Азбука мастерства

Эти упражнения придают эла-стичность мышцам плечевого пояса, увеличивают подвижность плечевых




 работу корпус, можно достичь желаемой силы. Она импульсом про­ходит плечо, локоть и наконец до­стигает кисти. Руку в данном слу­чае можно сравнить с трехзвенным цепом, где предплечье играет роль рукояти, локоть выполняет функцию центрального передаточного звена, а кисть является рабочей деталью це­па — его утяжеленным окончанием.

«Мастерство совершенно»... Это требование относится к качеству выполнения приемов, то есть к обеспечению их необходимой чет­костью, силой, темпом, ритмом, гибкостью и терпением.на полпути), постоянство (занятия должны быть регулярны­ми) и добросовестность (не делать кое-как). Соблюдение последнего условия особенно важно на началь­ном этапе обучения. Правильность, точность движений — все равно что фундамент для будущего дома. Ошибки, со временем перерастаю­щие в привычку, исправить очень непросто.

Не пытайтесь достичь всего сра­зу. Торопливость в этом деле не только не даст ожидаемых резуль­татов, но и может нанести вред. «Острие клинка выходит из-под грубого точильного камня, аромат цветов рождается в лютом холоде». Пусть постепенность и упорство помогут вам брать одну высоту за другой.

Внимание, предельная концент­рация, строгий контроль за движе­ниями своего тела — без этого нельзя. Необходимо глубоко осозна­вать, что делаешь, как делаешь . и для чего.

Заниматься лучше всего на све­жем воздухе. Перед тем, как присту­пить к выполнению упражнений, следует провести хорошую размин­ку. Целесообразно включить в нее несложный самомассаж, суставную гимнастику и упражнения на разви­тие эластичности связок. Разминку ведите сверху вниз: шея — плечевой пояс — локтевые суставы — за­пястья — тазовый пояс — коленные суставы — голеностопные суставы. В арсенале разминки нужно исполь­зовать разнообразные вращательные движения, наклоны, приседания. Мышцы во время разминки должны быть расслаблены.

Почувствовав, что ваше тело, на­конец, ничем не сковано, восстано­вите дыхание, забудьте обо всем, настройтесь на упражнение. Реко­мендуется предварительно внима­тельно прочесть комментарии и изу­чить рисунки, проанализировать составные элементы упражнения, а затем попробовать проделать его медленно. Если упражнение состоит из движений и рук и ног, то лучше освоить движения рук и движения ног отдельно, после чего попытаться выполнить все в комплексе. Вникнув в суть упражнения и почувствовав, что оно у вас получается, попро­буйте сделать его несколько раз под­ряд, меняя, например, правую руку на левую. Но вот вы уловили все технические тонкости. Теперь мож­но постепенно увеличивать ско­рость, амплитуду и силу движений, а также выполнять одно за другим несколько разных упражнений. В ос­воении премудростей ушу вам помо­гут рисунки, на которых сплошны­ми линиями обозначены дзижения правой руки и левой ноги, а пунктир­ными — движения левой руки и пра­вой ноги.

«Заниматься ушу, не изучив азов мастерства,— пустая трата вре­мени»,— говорят в Китае. Поэтому начнем с самого начала — с основ­ных стоек, положений кисти, эле­ментарных движений рук и ног, об­щих для всех школ традиционных «воинских искусств».

Положения кисти:

1.   «Кулак» (цюань). Пальцы плотно прижаты друг к другу, боль­шой палец лежит поверх указатель­ного и среднего (рис. 1).

2.   «Ладонь» < чжан). Рука вытя­нута вперед, четыре пальца прижаты друг к другу и направлены вверх, ребро ладони — вперед, большой палец согнут и прижат к краю ла­дони (рис. 2).

3.    «Клюв журавля» гоу). Пять пальцев собраны в щепоть, рука согнута в запястье, кисть направлена вниз (рис. 3).

Стойки:

1. Сгонка «лучника» (гунбу). Левой ногой сделать большой шаг вперед (ширина шага в 5—6 раз больше длины ступни), согнуть ее в колене, носок слегка повернуть вовнутрь; правую ногу выпрямить, носок также слегка повернуть вов­нутрь. вся пятка касается земли и служит упором; корпус развернуть вперед, плечи расправить, кулаки ребром ладони прижать к поясу, локти отвести назад, смотреть прямо "перед собой (рис. 4).

2.    Стойка «всадника» (мабу). Ноги расставить шире плеч (ширина шага в 4 раза больше длины ступни), ступни расположить параллельно, носки ног направлены вперед, ноги согнуть в коленях так, чтобы бедра находились на одной высоте парал­лельно земле, а колени не выступа­ли за линию носков, вся пятка касается земли; центр тяжести раз­местить посередине между нога­ми, кулаки ребром ладони при­жать  пояс, локти отвести назад (рис. 5),

3.    «Пустая» стойка (сюйбу). Ноги слегка расставить, правую ногу слегка согнуть в колене, ступню раз­вернуть на 45 градусов; левую ногу слегка согнуть в колене, пятку при­поднять над землей, носок оттянуть и немного повернуть вовнутрь, большой палец ноги касается земли; центр тяжести перенести на правую ногу; руки на поясе (рис. 6).

4.    Четвертая стойка (динбу). Ступни поставить вместе, обе ноги слегка согнуть в коленях, правая пятка полностью касается земли, ле­вая приподнята, носок оттянут, большой палец касается земли возле середины правой ступни, центр тяжести перенести на правую ногу; кулаки ребром ладони при­жать к поясу, локти отвести назад (рис. 7).

5.   Стойка «припавшего к земле» (пубу)- Ноги широко расставить,

правую ногу согнуть в колене, бедро прижать к голени, так, чтобы пятка касалась ягодицы, вся пятка касает­ся земли, колено и носок слегка развернуты; левую ногу распрямить, отставить вбок и почти положить на землю, вся пятка касается земли, носок повернуть вовнутрь, ступни обеих ног поставить по возможно­сти параллельно; корпус слегка наклонить вперед, спина прямая, кулаки ребром ладони прижать к поясу, локти отвести назад, смотреть влево перед собой (рис. 8).

2.    Стойка отдыха (себу). Ноги скрестить и согнуть в коленях, вы­ставить левую ступню вперед, вся пятка касается земли, носок слегка развернуть; правую ступню передней частью упереть в землю, колено при­жать к внешней стороне левой голе­ни (практически сесть на пятку правой ноги); спина прямая, кула­ки ребром ладони прижать к поя­су, смотреть влево (рис. 9).

3.    Стойка «поза лотоса» (tро- пань). Ноги скрестить, правую ногу согнуть в колене, бедро и голень прижать к земле, пятка касается ягодицы; левую ногу расположить над правой, левое бедро прижать к груди, левая ступня касается земли, кулаки ребром ладони прижать к поясу (рис. 10).

4.    Стойка «вилы» (чабу). Пра­вую ногу слегка согнуть в колене, левой ногой за спиной сделать шаг вправо, опора на переднюю часть ступни, носок ноги слегка развер­нуть, ногу выпрямить, центр тяже­сти перенести на правую ногу; кула­ки ребром ладони прижаты к поясу (рис. И).

Элементарные движения рук иног

1.    Выброс кулака. Исходное по­ложение (и. п.): ноги на ширине плеч, кулаки ребром ладони прижа­ты к поясу, локти отставлены назад, спина прямая, живот втянут, плечи расправлены (рис. 12, а).

Правый кулак резко выбросить прямо вперед, корпус повернуть вправо вслед за движением руки, правое плечо также уходит вперед. Постепенно развернуть кулак про­тив часовой стрелки, руку пол­ностью распрямить, кулак в конеч­ной точке находится на высоте пле­ча. Левый локоть одновременно рез­ко отставляется назад. Выброс кула­ка сопровождается резким выдохом (рис. 12, б).

2.    Блок кутком. И. п. то же. Правая рука, сжатая в кулак, совер­шает круговое движение перед кор­пусом снизу влево — вверх, плечи расслаблены, рука слегка согнута в локте. Смотреть влево (рис. 13, а; 13, б).

3.    Толчок ребром ладони. И. п. то же. Кулак, находящийся у пояса, раскрыть, резко выбросить руку прямо вперед, корпус повернуть вправо вслед за движением руки, правое плечо также уходит вперед. К концу движения ладонь развер­нуть ребром вперед. Левый локоть одновременно резко отставляется назад. Толчок ребром ладони сопро­вождается резким выдохом (рис. 14).

4.    Блок ребром ладони. И. п. то же (рис. 15, а). Правый кулак, нахо­дящийся у пояса, раскрыть, рукой совершить круговое движение сбоку

от корпуса вправо — вверх. К концу движения ладонь повернуть кверху, руку слегка согнуть в локте, глазами сопровождать движение руки (рис. 15, б).

1.    Прямой выброс локтя. И. п.: ноги вместе, кулаки ребром ладони прижаты к поясу, локти отведены назад (рис. 16, а).

Левую ногу слегка согнуть в ко­лене, правую ступню приподнять и завести за голень левой ноги, кор­пус развернуть влево. Одновремен­но расположить обе руки горизон­тально на уровне груди, причем правая рука сжата в кулак, а левая раскрыта и упирается в правый ку­лак. Смотреть влево (рис. 16, б).

Сделать большой шаг правой ногой вправо и принять стойку «луч- ника». Одновременно резко выста­вить правый локоть вправо, локоть на высоте плеча, упираясь в кулак, левая ладонь выталкивает правую руку вперед. Голову повернуть впра­во (рис. 16, в). Упражнение сопро­вождается резким выдохом.

2.    боковой выброс локтя из стойки отдыха. И. п. то же. Сделать правой ногой шаг вправо, носки ног разведены; одновременно отвести левый кулак назад, руку выпрямить. Затем повернуть корпус вправо и принять стойку отдыха, одновре­менно правой рукой описать полу­круг слева от корпуса на высоте плеча, к концу движения руку перед корпусом резко согнуть в локте; ле­вый кулак уходит к левому плечу, локоть на высоте плеча. Правая рука описывает аналогичный полу­круг справа от корпуса и, распрям­ляясь, уходит назад, кулак на высоте плеча. Смотреть на левый локоть (рис. 17). Упражнение сопровож­дается резким выдохом.

3.   Захват кисти и толчок ногой. И. п. то же. Сделать полшага левой ногой вперед слегка перенести центр тяжести вперед. Одновремен­но левой рукой обхватить запястье своей правой руки, смотреть вперед (рис. 18, а).

Правую руку сжать в кулак, кисть повернуть по часовой стрелке на 180 градусов и резко прижать к поясу. Левая рука по-прежнему дер­жит запястье правой, правая рука уводит за собой левую, причем ле­вый локоть выставляется вперед, а затем слегка вниз. Одновременно продолжать перенос тяжести тела вперед, слегка согнуть левую ногу в колене; приподнять и согнуть пра­вую ногу в колене, распрямляя но­гу, пяткой осуществить толчок вперед (не выше уровня пояса), но­сок ноги оттянут на себя. Смотреть вперед (рис, 18, б). Упражнение со­провождается резким выдохом.

4.    *Звонкий хлопок». И. п. то же. Левой ногой сделать полшага впе­ред, слегка согнуть ногу в колене, перенести центр тяжести на левую ногу. Одновременно опустить пра­вый кулак вниз, затем отвести его назад и за спиной вверх (плечо при этом служит осью вращения руки) до положения справа над головой. Раскрыть левый кулак, выпрямить руку и расположить ее перед корпу­сом, ладонь обращена к спортсме­ну. Смотреть на ладонь (рис. 19, а).

Приподнять правую ногу и при­ставить ее к левой, при этом с силой топнув ею о землю, вся пятка ка­сается земли, ноги полусогнуты в коленях. Одновременно тыльной

частью правого кулака ударить сверху по ладони левой руки. Раз­дается звонкий хлопок. Смотреть вниз (рис. 19, б). Упражнение сопровождается резким выдохом.

Упражнения для рук и плечево­го пояса

Эти упражнения придают эла­стичность мышцам плечевого пояса, увеличивают подвижность плечевых суставов, быстроту движений и силу рук. Помните, что, выполняя упражнения, плечи необходимо опу­стить и расправить, а при круговом вращении руки не должны прохо­дить слишком далеко от корпуса; пусть плечо будет осью вращения руки. Ноги обязательно должны быть выпрямлены. Следите за координацией движений рук, ног, корпуса и глаз.

1.    Упражнение для развития мышц плечевого пояса. И. п.: встать, ноги вместе или на ширине плеч, руки на перекладине (расположен­ной на высоте пояса). Взяться рука­ми за перекладину (руки прямые), прогнуться и в этом положении рит­мично делать наклоны (спину и го­лову держать прямо — рис. 20).

2.   Круг рукой. И. п.: встать в стойку «лучника», левую руку упе­реть в левое колено, правую прямую поднять вверх (рис. 21, а). Круговое вращение рукой в боковой плоско­сти выполнять попеременно вперед и назад с постепенным ускорением (рис. 21, б; 21, в).

3.   Круг двумя руками. И. п.: встать, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять одну руку вверх и начать вращение сразу обеи­ми руками попеременно вперед и назад с постепенным ускорением (рис. 22, а; 22, б; 22, в).

Затем обе руки одновременно отвести вправо, начать вращение в лицевой плоскости сверху влево, вернуть руки в и. п. (рис. 23, а; 23, б).

Поднять руки вверх (рис. 24, а). Левую руку опустить до уровня плеч вперед, правую руку назад, одновре­менно руками делать скрестные вращения (рис. 24, б; 24 в).

4.   «Ветряная мельница». И. п.: встать, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Шаг левой ногой влево, принять стойку «лучника», тулови­ще повернуть влево, правую руку вытянуть вперед, левую руку со­гнуть, кисть расположить под пра­вым локтем и направить вниз, смот­реть вниз (рис. 25, а).

Повернуть туловище вправо, сменить левостороннюю стойку «лучника» на правостороннюю. Одновременно руками сделать скрестное круговое движение в лицевой плоскости, смотреть на правую ладонь (рис. 25, б). Про- должая поворачивать туловище вправо, руками описать еще один круг (рис. 25, в). Когда правая рука окажется сзади, принять стойку «припавшего к земле» с упором на левую ногу, завершить круговое движение руками, ударив правой ла­донью по земле возле правой ступ­ни, левая рука — назад — вверх (рис. 25, г).

5.   Круг руками с поворотом ту­ловища. И. п.: встать, ноги вместе, руки вдоль туловища. Туловище по­вернуть влево, левой ногой сделать шаг вперед и слегка согнуть, одновременно правую руку вытянуть впе­ред, левую отвести назад (обе руки в положении «ладонь» — рис. 26, а). Скрестное движение руками в лице­вой плоскости, одновременно пово­рачивая туловище вправо (рис. 26, б).

Не прекращая движения, туло­вище повернуть влево и одновремен­но руками описать полный круг в том же направлении и вернуться в и. п. Смотреть на правую руку (рис. 26, в).

Упражнения для развития мышц

ног

Эти упражнения в ушу имеют чрезвычайно важное значение. При выполнении движений необходимо ноги держать прямыми. Эластичны­ми мышцы ног становятся посте­пенно. Даже если процесс покажет­ся вам слишком медленным, не фор­сируйте его. Начинайте с малого: низкая перекладина, неглубокие наклоны, время выполнения упраж­нения — 10—15 секунд. Понемногу нагрузку можно увеличивать.

I. Упражнения на гибкость.

Наклоны вперед. И. п.: встать ли­цом к перекладине, ногу положить на опору (для начала перекладина располагается не очень высоко), носок оттянуть на себя, руки упи­раются в колено. Ритмичные накло­ны вперед, стремясь достать подбо­родком носок ноги. Руки — на ступ­не (рис. 27, а; 27, б). Выполнять по­переменно то одной, то другой ногой.

Наклоны в сторону. И. п.: встать левым боком к опоре, положить на нее пятку левой ноги, носок оття­нуть на себя. Левую руку согнуть и прижать ладонью к груди, правую ладонь завести за голову. Начать ритмичные наклоны корпуса влево, стремясь достать головой голень (рис. 28, а; 28, б).

Наклоны назад. И. п.: встать спи­ной к опоре, положить на нее носок ноги, руки на поясе. Ритмичные наклоны назад (рис. 29).

2.   Упражнения из стойки «при­павшего к земле». И. п.: стойка «пубу», взяться руками за ступни ног. Начать ритмичные наклоны корпуса вперед и вбок, стремясь коснуться лицом ступни выпрямлен­ной ноги (рис. 30, а; 30, б).

3.    Махи ногой (сопровождают­ся резким выдохом).

Прямой лад:. И. п.: ноги вместе, руки в стороны в положении «ла­донь», пальцы направлены вверх (рис. 31, а). Левой ногой сделать полшага вперед, правой — резкий мах вперед (нога прямая, носок оттянут на себя, ступня параллель­но полу — рис. 31, б). Вернуть ноги в и. п.

Косой мах. И. п. то же. Правой ногой сделать полшага вперед, левой — резкий мах вперед и слегка вправо (нога прямая, носок направ­лен к правому виску — рис. 32).

Боковой мах. И. п. то же. Правой ногой сделать полшага вперед, но­сок правой ноги слегка развернут вправо, левая пятка немного припод­нята, корпус слегка повернуть впра­во, левую руку вытянуть вперед, правую отвести назад (рис. 33, а). Сделать резкий мах левой ногой, носок оттянуть в направлении ле­вого уха, одновременно согнуть правую руку и поднять ее в поло­жение «блок ладонью», левую руку согнуть и прижать ладонь к груди, смотреть вперед (рис. 33, б).

Мах в стороны. Правой ногой сделать полшага вперед, носок ле­вой ноги слегка повернуть внутрь, поднять левую ногу к правому пле­чу и резко взмахнуть ею, не опу­ская влево. Завершив движение, поставить левую ступню возле правой, смотреть вперед (рис. 34, а; 34, б). Для того чтобы проконтро­лировать правильность выполнения, ударьте внешней стороной стопы левой ноги по ладони отставлен­ной в сторону левой руки.

Мах вперед. Правой ногой сде­лать полшага вперед, носок левой ноги слегка развернуть внутрь, под­нять левую ногу вперед и резко взмахнуть ею вверх — вправо. За­вершив движение, поставить левую ступню возле правой. Смотреть впе­ред (рис. 35, а; 35, б). Во время выполнения движения можно уда­рить верхней частью стопы левой ноги по ладони отставленной в сто­рону — вверх правой руки.

4.   Резкое выпрямление ноги. И. п.: согнуть правую ногу в колене и поднять колено до уровня пояса, носок оттянуть вниз (рис, 36, а). Резко выпрямить ногу и так же рез­ко вновь согнуть ее в колене. Левая нога прямая (рис. 36, б).

5.   «Толчок» ногой. И. п.: согнуть правую ногу в колене и поднять колено до уровня пояса, носок от­тянуть на себя. Резко выпрямить ногу, пятка вперед на уровне пояса, и так же резко согнуть ногу в коле­не. Левая нога прямая, смотреть впе­ред (рис. 37).

6.   Боковой выброс ноги. И. п.: скрестить ноги, левая сзади, обе ноги слегка согнуть (рис. 38, а). Выпрямить правую ногу, перенести на нее центр тяжести, левую ногу согнуть, носок слегка повернуть внутрь, поднять колено и резко вы­прямить ногу влево и кверху, пяткой вперед. Одновременно корпус не­много наклонить вправо, смотреть на левую ступню (рис. 38, б).

Для начала можно выбрасывать ногу на небольшую высоту, скажем, на уровень пояса. Постепенно сле­дует увеличивать высоту выброса. Старайтесь, чтобы ступня при этом располагалась параллельно земле.

Упражнения для поясницы

Практически все движения в ушу выполняются при участии мыши брюшного пресса и поясницы. Вот почему тренировке этой группы мышц придается особенно важное значение. Упражнения в данном случае направлены на развитие гиб­кости талин и силы мышц, что позво­лит быстро и резко совершать повороты корпуса.

1.   Наклоны туловища. И. п.: ноги чуть шире плеч, руки подняты вверх. Делать наклоны вперед и на­зад, спина прямая (рис. 39, а; 39, б).

2.   Круговое движение тулови­щем. И. п.: ноги шире плеч, руки опущены. Наклонить корпус вперед, руки опустить вниз и начать враще­ние, руки следуют за корпусом (рис. 40, а; 40, б).

3.   Мостик. И. п.: ноги шире плеч, руки опущены. Руки вверх, корпус медленно прогибать назад, возмож­но с поддержкой партнера, пока ладони не коснутся земли (рис. 41, а). После этого партнер начинает плавно и ритмично толкать колени от себя (рис. 41, б).

Прыжки

В гимнастике ушу существует много разнообразных прыжков. Мы познакомим вас с двумя основными.

1.    Прыжок «летящая нога». И. п.: ноги вместе, руки опущены. Правой ногой сделать шаг вперед, левой совершить взмах вперед, оттолкнуться правой ногой и под­прыгнуть. Одновременно соединить руки над головой и ударить тыльной стороной правой ладони по левой (рис. 42, а; 42, б). Находясь в воз­духе, резко вытянуть правую руку вперед так, чтобы подъемом стопы ударить по ладони. В момент удара левую руку отвести в сторону (кисть в положении «клюв журавля»). Одновременно левую ногу резко согнуть, подобрав ступню под себя. Носки обеих ног оттянуть, туловище слегка наклонить вперед. Смотреть вперед (рис. 42, в). Старайтесь вы­полнять все элементы прыжка на­столько быстро, чтобы во время приземления сначала коснуться земли правой, то есть толчковой но­гой. Приземляться следует на носок. Для того чтобы прыгнуть выше, можно сделать небольшой разбег.

2.   Большой прыжок вперед. И. п. то же. Левой ногой сделать шаг вперед, центр тяжести перенести вперед. Левую руку отвести назад, правая у левого бедра, обе кисти в положении «ладонь» (рис. 43, а).

Согнутую правую ногу поднять, левой резко оттолкнуться и под­прыгнуть. Руки совершают круговое движение в лицевой плоскости снизу — вперед — вверх, туловище повернуть вправо, руки назад. Смот­реть на левую ладонь (рис. 43, б).

Приземлиться на правую ногу, левую вынести вперед, принять стой­ку «пубу». Одновременно правую кисть в положении «кулак» прижать к поясу, а левую ладонь выставить перед грудью (рис. 43, в).

Упражнения для развития чувст­ва равновесия

Из огромного многообразия по­добных упражнений мы выбрали три наиболее популярных.

1.   Равновесие на одной ноге. И. п.: основная стойка. Левую ногу согнуть и поднять к груди (выше уровня пояса), носок оттянуть и повернуть к правому бедру. Правую руку поднять вверх в положение «блок ребром ладони», левую руку отвести назад — кисть в положении «клюв журавля» (пальцы направле­ны кверху). Спина прямая, плечи расправлены, дыхание ровное. Смотреть влево (рис. 44).

2.    Равновесие «смотрящего на Луну». И. п. то же. Правая нога прямая или слегка согнута в колене, левую ногу согнуть и отвести назад, носок оттянуть, пятку направить вверх. Туловище слегка наклонить вперед и повернуть вправо. Обе руки прямые, кисти в положении «ла­донь», левую руку поднять вперед — вверх, правую отвести назад. Смот­реть вправо (рис. 45).

3.   Ласточка. И. п. то же. Правую ногу согнуть до уровня талии, руки скрестить перед грудью, ладони раскрыты (рис. 46, а). Развести руки в стороны, туловище наклонить вперед, правую ногу отвести назад и выпрямить (рис. 46, б).

Старайтесь держать равновесие как можно дольше.