1 ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ НЕДУГА

Будучи не только физиотерапевтами...




Будучи не только физиотерапевтами, но и людьми, ре­гулярно занимающимися гимнастикой, мы твердо верим в преимущества спорта и физической активности. Мы счастли­вы, когда нам удается вернуть нашим пациентам подвиж­ность. Упражнение - превосходное лекарство, и мы видим, как оно помогает. Вместо того чтобы прописывать пилюли, мы предлагаем определенные упражнения. Должно работать тело, и, если мышцы ослаблены каким-либо физическим расстройством, надо вернуть ему. былую форму.

Пациенты приходят к нам, держась рукой за больную поясницу и мечтая избавиться от этой тупой боли. О фигуре они забыли. Однако исцеление связано с укреплением брюш­ных мышц, поэтому - уже в качестве дополнительного при­за - они получают также стройную талию.

Наши пациенты - люди разных возрастов и профессий; это танцоры, спортсмены, актеры, писатели, юристы, эконо­мисты. Восемьдесят процентов американцев рано или поздно начинают тревожить боли в пояснице. Из-за этого, казалось бы, несерьезного недуга теряется не меньше рабочего вре­мени, чем от простуды. Боль в спине может быть вызвана различными причинами, среди которых артрит, перенапряже­ние или удар, смещение позвонков и т.п. По данным иссле­дований, это заболевание в 90 процентах случаев вызвано плохой осанкой, сидячим образом жизни, ожирением, то есть расслаблением мышц живота.

Бешеный ритм жизни, череда стрессов - и вот появились первые симптомы. А позы, в которых мы сидим, - то скрючившись за столом, то развалившись в кресле. Нам лень привстать к телефону, и мы тянемся к трубке через весь стол.

Работая с пациентами в нашем Центре, мы поняли, что ключ к изменению и предотвращению рецидива лежит в укреплении мышц брюшного пресса. И если вы будете следовать курсу, приведенному в этой книге, то обнаружите, что окрепли не только мышцы живота, но и в целом улучшились самочувствие и внешний вид.

Мы рекомендуем пациентам, страдающим болями в по­яснице, классические восемь упражнений. Помимо укрепле­ния мышц живота, пациенты улучшают осанку. А это ли не самый лучший подарок самому себе! Нас до сих пор пора­жает вид пациентов после прохождения укрепляющего кур­са. В какие-то считанные недели они совершенно преобра­жаются - стоят прямо, держатся, двигаются грациозно. Любо-дорош посмотреть на плоды собственных усилий.

64 МИНУТЫ

Мы задались целью в деталях представить программу, которую используем в Центре. В отличие от многих подо­бных изданий, мы не сулим мгновенного и легкого исцеле­ния. В нашей книге содержится реалистичная и эффективная стратегия для тех, кто действительно хочет укрепить брюш­ной пресс постепенно и сознательно. При правильном выпол­нении упражнений достаточно заниматься по 16 минут в день четыре раза в неделю, итого 64 минуты еженедельно.

ЗАТЯНИТЕ ПОТУЖЕ РЕМЕНЬ

Для большинства мужчин наиболее привлекающей внима­ние частью тела является именно живот - большой он или не очень. Подтянутый живот не только придает вам спор­тивный вид, он обязывает вас держаться определенным образом, а отсюда и впечатление, которое вы производите на окружающих. В'считанные дни вы почувствуете резуль­тат - придется делать в ремне новую дырку.

Но помимо этой приятной процедуры вы получаете кое- что другое, а именно: вырабатываете в себе чувство ответ­ственности, которое позволяет вам упражняться регулярно, повышать сложность упражнений, доводить себя до состоя­ния мышечной усталости, вставать из-за стола, слегка утолив голод, а не объевшись до отвала.

Упражнения в книге расположены в порядке возрастания сложности, а уж скорость продвижения вы выберете сами. Например, в пределах одного и того же упражнения вы можете переходить с уровня новичка к среднему и сложному уровням, всего лишь меняя положение рук и ног. Смысл метода в том, чтобы повышать эффективность упражнения (при этом оберегая спину), а не увеличивать время его выполнения.

Некоторые особенности вашего телосложения изменить, конечно, нельзя: рост, например, ширину плеч, таза - все это предопределено от рождения. Но размер живота, как вы сами убедитесь, находится под вашим контролем, и его уменьшение - вполне реальная и достойная цель. Выполняя наши упражнения, вы натренируете мышцы живота и убе­рете с них жир.

МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ: ИСТОРИЯ С ПЛОДОМ

Ни для кого не секрет, что определяющую роль в строении тела играет пол. Идеальный тип женской фигуры сравнивают с вазой, мужской - с кипарисом. Все знают и то, что мужчины и женщины набирают лишний вес в раз­личных частях тела: мужчины - в животе, женщины - в бедрах. Специалисты по питанию и эндокринологи называют мужской тип яблоковидным, а женский - грушевидным. Когда дело касается живота, трудности возникают и у мужчин и у женщин. Упражнения подходят как «вазам», так и «кипарисам». Но женщины должны помнить, что не всегда возможно уменьшить живот до желаемых размеров. Обус­ловлено это не недостатком старания, а генетическими осо­бенностями. Женщинам сложнее напрячь живот, да и необ­ходимости в этом меньше, так как основные жировые отло­жения залегают в других местах. Мужчины менее терпеливы и старательны, им хочется видеть немедленный, убедитель­ный прогресс.

Единственное объективное исключение для женщины - беременность или послеродовое состояние. Сильные мышцы живота весьма помогают беременной женщине, так как на них ложится существенная нагрузка. Сильные брюшные мышцы прекрасно предохраняют естественной броней ни­жнюю половину туловища, защищают от болей в пояснице и способствуют легким родам.

После рождения ребенка мышцы живота остаются рас­тянутыми и заметно провисают. Как только вы получите разрешение врача, начинайте упражнения с низового уровня, постепенно продвигаясь вперед, пока не восстановится нор­мальный мускульный тонус.

Не огорчайтесь, если вам что-то не удается на низовом уровне или вы не можете закончить серию упражнений:
молодые матери быстро устают. Не сдавайтесь. Понадобится время, чтобы восстановить прежнюю фигуру и вес, но эти упражнения, несомненно, ускорят процесс.

МЫШЦЫ ЖИВОТА

Мышцы живота играют решающую роль при движении. Наклон, поворот, вставание, приседание, поднятие нош - при хорошо развитых мышцах вы делаете это инстинктивно и без усилия.

Мышцы живота располагаются от ребер до лобка. Они состоят из четырех слоев, которые перекрывают нижние ребра и таз горизонтально и вертикально, а брюшную по- л ость - по диагонали. Их основное назначение - обеспечи­вать движение позвоночника, а также фиксировать внутрен­ние органы и поддерживать поясницу.

Мускулы живота включают четыре' мышцы: rectus ab­dominis, external and internal obliques, transversus abdomi­nis

Rectus abdominis представляет собой длинную плоскую мышцу, пролегающую по передней поверхности торса и

разделенную на горизонтальные симметричные части. Этой мышцей в первую очередь озабочены атлеты-культуристы, которые стремятся придать ей выпуклый вид.

Rectus abdominis крепится к пятому, шестому и седьмо­му ребру и лобковой кости непосредственно над половыми органами, tinea alba - сухожилие длиной около одного сантиметра - разделяет эту мышцу на правую и левую половины. Эта мышца помогает вам ложиться и вставать. Это происходит за счет изгиба позвоночника, вынесения грудной кости вперед лобка и наоборотНаши упражнения укрепят как верхние, так и нижние отделы этой мышцы.External obliques abdominis очерчивают талию. Внешние косые мышцы больше и расположены ближе к поверхности. Они тянутся вдоль боковой поверхности живота от нижнего восьмого ребра и соединяются в крестце. Эти мышцы задей­ствованы при сгибании, наклонах вбок и поворотах корпуса. Они уходят под rectus abdominis и соединяются с его горизонтальными сухожилиями, как пара рук, держащая пальцы в рукопожатии. Мужчинам, выполняющим упражне­ния, удастся избавиться от жировых складок по бокам, что подчас бывает нелегко. Internal obliques abdominis - внутренние косые мышцы лежат под внешними и усиливают их действие. Они тянутся от крестца до первых четырех ребер.Transversus abdominis располагается под внутренними косыми мышцами и тянется вдоль всего живота от нижних шести ребер до крестца, помогая при усиленном дыхании.

НЕ ПРОСТО ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЖИРА

Помимо очевидных косметических преимуществ, плоский подтянутый живот положительно сказывается и на вашем здоровье.Ваша жизнь. Исследователи обнаружили, что округлое брюшко чревато повышением уровня холестерола, увеличи­вает риск сердечно-сосудистых заболеваний и может привес­ти к приобретенному диабету. Чем больше жира откладыва­ется на животе, тем больше вероятность, что он все же попадет в кровеносный поток. Сейчас исследователи утвер­ждают, что каждый сантиметр, на который талия превышает окружность грудной клетки, отнимает у вас год жизни.Ваша осанка. Мы поговорим подробнее об осанке в главе 5, но и здесь стоит упомянуть, что живот оказывает как физическое, так и психологическое действие на осанку. Силь­ные мышцы живота очень важны для придания позвоночнику правильного положения. Более того, если вам удастся подтя­нуть живот, то вы уже не захотите позволить вашей спине скрючиться и ослабнуть. Чем больше вы будете обращать внимание на осанку, тем чаще придется втягивать живот. Ваша спина. Как мы уже упоминали, недоразвитые мышцы живота являются одной из главных причин дискомфорта, слабости и боли в пояснице. Когда избыточный вес оттяги­вает живот вперед, повышенная нагрузка ложится на мыш­цы, поддерживающие спину. Позднее это может привести к мышечному спазму, а в результате - к боли в пояснице. Занятия. Сильные мышцы не только изменят ваш внеш­ний вид, но также дадут вам стимул и выносливость для занятий спортом.

АЭРОБИКА И ДИЕТА

 

С нашей стороны было бы безответственно заявлять, что можно добиться максимального результата просто вы­полняя упражнения. Добиться желаемого эффекта можно также при помощи некоторых упражнений из курса аэробики и определенного питания. Такие упражнения, как ходьба, бег, плавание, катание на коньках, должны выполняться по нескольку раз в неделю не менее чем по 20 минут. Мы вернемся к этому вопросу подробнее в главе 4.

Что же касается питания, то вам не надо садиться на диету для того, чтобы снизить потребление калорий. На самом деле совсем незначительные изменения в питании могут резко снизить потребление жира. В главе 7 приводят­ся некоторые основные советы и указания по этому вопро­су-

Формирование плоского, мускулистого живота занимает много времени, но уже после первого раза ваши мышцы «вспомнят» о своем прямом назначении.

С каждым разом вы начнете чувствовать, а потом и видеть, как каждая мышца вашего живота становится силь­нее. Конечно, формирование фигуры требует времени, но независимо от того, в какой форме вы приступили к курсу, через 12 недель результат станет очевидным.

КАК ВСЕ РАССЧИТАТЬ?

Одним из основных факторов, вызывающих повышение уровня холестерола и кровяного давления, является чрез­мерное отложение жира в области живота. Выяснить, на­сколько это опасно для вас, проще всего, сравнив окруж­ность бедер с талией. Если талия в окружности превышает бедра, значит, у вас слишком много жира и с ним нужно бороться. Наша программа поможет вам сделать это безопас­но и эффективно.

Проведите несложные обмеры и вычисления:

•       Замерьте талию без одежды на уровне пупка с точ­ностью до сантиметра.

•       Замерьте бедра на уровне ягодиц с точностью до сантиметра. Возьмите несколько показаний на разных уровнях.

•       Поделите размер талии на размер бедер.

•       Бедра должны быть больше талии - у женщин это соотношение не должно превышать 0,8, у мужчин - 0,9.