3 ВОСЕМЬ КЛАССИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖИВОТА

Как только вы приступите к выполнению классической восьмерки...




 

Как только вы приступите к выполнению классической восьмерки, успех целиком будет зависеть от вас. Научитесь прислушиваться к своему телу, к тому, как оно чувствует себя до и после тренировки. Обращайте внимание на общее состояние, признаки уставания, насколько сильно болят мышцы вашего живота. Помните, что говорилось в главе 2: боль в мускулах - это временное явление, которое снимается пос­ледующими упражнениями и проходит через несколько дней.

Укрепление верхних мышц:   1. Напряжение живота

Положение

• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни по­коятся на полу.

•      Выберите положение рук, подходящее для вашего уровня нагрузок

•       Убедитесь, что ваш нос все время направлен в пото­лок.

Выполнение

•       Дышите глубже.

•      На выдохе напрягите мышцы живота и одновременно приподнимите голову и плечи от пола,

•      Медленно поднимайтесь, пока лопатки почти не ото­рвутся от пола.

•       Медленно опуститесь обратно, контролируя движение.

•       Проделайте серию до конца.

Дополнительная нагрузка: напряжение живота

с использованием скамейки

Для новичка возможен также вариант с использованием скамейки, стула или кушетки. Для лучшего контроля над мышцами живота положите ноги на скамейку, кушетку, сиденье низкого стула. В остальном делайте упражнение, как описано выше.

Переходите от одного положения рук к другому. При переходе на средний уровень нагрузок откажитесь от стула.

Указания к упражнению

•      Не цепляйтесь ногами за скамейку или стул и не просите кого-либо прижимать ваши ноги к полу: это пере­носит основную нагрузку с брюшных мышц на бедренные, что снижает эффективность.

•      Убедитесь, что голова и плечи движутся вместе, как одно целое. Не задирайте голову, когда поднимаете плечи, можно повредить шею.

•      Не выгибайте спину. Это ведет к сдавливанию нижних позвонков.

•      По мере укрепления мышц идите дальше, увеличивайте силу сжатия живота.

•      Чем медленнее вы возвращаетесь в исходное положе­ние, тем больше отдача от упражнения.

Укрепление косых мышц:

2. Повороты со скрещенными ногами

 

Положение

•       Лягте на спину, правая нога согнута в колене, правая ступня на полу.

•       Положите ступню левой нош на правое бедро,

•       Выберите подходящее положение рук.

Выполнеиие

•       Дышите глубже.

•       На выдохе напрягите мышцы живота и медленно при­поднимите голову и плечи по диагонали к левой ноге. При этом правая лопатка должна оторваться от пола.

•      Медленно, контролируя движение, вернитесь в исход­ное положение.

•       Проделайте всю серию в той же последовательности.

•       В другой серии поменяйте ноги.

Указания к упражнению

•       Левая рука вытянута вдоль тела.

•       Поворачивайте .голову и плечи одновременно. Не за­дирайте голову: это плохо отразится на вашей шее.

•      Не изгибайте спину, это опасно для нижних позвон­ков.

•       По мере укрепления мышц поднимайтесь выше и уве­личивайте напряжение пресса.

•       Медленно возвращаетесь в исходное положение.

3. Повороты с вытянутыми ногами

Положение

•       Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на одной линии с ягодицами.

•       Выберите подходящее положение рук .

•        Нос во время выполнения упражнения устремлен в потолок.

•       Сохраняя положение ступней на одной линии с ягоди­цами, медленно опустите правую ногу на пол, затем левую ногу положите на правую.

•       Верхняя часть туловища неподвижна.

Выполнение

•       Дышите глубже.

•       На выдохе напрягите мышцы живота, медленно при­поднимайте голову и плечи.

•       Медленно вернитесь в исходное положение.

•       Проделайте всю серию в той же последовательности.

•       В следующей серии поменяйте положение ног.

Указания к упражнению

•       Голова и плечи должны двигаться одновременно. Не задирайте голову, если вам дорога шея.

•       Не выгибайте спину.

•       Со временем поднимайтесь выше и напрягайтесь боль­ше.

•       Чем медленнее выполнение, тем лучше.

 

•        Выберите положение рук.

•       Сохраняя положение ступней на одной линии с ягоди­цами» медленно положите одну логу на пол, вторую - на нее, прижмите с усилием нош к полу.

•       Верхняя часть тела неподвижна.

Выполнение

•       Глубоко вдохните.

•       На выдохе напрягите мышцы живота, притяните голо­ву и плечи к коленям.

•       Одновременно подтягивайте колени к груди.

•      Медленно верните голову и плечи в исходное положение.

•       Проделайте в этой последовательности серию до конца,

•       В следующей серии поменяйте положение ног.

Указания к упражнению

•       Можно использовать любое из трех положений рук, но помните, что, если согнута правая нога» правая рука должна быть вытянута вдоль тела.

•       Не задирайте голову. Голова и шея движутся одно­временно.

•       Не выгибайте спину.

•       Это трудное упражнение. Но по мере укрепления мышц поднимайтесь выше и усиливайте напряжение.

4. Усовершенствованный вариант поворотов с вытянутыми ногами

Поношение

• Лягте на спину, нош согнуты в коленях, ступни на полу.


•       Чем медленнее выполнение, тем лучше.

Укрепление нижних мышц

живота:

 

5. Велосипед

Положение

 

•      Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу,

•       Медленно подтяните колени к груди.


 

Указания и упражнению

•      Сохраняйте напряжение пресса, чтобы спина в нижней части не прогибалась.

•       Амплитуда движения ног не должна быть большой.

•       Подложите подушку под голову, чтобы не болела шея.

•      Если необходимо, поддерживайте поясницу руками. Но, когда мышцы окрепнут, это не потребуется.

•      Когда укрепите мышцы, выполняйте движение ногами еще медленнее.

6. Вытягивание ног вперед

Положение

•      Лягте на спину, нога согнуты в коленях, стопы на полу.

•       Руки держите вдоль тела

или за головой,

 

 

 

•       Опускайте нош на пол примерно в 60 см от ягодиц.

Высокий уровень

•       Держите колени слеша согнутыми.

•       Вытягивайте ноги с усилием» пятками вперед, поясница не прогибается.

•       Как только носки ног коснутся пола, медленно согните нош в коленях» то есть вернитесь в исходное положение!

•       Проделайте серию в той же последовательности.

Указания к упражнению

•      Поддерживайте сильное напряжение мышц живота, что­бы поясница не прогибалась.

•       Под голову подложите подушку.

 

 

•       Если необходимо, поддерживайте поясницу руками. В дальнейшем от этого лучше отказаться.

 

 

 

•       По мере укрепления мышц вытягивайте нош как можно медленнее.

 

•      После каждой серии ставьте согнутые в коленях ноги на пол одновременно.

 

 

7. Обратное вставание

•       Вернитесь в исходную позицию, не дотрагиваясь рука­ми до пола. Руками можно помочь, если вы на1

 

*

•       Повторите упражнение в той еще 14 раз.

пресса, на одной подбородок, глаза смотрят вперед. Не вертитесь из стороны в сторону и не давайте прогнуться спине. Когда спина прогибается, то работают мышцы бедер и поясницы, но не живота.

• Со временем выполняйте упражнение как можно мед-

• Лягте на спину, нош согнуты полу.

 

 

•       Подтяните ноги к груди. Бедра перпендикулярны полу, колени направлены к потолку.

Выполнение

•       Глубоко вдохните.

•       На выдохе напрягите мышцы пресса и приподнимите таз вверх от пола исключительно усилием нижних мышц живота.

•       Дойдя до предельной высоты, медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение.

•       Проделайте серию до конца.

Указания к упражнению

•      Это самое сложное упражнение из классической вось­мерки. Представьте, что вы поднимаетесь по стене, исполь­зуя силу нижних мышц живота.

•       Колени должны быть строго направлены в потолок на протяжении всего упражнения,

•       Не прижимайте ноги к груди.

•       Не упирайтесь в пол руками.

•       Подложите под голову подушку.

УКАЗАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ

Медленно и упорно

Вы добьетесь наибольшего результата, если будете вы­полнять упражнения медленно, контролируя каждое движе­ние.

Выполняя упражнения небрежно, помогая себе руками, убыстряя темп, вы снижаете эффективность упражнения. Если вы устали и не можете обойтись без помощи рук, лучше сократите число упражнений в серии или поменяйте уровень нагрузки.

Не задерживайте дыхание.

Делайте полный вдох, когда приступаете к упражнению, и выдох, когда совершаете движение. Не задерживайте дыхание, это может вызвать головокружение.

Не надо превозмогать боль.

Новичков после выполнения упражнений поначалу будут беспокоить растущие мышцы. Если вы слишком устали, замедлите темп или сделайте передышку. Почувствовав не­обычную сильную боль, спазм или судорогу, прекратите упражнение.