18 форм тайцзи-цигуна

Комплекс составлен на основе некоторых методов тайцзи¬цюань в сочетании с регулированием дыхания по цигуну.




 

Комплекс составлен на осно­ве некоторых методов тайцзи­цюань в сочетании с регулиро­ванием дыхания по цигуну. Осо­бенности комплекса: простота движений, легкость освоения. По опыту, это прекрасная про­филактика, хорошее вспомога­тельное воздействие при лече­нии хронических заболеваний. Данный комплекс пользуется широкой популярностью в Ки­тае. Приведенное ниже описание взято из книги Линь Хоушэна •Сто вопросов о цигуне».

1. Исходная поза и регули­рование дыхания

Встать естественно, ступни поставить параллельно, либо чуть повернув носками внутрь, на ширине плеч или немного шире, корпус выпрямить, взгляд направить вперед, вобрать грудь и растянуть спину (то есть грудь не выпячивать, плечи сво­бодно опустить чуть вперед.— А/. Б,)-, руки свисают свободно.

Медленно поднять руки впе­ред так, чтобы кисти оказались чуть выше плеч ладонями вниз. Движение сопровождается вдохом.

Удерживая корпус в вер­тикальном положении, немного присесть (колени сгибают при­мерно под углом 150°, следя за тем, чтобы они не выступали за носки ступней), кистями легонь­ко надавить вниз по вертикали до уровня пупка (ладони направ­лены вниз). Движение сопро­вождается выдохом.

Особенности. Корпус сохраняет вертикальное поло­жение; плечи опущены, локти свисают, пальцы рук естественно чуть согнуты; центр тяжести проецируется между ступней; тазовая часть как бы в поло­жении сидя, нельзя ее вы­пячивать назад (наоборот, ее чуть подают вперед, выпрям­ляя обычно отгибающийся назад позвоночник,— М. Б.): руки опускают вниз в сочетании с приседанием. Выполнять 6 раз (считая за один раз вдох и вы­дох). Счет при этом ведут до двенадцати: отсчитывают каж­дый вдох и выдох. Заканчивая упражнение, кисти опускают по бокам тела.

 

2. Раскрывать объятия

 

Соединяем с предыдущим движением.

Опущенные кисти поднять параллельно земле вперед до уровня груди; ноги при этом плавно выпрямить в коленях, ла­дони, направленные вниз, повер­нуть друг к другу и развести в обе стороны до конца, тем самым расширяя грудную клетку. Дви-

жение сопровождается вдохом.

Разведенные кисти по гори­зонтали свести вперед, соединяя перед грудью, повернуть ладо­нями вниз и, как бы надавли­вая ими вниз, согнуть колени. Движение сопровождается вы­дохом.

Особенности. Когда выпрямленные руки поднимают до уровня груди, постепенно плавно привстают, а когда надав­ливают ладонями вниз, так же плавно приседают. Движения выполняются согласованно с дыханием, вдох и выдох должны быть непрерывными. Повторить 6 раз.

3. Красочная радуга

Продолжаем предыдущее движение.

Кисти, надавливавшие вниз, поднять до уровня груди, вы­прямляя при этом коленные суставы; затем кисти идут даль­ше, поднимаются над головой, руки выпрямляются, центры ладоней обращаются вперед. Движение сопровождается вдо­хом.

Центр тяжести перенести на правую ногу, немного сгибая ее, и всей стопой коснуться зем­ли, а левую ногу выпрямить, при этом пятку отрывают, касаясь земли носком; левую кисть вы­тянуть влево, опуская руку от ее положения у макушки до уровня плеч (ладонью вверх, а правую руку согнуть в локте, придавая ей форму полуокружности и под­нимая кисть к макушке ладонью вниз); корпус при этом сдви­гается вправо. Продолжить вдох.

Центр тяжести перенести на левую ногу, немного сгибая ее, и всей стопой коснуться земли, а правую ногу выпрямить, при этом пятку отрывают, касаясь земли носком; правую кисть вы­тянуть вправо, опуская руку до горизонтали (центр ладони на­правлен вверх), левую же руку согнуть в локте, образуя полуок­ружность и поднимая кисть к макушке (ладонь направлена вниз); корпус при этом сдвигает­ся влево. Движение сопровож­дается выдохом.

Особенности. Движе­ния рук и корпуса должны быть согласованы с дыханием, выпол­няться очень мягко. Выполнить 6 раз.

 

   4. Вращение рук, разделение облаков

Продолжаем предыдущее движение.

Перенести проекцию центра тяжести в точку посредине меж­ду ступней. Центр левой ладони обратить вверх, правую руку поднять, руки скрестить над макушкой (ладони направлены вверх). Движение сопровож- дается вдохом.

Перевернуть кисти ладонями вниз, руки через стороны опу­стить вниз и скрестить перед нижней частью живота (пра­вая ладонь сверху); при этом чуть присесть. Движение сопро­вождается выдохом.

Через стороны поднять руки вверх ладонями наружу и скрес­тить над головой; при этом ноги в коленях выпрямляют. Движе­ние сопровождается вдохом.

Особенности. «Осями» вращения рук служат плечевые суставы, кисти изнутри наружу описывают два больших полу­круга. Когда кисти находятся над макушкой, можно припод­нять голову и выпятить грудь, способствуя вдоху. (Когда доби­ваются максимального расслаб­ления тела, то руки в локтях и ноги в коленях никогда не вы­прямляют до конца.— М. Б.) Выполнить 6 раз.

 

5. Постоянный шаг, развер­тывание свитка руки

 

Продолжаем предыдущее движение.

Ноги все так же на ширине плеч, а кисти скрещены перед нижней частью живота ладоня­ми внутрь. Левую руку вытянуть вперед ладонью вверх; правая кисть, также повернутая ла­донью вверх, проходит вправо мимо нижней части живота, по­ясницы и, идя назад, опускается вниз, затем поднимается вверх, описывая ровную дугу. При этом корпус поворачивают вправо. Взгляд направлен на правую ладонь. Движение сопровож­дается вдохом. Затем правую руку согнуть в локте; предплечье идет вверх, ладонь обращается вперед, мимо уха кисть проходит с толчком вперед. Взгляд сопро­вождает ладонь. Движение со­провождается выдохом. Вытя­нутую вперед левую руку подо­брать по горизонтали к груди; при этом кисть движется по горизонтали и по пути потирает основание большого пальца пра­вой руки, которое называют «рыбкой».

Левая кисть продолжает дви­жение назад, описывает дугу вниз — назад — вверх, корпус поворачивается влево. Взгляд устремлен на левую ладонь. Дви­жение сопровождают вдохом. Далее левую руку согнуть в лок­те, ладонь обращается вперед, мимо уха ладонь проходит с толчком вперед. Движение со­провождается выдохом. Затем кисть правой руки отодвинуть по горизонтали к груди, по пути потирая «рыбку» левой ладони. Таким образом, «левое» и «пра­вое» движения сменяют друг друга.

Особенности. Скреще­ние перед грудью — крайнее положение кистей. Во время от­тягивания назад делают вдох, при толчке ладонью — выдох. Кисти, дошедшие «до упора», одновременно поворачивают ла­донями вверх. (В других комп­лексах данное движение назы­вают «отбиваться от обезьяны». Упоминаемая в данном комплек­се и выше нижняя часть живота и есть «поле пилюли», или «поле киновари».— М. Б.)

 

6. В центре озера грести на лодке

 

Продолжаем предыдущее движение.

В тот момент, когда левая ладонь совершает толчок перед грудью и ее «рыбку» потирает правая ладонь, руки с ладонями, направленными вперед, выпря­мить и поднять вверх перед со­бой. Движение сопровождается вдохом.

Корпус согнуть вперед, руки, не сгибая, опустить вниз и от­вести по дуге назад. Движение сопровождается выдохом.

 

Когда кисти отведены назад до предела, выпрямить корпус, прямые руки с ладонями, нап­равленными вперед, поднять по дуге вперед — вверх над голо­вой. Движение сопровождается вдохом.

Особенности. Следите за тем, чтобы сгибание тела в пояснице сопровождалось выдо­хом, а разгибание — вдохом. Выполнить 6 раз.

7. Тянуть шар перед плечами

Продолжаем предыдущее движение.

Выпрямляясь в пояснице, руки из-за спины одновременно опустить вниз. Левая рука оста­ется неподвижной, а правая продолжает движение к левому плечу; ладонь направлена по линии движения вверх и немного влево. Когда кисть окажется против левого плеча, выполнить движение, как бы тянущее шар. При этом центр тяжести пере­носят на левую стопу, носком правой стопы упираются в зем­лю, пятку можно приподнять. Подтягивая шар, делают вдох. Затем кисть правой руки пере­вернуть ладонью в обратную сторону (вниз и немного вправо) и с выдохом опустить руку.

Перенести центр тяжести на правую стопу, упираясь в пол носком и приподняв пятку. В это время кисть левой руки движет­ся к положению перед правым плечом, и когда она дойдет до этого положения, выполнить движение, как бы подтягиваю­щее шар. Движение сопровож­дается вдохом. Затем кисть ле­вой руки одновременно с выдо­хом возвратить вниз, к левому боку.

Особенности. Когда «тянут шар», взгляд направлен на воображаемый шар. Находя­щийся со стороны «тянущей» руки носок стопы может при этом с усилием отталкиваться от земли. «Подтягивание шара», отталкивание от земли и вдох должны быть согласованы. Вы­полнить 6 раз.

 

8.    Поворачивать тело, наб­людать луну

 

Продолжаем предыдущее движение.

Стопы стоят естественно, руки опущены по сторонам тела. Выпрямленные руки поднять влево — назад — вверх; при этом корпус поворачивают вле­во, выполняют движения го­ловой влево — назад — вверх. Движение сопровождается вдо­хом. Затем вернуться к ис­ходной позиции — к естествен­ной стойке, сделав выдох.

То же движение выполнить вправо.

Особенности. Движе­ние рук, «скручивание» пояс­ницы и поворот головы должны быть согласованы и выполнять­ся «до упора». Пятку от пола не приподнимать. Выполнить 6 раз.

 

        9.    Скручивание поясницы и толчок ладонью

 

Продолжаем предыдущее движение.

Сжать кисти в кулаки и поме­стить их по бокам на уровне поясницы ладонями вверх, а участком между большим и ука­зательным пальцем (его назы­вают «пастью тигра» — хукоу)

наружу. Локоть левой руки от­тянуть назад, поворачивая при этом корпус влево. Разжать пра­вый кулак и раскрытую ладонь с «внутренней» силой (не резко и без излишнего напряжения) выдвинуть вперед. Движение сопровождается вдохом. Затем с выдохом вернуться в перво­начальную позицию.

Выполнить аналогичный тол­чок левой ладонью.

Особенности. Толчок ладонью выполняют с выпрям­ленным запястьем и направлен­ными вверх пальцами. Одна рука выполняет толкающее движение ладонью, другая оттягивается назад — как бы две силы дейст­вуют в противоположных нап­равлениях. Выполнить б раз. (Обычно в аналогичных упраж­нениях толчок делают с выдо­хом.— М. Б.)

10. Кисти — облака

Продолжаем предыдущее движение.

Кисть левой руки повернуть ладонью внутрь на уровне глаз; кисть правой руки ладонью влево направить вперед, держа на уровне пупка; при этом корпус поворачивают влево, руки дви­жутся вместе с корпусом. Дви­жение сопровождается вдохом.

Повернувшись до предела, поднять правую руку до уровня глаз, обратив ладонью внутрь, а левую опустить до уровня пуп­ка (ладонь обращена вправо); при этом корпус поворачивают вправо, руки движутся вместе с корпусом. Движение сопровож­дается выдохом.

Особенности. Необхо­димо следить, чтобы движения рук были мягкими. Глаза непре­рывно следят за верхней ла­донью. Выполнить 6 раз.

11.     Вычерпывание моря, наблюдение неба

 

Продолжаем предыдущее движение.

Выдвинуть левую ногу вперед на полшага (при этом правая нога находится не позади левой, а несколько правее.— М. Б.) — вдох. Наклонить корпус вперед, руки скрестить перед коленя­ми — выдох.

Одновременно с выпрямле­нием и отклонением назад кор­пуса поднять скрещенные руки над головой, выпрямить их и развести, выполняя движение «наблюдение неба»; ладони об­ращены друг к другу. Движение сопровождается вдохом.

Особенности. Накло­няясь и скрещивая руки перед коленями, делают выдох, отк­лоняясь назад и разводя руки,— вдох. При выполнении движения «наблюдение неба» руки разво­дят насколько возможно. Выпол­нить 6 раз.

12.    Толкание волн

Продолжаем предыдущее движение.

Перенести вес тела на от­ставленную назад (правую) но­гу; руки, до этого поднятые вверх, опустить вперед до гори­зонтали, затем согнуть в локтях и подтянуть кисти к груди (ла­дони обращены вперед); пяткой выдвинутой вперед (левой) ноги упираются в землю, пальцы стопы приподнимают. Движе­ние сопровождается вдохом.

Перенести тяжесть тела на выдвинутую вперед (левую) ногу, всей подошвой стопы упе­реться в землю; корпус при этом смещается вперед; пальцы пра­вой стопы касаются земли, а пятка приподнята; руки выпол­няют толчок, ладони останав­ливаются на высоте глаз. Дви­жение сопровождается выдохом.

Вернуться в начальную пози­цию, сделав вдох.

Особенности. Подби­рая руки назад, тяжесть тела переносят на отставленную назад ногу и делают вдох. Выпол­няя толчок, тяжесть тела сме­щают вперед и делают выдох. Это колебательное движение напоминает морские волны. Выполнить 6 раз. (Корпус не должен «плавать»: высота его при смещениях должна быть постоянной. В этом, предыду­щем и следующем упражнениях Линь Хоушэном почему-то не предусмотрен правый «луко- образный шаг», обычно упоми­нающийся в описаниях этих упражнений.— М. Б.)

13. Летящий голубь раск­рывает крылья

Продолжаем предыдущее движение.

Ладони, выполняющие тол­чок, повернуть друг к другу, перенести тяжесть тела на стопу отставленной назад (правой) но­ги, пятку левой ноги припод­нять, руки по горизонтали раз­вести в стороны «до упора» — вдох.

Перенести тяжесть тела на стопу левой ноги, пятку пра­вой ноги приподнять, разведен­ные руки возвратить в исход- 42 ную позицию перед грудью — выдох.

Особенности. Когда корпус отодвигается назад, руки расходятся в движении, напо­минающем взмах крыльев. Вы­полнить 6 раз.

 

14.    Выпрямление руки, удар кулаком

 

Продолжаем предыдущее движение.

Ноги на ширине плеч, кисти рук сжать в кулаки и поместить сбоку у поясницы ладонями вверх.

Правой рукой (сжатой в ку­лак) с вдохом сделать выпад и возвратить с выдохом в перво­начальное положение.

То же выполнить левой ру­кой.

Особенности. При сме­не позиций выдыхают воздух тоньше и дольше. Выпады ку­лаками сопровождают корот­кими импульсами интенсифи­кации движения. Глаза смотрят на движущийся кулак. Выпол­нить 6 раз. (Линь Хоушэн, по нашему мнению, нарушает об­щий принцип дыхания: толчок кулаком должен сопровождать­ся выдохом, а «подбирание» ку­лака — вдохом. Напоминаем также, что для лучшей релакса­ции руки в локте выпрямляют не до конца: важнее мысленное представление толчка, чем физи­ческое напряжение.— М. Б.)

 

15.   Парящий орел

Продолжаем предыдущее движение.

Развести руки в стороны ла­донями вниз (в подражание парящему орлу) — вдох.

Глубоко присесть (как можно ниже), сохраняя руки в разве­денном положении — выдох.

Встать — вдох.

Особенности. Луче- запястные суставы должны быть мягкими. Приседая и вставая, руками выполняют надавливаю­щее движение. Выполнить шесть раз. (Следует постоянно сохра­нять вертикальное положение корпуса.— М. Б.)

 

14.   Летящее колесо вертит­ся по кругу

 

Продолжаем предыдущее движение.

Стать прямо, кисти поме­стить перед нижней частью жи­вота.

Руки вытянуть вперед и вы­полнять ими вращательные дви­жения влево, вверх и далее — вместе с корпусом, изгибаю­щимся в пояснице. Когда руки слева поднимаются к макушке, сделать вдох, а когда они пере­мещаются вправо — вниз — выдох. Выполнять 3 раза.

То же — в противоположную сторону.

Особ е н н о с т и. Когда руки описывают круги, корпус, изгибающийся в пояснице, де­лает аналогичные движения. Движение рук, корпуса и ды­хание согласовывают. (Кисти перед нижней частью живота, то есть перед «полем пилюли», помещают так, что верхний край кистей находится на уровне пупка.— М. Б.)

 

15.   Топающий шаг, хло­панье мяча

 

Продолжаем предыдущее движение.

Поднять левую ногу и одно­временно правую кисть — к пра­вому плечу. Опустить ногу и ру­ку; движение руки при этом на­поминает удар по мячу, который отскакивает от земли. Движение сопровождается вдохом. Сменив руку и ногу, повто­рить движение — выдох.

Особенности. Подня­тие руки, «хлопанье по мячу», «топанье ногой» и дыхание должны быть согласованы. Дви­жения должны быть очень лег­кими, расслабленными и вызы­вать приятные ощущения. Вы­полнить б раз, считая оба дви­жения с вдохом и выдохом за один раз.

 

18. Надавливание ладоня­ми, успокоение жизненной энер­гии ци

 

Продолжаем предыдущее движение.

Стать прямо, кисти поме­стить перед нижней частью живота.

Кисти с пальцами, направ­ленными друг к другу, и ладо­нями, обращенными вверх, под­нять до уровня глаз — вдох.

Перевернуть кисти ладонями вниз и опустить перед нижней частью живота — выдох.

Особенности. Движе­ния выполняются медленно. Выполнить 6 раз.

Важное примеча­ние. Указание «продолжаем предыдущее движение» говорит о слитности всего комплекса, об отсутствии пауз между от­дельными    упражнениями. В опи­саниях тех гимнастик, где пре­дусмотрены паузы, это специ­ально оговаривается.— М. Б.