Регулирование тела

Тяо шэнь — «регулирование тела», или цзыши дао¬инь — «даоинь позы», подразумевает технику принятия определенных поз и выполнения движений.




 

Тяо шэнь — «регулирова­ние тела», или цзыши дао­инь — «даоинь позы», под­разумевает технику принятия определенных поз и выполне­ния движений.

Статические позы в цигуне предусматривают мышечное расслабление. Они содейству­ют процессам торможения в коре головного мозга и погру­жению в состояние «покоя», обеспечивают определенный режим дыхания, циркуляции «пневменных потоков» в орга­низме, его кровоснабжения и «энергетического взаимодей­ствия» с внешней средой. Особое внимание уделяется расслаблению мышц и связок в области суставов (считается, что именно в этих местах чаще всего «закупориваются энергетические каналы»), а также в области поясницы и таза, где аккумулируются «изначальная» и «семенная пневма». Считается, что раз­личные позы способствуют максимальному «раскрепоще­нию» тех или иных каналов, большей или меньшей нагруз­ке на определенные функци­ональные системы организма.

 

Сходные функции имеют движения. «Соединенные с мыслью», т. е. психическим усилием, они служат для управления «пневменными потоками». Элементом «регу­лирования тела» являются также самомассаж и «бескон­тактный массаж».

В цигуне даже внешне нес­ложные движения представ­ляют собой тонкие комбина­ции воздействий на функци­ональные системы организма. Незначительные изменения положения рук, от которых в кору головного мозга прихо­дит около трети всех прини­маемых ею сигналов и исходят наиболее сильные по сравне­нию с другими частями тела «полевые излучения» (в том числе известные физические поля — электромагнитное, инфракрасное излучение и т. п.), существенно меняют ход «энергетических» процессов в организме, режим его «инфор- мационно-энергетического об­мена» с внешней средой. Постановка ноги на пятку, тот или иной палец стимули­рует или подавляет актив­ность определенных групп или отдельных каналов. Это воз­действие может быть усилено или ослаблено переносом тя­жести тела, степенью сгиба­ния ноги в колене (что само по себе меняет режим функ­ционирования ножных кана­лов). На характер «энергети­ческого взаимодействия» раз­личных систем организма между собой и с внешней средой влияют также поворо­ты корпуса в пояснице или туловища с той или иной амплитудой и интенсивнос­тью. Очень важны согласован­ность или синхронность дви­жений туловищем и конечнос­
тями, «техника взгляда», кото­рая во многих методиках цигуна и ушу представляет собой элемент психотехники, управления психическим уси­лием и синхронизации его с физическим движением.

Любая методика статико- динамических упражнений цигуна представляет собой сложную «симфоническую партитуру», в которой каждая из трех сфер регуляции вклю­чает множество партий для самых различных инструмен­тов — функциональных сос­тавляющих психосоматичес­кой структуры. Многообразие вариантов методик цигуна так же неисчерпаемо, как число возможных музыкальных произведений.

Разведите колени в стороны, затем несколько «сведите» их — подайте внутрь, одно­временно мысленно «подав» вверх коленные суставы. «Ок­ругление промежности» приз­вано облегчить «циркуляцию ци».

1.                «Втягивание (подъем) ануса» (ти ган), «мысленным усилием» (рефлекторно вызы­вающим легкое физическое усилие) подожмите сфинкте­ры — запирательные мышцы заднего прохода, несколько подав ягодицы (но не таз) вперед. Тем самым обеспечи­вается «закрытие» точки хуэйинь в нижней области даньтянь во избежание «утеч­ки» из нее «семени» — цзин.

2.             «Живот втянут» (шоу фу). Необходимо слегка втя­нуть нижнюю часть живота, чтобы при выполнении упраж­нений избежать напряжения брюшных мышц (рис. 23). «Втягивание живота» призва­но ограничить «выход изна­чальной и семенной пневмы» из нижней области даньтянь и, по представлениям китай­ских врачей, обеспечивает «дозированный» их «выход» «под давлением», стимулирую­щим циркуляцию «пневмен- ных потоков» в организме.

3.          «Поясница расслаблена» (сун яо). Чтобы расслабить поясницу, поднимите плечи, свободно «уроните» их и вы­полните полный выдох, рас­слабленно «осев» всем телом, зафиксируйте итоговое поло­жение туловища. «Расслаб­ленность поясницы» облегчает «опускание ци в область дань­тянь», способствует расслаб­лению областей таза и коле­ней, в результате достаточно длительной практики приво­дит к увеличению подвижно­сти крестцовой кости (руди­ментарного «хвостика», при­обретающего некоторую гиб­кость лишь у женцин в период беременности) и, таким обра­зом, к увеличению объема нижней области даньтянь, «за­пасающей изначальное семя».

4.           «Область таза расслаб­лена» (сун куа). Расслабьте области тазобедренных суста­вов и ягодиц, что обеспечит «раскрепощенность» движе­ний нижними конечностями. Расслабить область таза поз­воляет то же движение, что применяется для расслабле­ния поясницы.

5.            «Грудь втянута» (хань сюн). Расслабьте мышцы гру­ди и грудной клетки, слегка (без напряжения) «втянув» верхнюю часть груди, при этом грудная клетка в нижней части несколько «округляет­ся», что увеличивает ее объем.

6.        «Спина расстянута» (ба бэй). Свободно выпрямите спину, так чтобы позвоночник расположился строго верти­кально. «Уроните» плечи, свободно «растягивая» мыш­цы спины. Раскрепощенность мышц груди и спины облегча­ет деятельность легких и сердца, передне- и заднесре- динного меридианов.

7.                                    «Плечи опущены» («подвешены») (чуй цзянь). Расслабьте плечевые суставы, свободно «уроните» их верти­кально вниз, тем самым расслабляя мышцы плечевого пояса и шеи.

8.                                    «JI окти опущены» (чжуй чжоу). Слегка согните руки в локтях и представьте, что некая сила слегка оття­гивает кончики локтей вниз, словно на них «подвешены грузики».

Если перед выполнением этого мысленного усилия не «уронить» («подвесить») пле­чи, в области суставов может возникнуть неприятное ощу­щение.

9.                  «Подмышечные впади­ны опустошены» (сюй е). Локти несколько выведите в стороны легким усилием, из­бегая движения плечами вперед или вверх. Области подмышечных впадин округ­ляются, в них возникает ощу­щение «пустоты». «Опустоше­ние подмышечных впадин» способствует беспрепятствен­ному «проходу» ци в верхние конечности и в обратном направлении. Подобной цели служит также «подвешива­ние» плеч и локтей.

10.                «Запястья расслабле­ны» (сун вань). Расслабьте руки в области лучезапястных суставов, расслабьте кисти (при этом ладони свободно «округляются»), слегка сблизьте пальцы. При рас­правлении ладони, некотором распрямлении и раздвигании пальцев во время выполнения последующих упражнений кисть должна быть макси­мально раскрепощена. Рас­слабление области лучеза­пястных суставов способст­вует свободному течению ци через точки шу («шлюзы») ручных каналов, расположен­ные в этой области.

11.                   «Кончик языка на альвеолах» (шэ ши шан э). Смыкание кончика языка с верхними альвеолами (бугор­ками над верхними зубами) замыкает в одну цепь перед- несрединный меридиан жэнь- май, «управляющий» всеми каналами инь, и заднесредин- ный меридиан думай, «ответ­ственный» за каналы ян. Это обеспечивает «закрытие» системы каналов от проник­новения патогенных видов «внешней ци» и «включение резервной цепи» в процесс обмена субстанций инь и ян в организме. Кроме того, таким образом активизирует­ся слюноотделение (слюну следует сглатывать), что спо­собствует «очищению» ор­ганизма благодаря содержа­щимся в слюне энзимам и стимуляции пищеварительной функции. В китайской меди­цине слюна считается не толь­ко «очищающей», но и «питательной» субстанцией.

Место, которым язык при­касается к альвеолам, можно обнаружить, если легко про­вести им между зубами — это самая чувствительная точ­ка вблизи кончика языка. Место прикосновения языка к альвеолам выбирается по сходному принципу: кончик языка испытывает ощущения, сходные с теми, которые имеют место при прикоснове­нии им к контактам электри­ческой батарейки (но, разуме­ется, значительно более сла­бые). Язык касается альвеол очень легко, без нажима.

15. «Глаза слегка прикры­ты» (шуан му цин би). Веки опущены, но не сомкну­ты, взгляд через щель между веками фокусируется на не слишком удаленном предмете (не ярком и не блестящем, не далее десятка метров от вас) или просто направлен вперед. «Прикрывание» глаз облегчает транквилизацию сознания.

16.           «Голова подвешена за макушку» (сюань дин). Голо­ву держите прямо, ровно, точкой байхуэй на макушке (на пересечении черепного шва и линии, соединяющей кончики ушей) вверх (рис. 24). Считается, что это обес­печивает лучшее взаимодейст­вие точки байхуэй и, соот­ветственно, заднесрединного меридиана с «небесным ци». Прямое положение шеи и головы способствует выпрям­лению туловища. Точка бай­хуэй располагается на од­ной вертикальной линии с точкой хуэйинь в промеж­ности, что обеспечивает цир­куляцию ци между верхней и нижней областями даньтянь, взаимопроникновению «ду­ховных» и «семенных» суб­станций.

17.                        «Щеки подобраны» (гоу сай). Это подразумевает одновременно легкое поджа- тие подбородка (таким обра­зом точка байхуэй на макушке обращается вертикально вверх), расслабление мышц лица и поднятие уголков губ — «полуулыбку» почти автоматически вызывающую необходимое психологическое состояние — «умиротворен­ность», ощущение легкости и т. п.

18.            В число «18 принци­пов» Цао Чжунган включает требование к состоянию пси­хики и нервной системы: «сердце безмятежно, дух покоен» (синь ань шэнь цзин). Чжан Минъу и Сунь Синъ- юань включают в перечень «смыкание губ»: губы и зубы неплотно сомкнуты, что «предотвращает истечение ци наружу», т. е. способствует «закрытию» организма.

Последние два мастера цигуна перечисляют «18 прин­ципов» в несколько ином порядке: третьим пунктом (после «ноги согнуты в коле­нях») у них следует требо­вание «расслабление бедер» (т. е. области таза), четвер­тым — «округление промеж­ности», пятым — «поджатие ануса», далее в том же порядке, что у Цао Чжунгана, до четырнадцатого пункта — «подвешивание головы», затем пятнадцатым — «подбирание щек», шестнадцатым — «при­крывание глаз», потом — «смыкание губ» и «смыкание

языка с альвеолами».

Последовательность пере­числения «18 принципов» имеет далеко не второстепен­ное значение. В период отра­ботки исходного положения мысленный контроль за положением конечностей, туловища и головы «снизу вверх» помогает не только добиться правильности поз (рис. 25), но и сосредоточить­ся, расслабиться, избавиться от посторонних мыслей. Поэтому указанный перечень является и своего рода «алгоритмом» психических усилий, который должен быть полностью упорядочен. Сле­дует выбрать один из пред­ложенных выше двух «алго­ритмов» и строго ему следовать.

Движения, способствую­щие принятию правильной позы, выполняйте только в первые дни занятий. Через одну-две недели вы будете принимать ее машинально — останется только прокон­тролировать ее правильность согласно одному из «устано­вочных» перечней. Через не­сколько недель отпадет надоб­ность и в этом.

Избегайте мышечного на­пряжения. Поза должна быть максимально удобной для вас. Такие требования, как «под­вешивание головы», «опусто­шение подмышечных впадин», «расслабление области пояс­ницы» и «округление промеж­ности» являются ключевыми по отношению практически ко всем упражнениям цигуна. Так же как требование «округлости» применительно к положению конечностей, пре­жде всего рук.

В исходном положении из­бегайте сосредоточения на ка- кой-либо части тела. Дыхание ровное, спокойное, диафраг- мальное, через нос. Время пре­бывания в исходном положе­нии определяется возмож­ностью добиться «расслабле­ния и состояния покоя», обыч­но порядка пяти минут, иног­да больше. Людям легковозбу­димым, страдающим нервны­ми расстройствами можно по­советовать, например, мыс­ленно проконтролировать пра­вильность положения головы, туловища и конечностей: сна­чала снизу вверх, затем сверху вниз (в обратной последовательности) — и сос­редоточиться на формуле «сердце безмятежно, дух спо­коен», мысленно медленно повторить ее девять раз, вы­держать паузу, прислушива­ясь к звукам собственного ды­хания, и приступать к выпол­нению следующего упражне­ния начальной комбинации, сосредотачиваясь на средней области даньтянь.

«Три выдоха и вдоха» (сань сюй си ши)

Это упражнение называют также «тремя выдохами и вдо­хами областью даньтянь» (даньтянь сань сюй си ши).

Исходное положение как в предыдущем упражнении .

Наложите кисть левой ру­ки ладонью на живот, совмес­тив точку юйцзи на большом пальце с внешней стороны (под суставом первой фалан­ги, на сухожилии  с пупком, а точку лаогун в центре ладони  с точкой цихай в 1,5 цуня] книзу от пупка . На кисть левой руки положите кисть правой точкой лаогун на место проекции аналогичной точки нижележащей кисти на ее тыльной поверхности  (женщины накладыва­ют на живот правую руку, ле­вую сверху). Сосредоточьтесь на точке цихай (средняя об­ласть даньтянь). Сделайте «мягкий, тонкий, ровный и длительный» выдох через рот, отняв кончик языка от аль­веол и постепенно выпуская воздух тонкой струйкой через неплотно сомкнутые губы с некоторым свис



 Цунь — мера длины. Ме­дицинский дунь — величина, для каждого человека индивидуаль­ная: длина второй фаланги сред­него пальца. Она определяется в согнутом положении пальца по расстоянию между верхними концами складок кожи. У жен­щин индивидуальный цунь опре­деляется по правой руке, у муж­чин — по левой.

Этот звук китайцы передают иероглифом «сюй», обозначающим и сам тип вы­доха: воздух выпускается че­рез крохотное округлое отвер­стие между губами (но избе­гайте выпячивания губ и «на­дувания» щек).

Одновременно медленно чуть согните ноги в коленях, так чтобы их проекция нес­колько вышла за линию нос­ков, но центр тяжести не сме­щался по горизонтали . Закончив выдох, остава­ясь в прежнем положении, верните кончик языка на аль­веолы и сделайте неспешный вдох через нос. Завершив вдох, поднимитесь и восстано­вите естественный режим ды­хания (в течение примерно минуты), дождитесь, чтобы оно стало почти «беззвуч­ным». Выполните упражнение еще дважды.

Во время выдоха предс­тавьте себе, что легкие очи­щаются от «испорченной», «грязной пневмы», или сосре­доточьтесь на соблюдении правил выполнения «мягкого, тонкого, ровного и длительно­го» выдоха. Поднимайтесь только после завершения вдо­ха — иначе возможны повы­шение давления, неприятные ощущения в области груди и т. п. «Фокус внимания» пос­тоянно на области даньтянь.

По мнению китайских тео­ретиков цигуна, это упражне­ние в целом содействует «опусканию пневмы», устра­нению стенического синдрома ян, «транквилизации созна­ния» и одновременно сба­лансированности движения «пневменных энергий» инь и ян в организме. Чередование продолжительного выдоха, со­провождающегося возбужде­нием парасимпатического от­дела нервной системы, расши­рением кровеносных сосудов, и глубокого вдоха, возбуж­дающего симпатический отдел и вызывающего сужение сосу­дов, регулирует деятельность вегетативной нервной систе­мы, способствует повышению эластичности стенок крове­носных сосудов.

Поскольку выдох выполня­ет «тонизирующую» функцию, а вдох — «седативную», то при астеническом синдроме инь (слабость, пониженное давление, малокровие и т. п.) сначала предписывается вы­полнять выдох, затем вдох, а при стеническом синдроме ян (повышенное давление и т. п.) в данном упражнении вдох вы­полняется прежде выдоха. «Глубины» дыхания следует добиваться без чрезмерных усилий — дыхание должно быть максимально свободным, следует проследить за долж­ным расслаблением области поясницы, таза и коленей: счи­тается, что это способствует «опусканию» ци. Степень «опускания центра тяжести», т. е. сгибания ног в коленях, определяется общим состоя­нием организма и характером заболевания. При повышен­ном давлении и других прояв­лениях синдрома ян сгибать ноги следует в большей степе­ни, это движение выполняет­ся несколько медленнее, чем выпрямление. Синдром инь диктует противоположные требования: более быстрое и менее значительное сгибание ног, медленное их выпрямле­ние. Людям с крайне ослаб­ленным организмом ноги в ко­ленях можно не сгибать, лишь расслабить области поясницы, таза и коленей. «Три открытия и закрытия» (сань кай хэ ши) средней области даньтянь (чжун даньтянь) Исходное положение как в предыдущем упражнении . «Открытие»

Начиная движение с ми­зинцев, поверните кисти рук пальцами вперед, ладонями книзу и затем тыльными сто­ронами друг к другу, не от­нимая их от области даньтянь. Затем мягко отнимите их от живота и медленно по дуге от­ведите к боковым поверхнос­тям бедер ладонями в стороны на уровне области даньтянь, несколько расправляя ладонь и чуть выпрямляя пальцы. В конечной фазе движения кис­ти должны находиться при­мерно в 15 см от бедер 

«3 а к р ы т и е»

Поворачивая кисти ладо­нями друг к другу таким обра­зом, чтобы точки лаогун были по касательной обращены к точке цихай, по дуге сведите их, округляя ладонь, пока кон­чики пальцев не соприкоснут­ся на уровне лобка (точка цюйгу) напротив средней ли­нии тела (переднесрединного меридиана)

Выполните упражнение трижды.

Приступая к освоению это­го упражнения, не пытайтесь сразу координировать движе­ния и дыхание. Это приведет к излишнему психическому нап­ряжению. Сосредотачивай­тесь только на выполняемых движениях. Затем подключите к «внутренней работе» вообра­жение: представьте себе, что в процессе «открытия» вы уда­ляете из организма «плохую», «испорченную пневму», «от­талкивая» ее далеко в прост­ранство, а в ходе «закрытия» направляете в нее «захвачен­ную внешнюю пневму» и за­мыкаете цепи ручных каналов на область даньтянь, препят­ствуя проникновению в нее «патогенных факторов» внеш­ней среды и активизируя цир­куляцию в ней «внутренней пневмы». Только доведя дей­ствия до автоматизма, прис­тупайте к координации движе­ния и дыхания: «открытие» — выдох (через рот, кончик язы­ка отнять от альвеол), «закры­тие» — вдох (через нос, кон­чик языка на альвеолах).

Сосредоточение на области даньтянь, определенный ре­жим дыхания способствуют возбуждению нервного спле­тения, расположенного в этой области («сплетения тайян»). В результате формируется «рефлекторная дуга тайян» — цепь условных рефлексов, обусловливающих расширение мелких сосудов и, таким об­разом, понижение в них кро­вяного давления, улучшение кровоснабжения тканей, уменьшение нагрузки на серд­це, а также ослабление реак­ции клеток мозга на сигна­лы от пораженных тканей, т. е. затухание патодинамичес- ких очагов возбуждения.

Возвращение в исходное положение (шоу ши)

Выполните «три выдоха и вдоха» и вернитесь в исходное положение упражнения на «расслабление и погружение в состояние покоя», сосредото­чившись на области даньтянь. Задержитесь в этом положе­нии не менее минуты. По тра­диционным представлениям, в данный момент вы направляе­те в «хранилище» — область даньтянь — полученную из внешней среды и образован­ную в организме «истинную пневму». Возвращение в ис­ходное положение помогает нормализовать дыхание и кро­вообращение. Затем медленно откройте глаза и отнимите кончик языка от альвеол.

«РЕГУЛИРОВАНИЕ ДЫХАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ ПНЕВМЫ» (ТЯО СИ БУ ЦИ ГУН)

Под это определение под­ходят самые разнообразные кохмплексы упражнений, наце­ленных и на укрепление оп­ределенных функциональных систем организма, и на норма­лизацию «пневменного балан­са» в целом. Здесь приводит­ся только описание общеук­репляющего упражения, кото- торое может также служить базой собственно терапевти­ческих упражнений при ходь­бе.

«Метод укрепления тела» (цян шэнь фа)

Выполните упражнение на «расслабление и погружение в состояние покоя» в положе­нии стоя (глаза лучше оста­вить неплотно прикрытыми), «три выдоха и вдоха», «три открытия и закрытия». Начи­найте упражнение коротким шагом правой, затем оторви­те от земли пятку левой ноги. поворачивая ее несколько кна­ружи, так чтобы стопа опер­лась иг большой палец, далее вынесите ногу вперед по дуге (несколько внутрь, затем кна­ружи), поставьте ее на пятку, чуть повернув носок наружу, затем на всю ступню носком по направлению движения и т. д. Расстояние между стопа­ми — ширина плеч                            .  Слегка поворачивайте корпус в сторону выполня­ющей шаг ноги вслед за пово­ротом головы. Следуя поворо там корпуса, руки выносятся вверх — вперед и назад — в стороны «по восьмерке»       с небольшой амплитудой (при движении кисти вверх она выносится до уровня ниж­ней части живота, не доходя до средней линии тела); под­мышечные впадины «опусто­шены», области плечевых, локтевых и лучезапястных суставов расслаблены. Кончик языка на альвеолах, вдох и вы­дох через нос. По мере освое­ния упражнения начинайте применять интенсивные вдох и выдох (вдох — вдох — вы­дох — задержка дыхания) вы­дувая воздух через нос с неко­торым усилием (очень легким, без напряжения) и таким же образом вдыхая. Координации движения и дыхания здесь не требуется, но удобнее де­лать вдох, выдох и задерж­ку дыхания на один шаг (шаг правой — вдох, левой —

вдох, правой — выдох, ле­вой — задержка и т. д.). Ритм ходьбы и дыхания должен быть максимально удобным для вас. Представьте, что вы прогуливаетесь в цветущем парке, даже если упражнение выполняется в помещении или в прохладное время года. Если условия местности не позво­ляют выполнять упражение с прикрытыми глазами, отк­ройте их и сосредотачивайтесь на звуках дыхания.

После 20-минутной ходьбы остановитесь (избегайте рез­кой остановки), расслабьтесь, прикройте глаза и выполните «три выдоха и вдоха», затем отдохните сидя или медленно прогуливаясь в течение 10 ми­нут в тихом месте, не вступая ни с кем в общение.

Упражнение носит обще­укрепляющий характер и мо­жет служить для подготовки к выполнению более сложных упражнений при ходьбе, опи­санных ниже. Им присущ в це­лом тот же рисунок движений, которые выполняются с боль­шей амплитудой. Постановка ноги на пятку с подниманием носка стимулирует ножные каналы, прежде всего мери­дианы почек и мочевого пузы­ря. Интенсивные вдохи и вы­дохи через нос (чуй — «дутье») призваны активизи­ровать функции органов ды­хания и, таким образом, деятельность меридиана легких.

Постепенно доведите чис­ло выполняемых 20-минутных циклов упражнений до трех (чередуя их с 10-минутным отдыхом), а общее время вы­полнения — примерно до по­лутора часов.

«ПЕРЕМЕЩЕНИЕ

                                                         И ТРАНСФОРМАЦИЯ

                                                                                                        (ПНЕВМЫ) С ПОДНИМАНИЕМ НОСКОВ» (ЦЯО БУ ИНЬ ХУА ГУН)

Этот многофункциональ­ный общеоздоровительный комплекс упражнений пред­назначен для «установления связи верха и низа», т. е. со­действия беспрепятственному перемещению нисходящих и восходящих «пневменных по­токов» по канальным путям. Как лечебно-профилактичес- кое средство рекомендуется при повышенном давлении, хронических сердечных и же- лудочно-кишечных заболева­ниях.

«Открытие и закрытие трех

                                                                      областей даньтянь»

                                                                                                                                    (сань даньтянь кай хэ ши)

Выполните упражнение на «расслабление и погруже­ние в состояние покоя», «три вдоха и выдоха», «три откры­тия и закрытия», опустите ру­ки по сторонам туловища.

Коротким шагом правой (или левой — это зависит от обстоятельств, которые разъ­яснены ниже) вперед пос­тавьте ее на носок, затем на всю ступню. Одновременно начните поднимать кисти рук: сначала по дуге вперед — вверх, соедините их кончика­ми пальцев напротив области даньтянь (или обратив кончи­ки пальцев друг к другу без контакта между ними — см. объяснение ниже) — в 3—5 цунях от нее (около 15 см), и далее вверх вдоль переднесре- динного меридиана. Ладони округлены, пальцы чуть сог­нуты. Подняв кисти рук на уровень точки иньтан между бровями, поверните их пальцами несколько кверху, точки лаогун по касательной обращены к точке иньтан, нес­колько больше округдите ла­дони.

Гяжесть тела начните пе­реносить на правую ногу, пят­ка левой несколько оторвана от земли. Одновременно по­верните кисти ладонями друг к другу , затем в сто­роны, тыльными поверхностя­ми друг к другу, Руки округ­лены в локтевых и лучезапяст- ных суставах.

Разведите кисти в стороны на расстояние, несколько пре­вышающее ширину плеч, по­ворачивая их ладонями чуть ■гверху, несколько распраяляя ладонъ и слегка выпрямляя пальцы («открытие верхней области даньтянь» . Поворачивая кисти ладонями друг к другу, округляя ладо­ни и пальцы, соедините кон­чики пальцев левой и правой рук в тот момент, когда сред­ние пальцы окажутся е горизонтальном положении (они смыкаются точно напро­тив точки иньтан — рис. 38), выполнив таким образом «за­крытие» верхней области дань­тянь. При выполнении «за­крытия» тяжесть тела пол­ностью перенесите на правую ногу.

Затем, оставив в прежнем положении или разомкнув ру­ки (см. объяснение ниже), медленно опустите их ладоня­ми книзу до точки шаньчжун в подгрудинной ямке, одновре­менно распределяя тяжесть тела на обе ноги . Да­лее опустите кисти рук вдоль переднесрединного канала к точке цихай (рис. 40) и ана­логичным образом выполните «открытие» средней области даньтянь, одновременно пере­нося тяжесть тела вновь на правую ногу, затем «закоы- тие», по завершении которого тяжесть тела должна быть полностью перенесена на впе­реди стоящую ногу. Закончив «закрытие», несколько по дуге поднимите кисти к точке шаньчжун, по­ворачивая их ладонями к се­бе.

Медленно согните ноги в коленях, так чтобы бедро впе­реди стояще^ ноги :>ыло па­раллельно земле, перенесите на эту ногу тяжесть тела, кор­пус прямой. Одновременно опустите кисти, поворачивая их ладонями вниз, на уровень лобка (уровень проекции точ­ки хуэйинь в промежности .

Выполните «открытие» и «закрытие» нижней области даньтянь. Мед­ленно поднимитесь, не меняя положения ног, опустите руки по сторонам туловища (пред­ставьте себе солнце, медленно встающее над морской гла­дью). Распределив тяжесть тела на обе ноги, от живота вдоль переднесрединного ка­нала поднимите кисти рук на уровень точки шаньчжун, по­ворачивая их ладонями к себе, затем медленно «уроните» их к средней области даньтянь и свободно опустите по сторо­нам туловища.

Повернитесь на передней части ступни сзади стоящей (левой) ноги (туловище пово­рачивается вслед за поворо­том стопы) и носке правой вле

во на 90° , затем сде­лайте шаг правой вперед на носок, опустите ее на всю ступню  и повторите цикл. Затем выполните его еще дважды, каждый раз по­ворачиваясь влево на 90 По­вернувшись по завершении четвертого цикла лицом в ту же сторону, что в начале вы­полнения комплекса, выпол­ните цикл упражнений с выд­винутой вперед левой ногой четыре раза, по окончании каждого цикла поворачиваясь на 90 ° вправо. Закончив чет­вертый цикл, повернитесь вправо, сделайте левой шаг вперед.

Первая серия циклов приз­вана обеспечить тонизирую­щее воздействие, следующая— седативное. Тонизирующее воздействие на мужской ор­ганизм оказывает прикоснове­ние к земле пятки левой ноги, на женский — правой. Здесь комплекс представлен в «жен­ском» варианте: стоя ли­цом на восток, шаг правой, за­тем выполнение упражнений с последовательными поворота­ми влево — на север — за­пад — юг. Далее упражнение выполняется в обратном нап­равлении с выставленной впе­ред левой ногой (юг — за- пад — север — восток). «Мужской» вариант предус­матривает начало выполнения упражнения лицом на север, шаг левой и повороты вправо (север — восток — юг — за­пад) , затем с выставленной вперед правой ногой влево (за­пад — юг — восток — север). Порядок выполнения комп­лексов обусловлен теоретичес­кими положениями, которые сводятся к следующему.

В традиционных китайских классификационных схемах печень соотносится с восто­ком, сердце — с югом, лег­кие — с западом, почки — с севером. Это подразумевает «однородность пневменных энергий» соответствующих органов, меридианов и сторон света. Движение солнца с вос­тока на запад («естественный» ход — чжэн) матрицируется в схеме взаимодействия «пнев- мы» востока и печени — «мо­лодого ян» (шаоян), сердца и юга — «старого ян» (лаоян), легких и запада (солнце кло­нится к западу) — «молодое инь» (шаоинь), почек и се­вера (солнце переходит на се­верную сторону неба) — лао- инь («старое инь»). В про­цессе выполнения упражне­ний «внутренняя энергия» то­го или иного органа «подпиты- вается внешней энергией», приходящей с соответствую­щей стороны света, и в «ес­тественной» последователь­ности «смягчается» следую­щей за ней в поступательном процессуальном ряду «энер­гетической» субстанцией. На­пример, быстрый подъем «юж­ной пневмы сердца» — лао­ян — балансируется стремя­щейся вниз «северной пнев- мой почек» — лаоинь, а «плав­ность», постепенность такого регулирования обеспечивает­ся промежуточной субстан­цией легких — запада (шао­инь) . Выполнение комплекса в обратном (фань) направлении повторяет процессы «возбуж­дения» и «смягчения» той или иной субстанции в обратной последовательности, «против хода солнца». Доминирование седативного эффекта обеспе­чивается также выставлением вперед другой ноги и, таким образом, меньшей нагрузкой на ту, раздражение пятки ко­торой оказывает более силь­ное тонизирующее воздейст­вие на ножные каналы.

Активизация различных пневменных субстанций, их «смягчение» и «уравновешива­ние» потоков ци достигаются также посредством серии пе­реносов тяжести тела с одной ноги на другую (соответствен­но, большим воздействием то на одну, то на другую стопу) и, главное, воздействием на рас­положенные по вертикали «энергетические резервуа­ры» — даньтянь.

Например, «открытие и закрытие верхней области даньтянь» обеспечивает уда­ление через точку иньтан «не­здоровых» субстанций ци и поступление через нее же «внешней пневмы» ян в верх­нюю область даньтянь (для ее «захвата» кисти при выполне­нии «открытия» поворачива­ются ладонями несколько кверху).

Движение ладоней к верх­ней области даньтянь стиму­лирует «подъем» «пневмен­ных» субстанций ян организ­ма к голове, что, по традици­онным представлениям, спо­собствует «транквилизации (успокоению) сознания». Ма­нипуляции с точкой иньтан улучшают кровоснабжение лобных долей головного моз­га, поэтому это упражнение обеспечивает также повыше­ние ментальной активности.

Чтобы избежать обостре­ния «синдрома ян», «застоя» «пневменных» субстанций в области головы, после «закры­тия» верхней области дань­тянь следует движение, содействующее «опусканию пневмы» в среднюю область даньтянь. После «удаления» из нее «испорченной» пневмы и поглощения «порции све­жей» следующим движением вверх к точке шаньчжун не­сколько ускоряется движение ци вверх, затем руки опус­каются, «уводя пневму» в нижнюю область даньтянь — главное хранилище «семе­ни» — цзин. Ее «открытие и закрытие» выполняются без форсирующего воздействия дыхательных упражнений, чтобы избежать случайной по­тери организмом животворно­го «семени».

Следующее движение пос­ле «закрытия» нижней облас­ти даньтянь начинает «подъ­ем» «пневменных» субстан­ций.

«Опускание» и «подъем» пневмы обеспечиваются так­же движениями корпуса. При­седание следует начинать только в тот момент, когда кисти рук достигнут средней области даньтянь. Каналы и само тело могут ассоцииро­ваться с «трубами»: приседа­ние стимулирует отток «пнев­мы» ян вверх и тормозит «опу­скание» субстанций инь. Ког­да приседание закончено, суб­станции инь «по инерции» уст­ремляются вниз, чему помога­ет движение руками к ниж­ней области даньтянь. Движе­ние руками вверх начинается лишь в тот момент, когда вы полностью поднялись из поло­жения приседа и распредели­ли тяжесть тела равномерно на обе ноги. В момент подъема «течение» субстанций инь вниз ускоряется, субстанций ян вверх — замедляется. По окончании подъема «пневма» ян ускоряет течение вверх, что стимулируется движениями кистей, которые в этот момент начинают подниматься.

При повышенном давлении (стенический синдром ян), когда следует избегать чрез­мерной активизации «подъ­ема» субстанций ян, опускай­те и поднимайте кисти рук ла­донями вниз , причем скорость поднятия рук долж­на быть выше скорости опус­кания. Кисти при движении вверх должны находиться нес­колько дальше от туловища (5 цуней и более, до 30 см) и чуть разведены в стороны от средней линии. Во время дви­жения ими вниз держите их ближе к туловищу (3 цуня или ближе), не размыкая кончи­ки средних пальцев после «закрытия» верхней области даньтянь или сомкнув их на уровне точки шаньчжун перед выполнением упражнения у нижней области даньтянь. Во время перемещения кистей вниз или вверх сосредотачи­вайтесь на точках юнцюань  на сводах стоп.

Если у вас пониженное кровяное давление и другие явные проявления синдрома инь, поднимайте и опускайте кисти ладонями кверху , выполняя поднятие мед­леннее и ближе к туловищу, чем опускание (при движении кистей вверх кончики средних пальцев могут касаться друг друга), сосредотачиваясь на точках иньтан.

При отсутствии гиперто­нии, гипотонии и других яв­ных проявлений синдромов ян или инь, но при наличии ка­ких-либо хронических или вя­лотекущих заболеваний лучше во время поднятия и опуска­ния кистей держать их ладо­нями к туловищу и несколько друг к другу  (при поднятии — дальше от туло­вища) , соединив кончики средних пальцев и сосредота­чиваясь на соответствующей области даньтянь, по направ­лению к которой выполняет­ся движение. Движения рука­ми вниз и вверх выполняются с одинаковой скоростью. В принципе здоровые люди или те, кто страдает незначитель­ными нервными расстройства­ми (среди горожан едва ли не большинство), выполняют движения руками вверх и вниз примерно таким же образом, но поворачивая кисти ладоня­ми соответственно кверху и книзу.

Перемещая кисти рук вверх или вниз, старайтесь, чтобы кончики пальцев не бы­ли направлены к груди или шее — это может вызвать тошноту, головокружение или ощущение тяжести в груди. Не стоит лишний раз обра­щать кончики пальцев к голо­ве. Пальцы во время движе­ния кистями вверх и вниз не­сколько выпрямляются и вновь чуть округляются при подведении их к той или иной области даньтянь. Поднимая руки, следите, чтобы при этом не поднимались плечи, руки должны быть округло согну­ты в локтевых и лучезапяст- ных суставах, локти постоян­но опущены и несколько «за­вернуты» вперед. Во время «открытия» и «закрытия» точ­ки лаогун в центрах ладоней должны находиться на одной горизонтальной линии с цент­ральной точкой соответст­вующей области даньтянь. При смещении центра тяжес­ти на впереди или сзади сто­ящую ногу корпус может чуть наклоняться соответственно вперед либо назад, но не в сто­роны. При этом голова сох­раняет строго вертикальное положение. Не следует наме­ренно наклонять корпус — это приводит к излишнему мы­шечному напряжению. Цао Чжунган вообще считает нак­лоны корпуса недопустимы­ми — корпус чуть подается вперед.

На первом этапе освоения упражнения не пытайтесь ко­ординировать дыхание с дви­жениями, применяйте естест­венное диафрагмальное дыха­ние. Уверенно овладев движе­ниями, сопровождайте «отк­рытие» длительным выдохом через неплотно сжатые губы, отнимая кончик языка от аль­веол, «закрытие» — длитель­ным вдохом через нос, вернув кончик языка на альвеолы. При выполнении «открытия» и «закрытия» нижней об­ласти даньтянь дыхание ес­тественное диафрагмальное, не координируемое с движе­ниями. Вначале сосредота­чивайтесь на выполняемых движениях, впоследствии сох­раняйте состояние полной от­решенности — «покоя». Если этого не удается добиться сра­зу, мысленно ведите отсчет движений: 1 — поднятие кис­тей, 2— «открытие», 3— «зак­рытие», 4— опускание кис­тей и т. д.

Выполняемые движения способствуют обмену и вза- имодеиствию «пневмы» верх­ней и нижней, «правой» и «ле­вой» частей тела. Считается, что «пневма» почек тяготеет к локализации в нижней части тела, «пневма» сердца — в верхней, «пневма» печени — слева, «пневма» легких — справа. Повороты, «открываю­щие» и «закрывающие» дви­жения руками, приседания и подъемы благоприятствуют «смешению» трансмутаций ци и их взаимодействию, которое может быть описано в кате­гориях «пяти элементов»: ци сердца корреспондирует с «ог­нем» и соответствующим об­разом взаимодействует с «во­дой» ци почек, а «пневмы» пе­чени и легких соотносятся как «дерево» и «металл».

«Энергию», соотносящую­ся с пятым «элементом» — «землей», вводит в эту цепь следующее упражнение, наце­ленное на укрепление функ­ций селезенки.

«Медленная ходьба» (хуань бусион цзоу)

Исходное положение: зак­лючительное положение пре­дыдущего упражнения с выд­винутой вперед левой (жен­щины) или правой (мужчины) ногой. Ниже упражнение да­ется в «женском» варианте («мужской» аналогичен за не­которыми исключениями, ко­торые будут указаны).

С поворотом головы и кор­пуса вправо сделайте шаг впе­ред правой ногой, мягко пос­тавьте ее на пятку, носок под­нят и повернут наружу. Левую руку вынесите к груди (точкой лаогун к точке шанвань на уровне диафрагмы, посереди­не между точками шаньчжун и цихай), правую — в сторону . Перенося тяжесть тела на правую ногу, опустите ее на землю всей ступней (сна­чала внешнее ребро, затем ми­зинец, безымянный, средний, второй и большой палец) и начните поворачивать голову и корпус влево . Пере­несите тяжесть тела полнос­тью на правую ногу и поверни­те голову и корпус влево, под­нимая правую руку к груди, ле­вую отводя в сторону . С шагом левой выполни­те аналогичные движения в другую сторону  и т. д., всего девять шагов. Сделав девятый шаг (правой), задержите правую руку спра­ва у живота, повернитесь ли­цом вперед, одновременно распределите тяжесть тела равномерно на обе ноги и под­нимите кисть левой руки симметрично кисти правой. Затем поднимите кисти рук точками лаогун на уровень точхи шаньчжун (точки лао­гун под утлом обращены к ней , медленно «уроните» их на уровень средней области даньтянь (точки лаогун по касательной направлены к точке цихай  и разведите в стороны, опустив вдоль бе­дер . Это движение Чжан Минъу и Сунь Синъюань обозначают знакомым нам термином «даоинь», а весь цикл движений — формулой «девять шагов и одно даоинь». Цао Чжунган рекомендует вы­полнять данное движение, вы­нося вверх кисти, соединен­ные кончиками средних паль­цев (прикасаются друг к дру­гу в тот момент, когда пред­плечья оказываются в гори­зонтальном положении), так чтобы большие пальцы были направлены вверх, к точкам циху в подключичных ям­ках, а сомкнутые средние кос­нулись точки шаньчжун.

Затем шагом левой (муж­чины — правой) выполните следующий цикл из «девяти шагов и одного даоинь» и т. д., всего шесть — девять циклов.

Характер движений тот же, что при выполнении «ме­тода укрепления тела», но дви­жения выполняются с боль­шей амплитудой. Дыхание свободное, диафрагмальное. Темп ходьбы — два — четыре шага в минуту, для страдаю­щих заболеваниями коронар­ных сосудов и гипертонией — два-три шага в минуту. Дви­жения должны быть медлен­ными и плавными, «словно плывущие облака и струящая­ся вода».

Тем, кто страдает заболе­ваниями функциональных систем, в китайской тради­ции подпадающих под опреде­ление «плотные органы», Цао Чжунган рекомендует разные темпы ходьбы и амплитуду движений руками, заболева­ния селезенки — два шага в минуту, рука отводится от ту­ловища под углом 45 пече­ни — темп несколько замед­лен, рука отводится примерно на 35 сердца — еще медлен­нее, менее 30 легких —нес­колько быстрее двух шагов в минуту, около 55 почек — чуть быстрее, чем для сердеч­ников, 60 Вверх рука выно­сится до уровня точки шань­чжун (для укрепления функ­ций селезенки), до пупка (лег­кие, печень) или к нижней час­ти живота, не доходя до сред-

ней линии (сердце, почки). При значительном ослаблении функции почек и организма в целом темп ходьбы замедлен, движения руками выполняют­ся с меньшей амплитудой. Сер­дечные заболевания в сочета­нии с нервными, при которых трудно сосредоточиться, тре­буют несколько более быст­рых движений, поглощающих внимание больного, но не быстрее двух шагов в минуту.

Кисть достигает наивыс­шей точки траектории в мо­мент начала следующего шага, при движении вниз отводится вдоль лереднесрединного ка­нала до уровня паха, затем в сторону к бедру. Рекоменда­ции относительно положения кистей рук в целом те же, что идя предыдущего упражнения. Тем, кто страдает нервными расстройствами, следует вести кисти вверх ладонями кверху, а вниз — ладонями к туло­вищу.

Дополнительное включе­ние в методику характеристик движения, присущих упраж­нениям «на укрепление» тех или иных органов, не меняет нацеленности данного упраж­нения на активизацию функ­ций селезенки. Считается, что этому способствуют любые мягкие, замедленные движе­ния всеми четырьмя конечнос­тями по принципу «обратной связи», так как селезенка обеспечивает активность ко­нечностей и рост мышц. По традиционным представле­ниям, селезенха выполняет в организме «диспетчерские» функции, преобразовывая и «транспортируя» в нужном направлении различные транс­мутации «пневменных энер­гий», подготавливая их к взаимодействию- Наиболее тесно она связана с желуд­ком и сердцем — источником психической активности, включение в коплекс упраж­нения, благоприятствующего деятельности селезенки, приз­вано закрепить «регулирую­щее» воздействие предыдущей комбинации на функциональ­ные системы организма я «смягчить» воздействие раз­личных видов «внутренней ци» друг на друга,

Чтобы избежать посторон­них мыслей, медленно считай­те про себя, сосредотачивай­тесь на движениях. Намерен­ное сосредоточение на опре­деленных точках лри выполне­нии «даоинь» необходимо только в первые месяцы за­нятий, в дальнейшем исполь­зуйте эту форму концентра­ции -внимания только тогда, когда почувствуете, что начи­наете отвлекаться.

«Открытие и закрытие двух ооластей даньтянь»

Исходное положение: то же, что в упражнении «от­крытие и закрытие трех об­ластей даньтянь», глаза прикрыты, сосредоточение на средней области даньтянь. Упражнение в целом выпол­няется аналогичным образом, но из цикла исключаются манипуляции с нижней об­ластью даньтянь. По завер­шении последнего цикла перенесите тяжесть тела на впереди стоящую ногу, шагом сзади стоящей поставьте ее параллельно другой ноге, ноги на ширине плеч, тя­жесть тела распределена на обе ноги. Руки свободно опущены.

«Открытие и закрытие двух областей даньтянь» вы­полняется трижды, лицом G одном направлении, без пово­ротов по сторонам света.

«Массаж живота для возвра­щения изначальной пневмы» (юань ци гуй шэнь жоу фу ши)

Наложите кисть правой руки на живот, кисть левой— сверху (мужчины—наоборот) таким же образом, как р упражнении «три выдоха и вдоха». Выпорхните 36 круго­вых разминающих движений ладонями по расходящимся концентрическим окружнос­тям вокруг точки цихай, с каждым движением увели­чивая амплитуду. Движение направлено в гу сторону, куда обращены пальцы лежащей сверху руки, в конечной фазе упражнения внешнее ребро ладони внизу доходит до лобковой кости (точка цюм- гу). а чверху внутреннее реб­ро ладони достигает точки шаньчжун. Далее, перемен**? положение рук (поменяв их местами) у точки шаньчжун, выполните 24 разминающих движения по сходящимся концентрическим окружнос­тям в обратном направлении , кисти возвра­щаются в исходное поло­жение на среднюю область даньтянь. Сноза перемените положение рук (на средней области даньтянь) и выполни­те «три выдоха и вдоха», затем упражнение на «рас­слабление и погружение в состояние покоя». Накопив­шуюся слюну проглотите  в три приема.

Во время выполнения «открытия и закрытия двух областей даньтянь» мысленно ведите отсчет движении, при выполнении массажа и после­дующих заключительных уп­ражнений сосредотачивайтесь на среднем области даньтянь. Цао *5жунган рекомендует «постепенное обращение» фо­куса внимания к области даньтянь по мере ныполнения «открытия и закрытия д-аух областей даньтянь».

«Открытие и закрытие двух областей даньтянь» по­мимо «транквилизации соз­нания» призвано также на­чать процесс «собирания» накопленной за время выпол­нения предыдущих упражне­ний «изначальной пневмы». Этот процесс продолжается «массажем жлвота». По Чжан Минъу и Сунь Синъюаню, траектория массирующих дви­жений согласуется с общим рисунком функциональной активности «пневменных энергии», Первая фаза мас­сажа выполняет тонизирую­щую функцию, вторая — седативную. Из «разогретых» в первой фазе массажа тканей и внутренних органов «рассе­янная» в области брюшины и таза «изначальная пневма» во второй фазе постепенно «отводится» в область дань­тянь.

Цао Чжунган предупреж­дает, что массаж выполня­ется только через одежду и не следует накладывать руки на голое тело. Недопустимы также резкие к «угловатые» массирующие движения.