2 ПРИСТУПАЯ К ДЕЛУ

Упражнения на пресс прошли....




 

Упражнения на пресс прошли большой путь начиная с классического поднятия торса, которое является чрезмерной тратой сил и времени и скорее способствует появлению болей в пояснице, чем их устранению.

В основе нашей программы лежат обычные упражнения, которые мы используем в своем Центре. Мы называем их «классическая восьмерка». Для наибольшей эффективности мы рекомендуем проводить их, по меньшей мере, четыре раза в неделю. Вот эти упражнения:

•       Напряжение мышц живота.

•       Повороты с ногами, лежащими на полу.

•       Повороты с вытянутыми ногами.

•       Велосипед.

•       Вытягивание ног лежа.

•       Обратный подъем корпуса.

•       Подъем таза в положении лежа.

СОБЛЮДАЙТЕ

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Рекомендуем соблюдать последовательность этих упраж­нений, ведь они и задуманы так, чтобы вы переходили от простого к сложному. Если вы достаточно хорошо освоили какое-то упражнение, значит, ваши мышцы уже достаточно сильны. Переходите к любому другому упражнению.

Всего 16 минут в день!

Каждый сеанс должен продолжаться не более 16 минут. Восемь упражнений выполняются по три серии, каждое упражнение в серии повторяется 15 раз. Вы разрабатываете только мышцы живота. Это не легко, в какой-то момент вы почувствуете, что не в состоянии продолжать занятия.

 

Возможно, 16 минут слишком много для одной группы мышц, но цель оправдывает' и время, и усилия.

ОПРЕДЕЛИТЕ ПРИЕМЛЕМЫЕ ДЛЯ ВАС НАГРУЗКИ

Найти подходящие нагрузки при тренировках очень просто. Воспользуйтесь нашими рекомендациями.

          Нагрузки для начинающих

 

Если вы никогда раньше не занимались физкультурой, если вы в плохой физической форме, набрали лишний вес, начните с малого: делайте каждое упражнение по 5 раз. При всех упражнениях руки вытянуты по бокам. Когда почувствуете, что упражнения даются легко, мыпщы не устают» вы без труда удерживаете напряжение пресса, выполняйте каждое упраж­нение по 10 раз снова 3 серии. Через некоторое время можете за одну серию делать'одно упражнение по 15 раз.

 

Средним уровень нагрузок

Если вы уже прошли начальный этап или время от времени занимались каким-либо спортом, можете сразу пере­ходить к среднему уровню.

Начинайте с трех серий и по 10 раз повторяйте упраж­нения. Руки в большинстве упражнений должны бьггь скре­щены на груди, положение ног указывается в каждом уп­ражнении. Когда вы заметите, что мышцы не устают, а

напряжение пресса держится легко, переходите к 3 сериям по 15 раз, повторяя упражнения. Когда же и эти нагрузки будут даваться легко, переходите к высокому уровню.

Высокий уровень нагрузок

Если вы одолели средний уровень или находитесь в хорошей спортивной форме, начинайте с этого уровня. Выполняйте 3 серии упражнений по 10 раз в каждом. Для большинства упражнений положение рук - за головой. Не надо сплетать пальцы. Держите локти перпендикулярно тор­су, положение ног указывается отдельно в каждом случае. Постепенно в каждой серии выполняйте каждое из восьми упражнений по 15 раз.

СЛЕДИТЕ ЗА ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ ИСПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Аккуратно следуйте инструкциям к каждому упражне­нию. Чтобы достичь хорошего результата, надо соблюдать все требования правильности выполнения. Помните, чем медленнее вы сокращаете мышцы, тем эффективнее резуль­таты.

Если у вас плохая память, сверяйтесь с книгой каждый раз, когда переходите от одного упражнения к другому. Через несколько тренировок вы уже автоматически будете проделывать упражнения в нужной последовательности.

ДЫХАНИЕ

Правильная техника дыхания играет важную роль в этой программе. Во время каждого упражнения делайте вдох непосредственно перед усилием. Никогда не задерживайте дыхание, это может привести к головокружению или обмо­року.

НАПРЯЖЕНИЕ ПРЕССА

Выполняя упражнения из главы 3, вам важно сосредо­точиться на мышцах живота. Напряжение пресса само по себе полезное упражнение, но здесь оно еще значительно ускоряет результат, делает наши упражнения эффективнее.

Глубоко вдохните через нос. При выдохе мышцы живота обычно расслабляются. Вам же следует сознательно бороть­ся с этим инстинктивным желанием и напрягать их. Анато­мический смысл этой идеи в том, чтобы ребра опустились, а таз приподнялся. Вы также должны легко изогнуть спину. Напрячь пресс не так уж сложно, как это может показаться. Чтобы почувствовать результат, которого вы хотите до­стичь, покашляйте несколько раз. Напряжение мышц живота во время кашля укажет на правильность выполнения. Вы также почувствуете давление в области грудной клетки и таза. Для всех упражнений сохраняйте следующий ритм дыха­ния: глубоко вдохните, когда тело расслаблено, затем вы­дохните и напрягитесь при выполнении упражнения. Когда научитесь напрягать мышцы, используйте этот навык на прогулке, на работе и т.п.

СЕРИИ И КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ

Для новичков лучше всего выполнять одно упражнение в серии по 10 раз, постепенно доводя их количество до 15.

ОТДЫХ МЕЖДУ СЕРИЯМИ

Вам нужно отдыхать по крайней мере 30 секунд между сериями» чтобы мы гады» работавшие на пределе» могливосстановиться. Если сократить время отдыха, то вам может не хватить сил для выполнения следующей серии. В резуль­тате отдача от упражнений будет меньше.

МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ

Сосредоточенное выполнение упражнений в течение 16 минут принесет свои плоды уже на следующий день. Более видимый эффект станет заметен в скором времени.

После первой же тренировки вы почувствуете мышцы вашего живота: что-то вроде жжения, тупой боли. Подобные ощущения могут продолжаться несколько часов, а то и день- другой и называются остаточной мышечной болью. Не пу­гайтесь, это вполне естественная реакция на упражнение. Через несколько дней боль пройдет.

Насладитесь этим чувством. Это значит, что вы хорошо поработали, что ваши мышцы растут. Несмотря на остаточ­ную боль, можете продолжать упражнения. Хотя это пока­жется странным, но, чем больше крови вы прогоните при следующем упражнении через брюшную область, тем лучше.

Чтобы свести боль до минимума, начинайте каждое упражнение с уровня новичка. Когда ваши мышцы освоятся с нагрузками, увеличивайте серии или переходите к следу­ющему уровню.

Если боль не проходит через несколько дней или же появились новые острые болезненные ощущения в области живота, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

КАКОЕ ВРЕМЯ БОЛЬШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ

Многие считают, что заниматься лучше всего утром, сразу после пробуждения. Действительно, лучше всего по­заниматься утром, тогда днем мысль о занятиях не будет висеть над вами.

Но мы не станем диктовать. Выбирайте сами, где вам выкроить 16 минут. Если вы чувствуете наибольший прилив сил утром, то и делайте их утром. Если же после сна вы слишком вялые, перенесите занятия на другое время: на обеденный перерыв, на вечер. Большое преимущество вечер­них упражнений в том, что они помогают снять стрессы, накопившиеся за день. Если же позаниматься незадолго до обеда, то ваш аппетит уменьшится.

  

И последнее замечание относительно времени занятий: постарайтесь составить расписание таким образом, чтобы заниматься каждый раз примерно в одно и то же время. Превратите занятия в своеобразный ритуал. Конечно, если в какой-то день вы не сможете провести занятие в обычное время, не беда - позанимайтесь в другие часы. Ведь главное не то, когда вы делаете упражнения, а то, что вы их делаете.

Выберите время, удобное для вас, включите музыку, поставьте телефон на автоответчик и приступайте.

В КАКОЙ ОДЕЖДЕ ЗАНИМАТЬСЯ?

Главное требование - удобство. А это означает, что можно заниматься и в футболке, и в пижаме. Одевайте что хотите, только чтобы одежда не стесняла движения рук и ног.

В ОБУВИ ИЛИ БОСИКОМ?

Если вы новичок и не хотите никакой лишней нагрузки, занимайтесь босиком. Для более опытных подойдут кроссов­ки, которые увеличат нагрузку и сделают упражнения еще более эффективными. Поначалу 200-граммовая туфля на ноге может показаться ужасной тяжестью, а при переходе к таким упражнениям, как наклоны с вытянутыми ногами, велосипед и приподнимание таза, будет обременять вас.

Можно увеличить нагрузку с помощью гирь, гантелей. Когда решите применить гири и гантели, постарайтесь вы­брать не слишком тяжелые, чтобы они не мешали вам выполнять упражнение.