взгляд вперед. У вас появится ощущение, что шея удлинилась.

Голова: если голова склоняется вперед или вбок, убедитесь, что подбородок и глаза смотрят вперед, мочки ушей над плечами.