САМОКОНТРОЛЬ ЗА СОСТОЯНИЕМ ЗДОРОВЬЯ И ФИЗИЧЕСКИМ РАЗВИТИЕМ







Атлетическая гимнастика воздействует на организм очень сильно. Чтобы обеспечить ее оптимальное влияние (т. е. увеличить положительное и исключить отрицатель­ное), необходимо в процессе занятий постоянно наблюдать за состоянием здоровья. До начала тренировок пройдите медицинский осмотр в районной поликлинике и затем посещайте врача каждые полгода. В домашних условиях пользуйтесь методом самоконтроля, который предусмат­ривает ведение дневника.

Заведите специальную тетрадь и фиксируйте в ней две группы данных. Первая — субъективные показатели. Обра­щайте внимание на свое самочувствие. Ощущение бод­рости и силы, чувство уверенности в себе, жизнерадост­ность, глубокий сон с вечера до утра, хороший аппетит говорят о правильном использовании физических упражне­ний. А вот если вы чувствуете себя после тренировок раз­битым и чрезмерно утомленным, если побаливает голова, появляются раздражительность, бессонница или повышен­ная сонливость,— это свидетельствует о чрезмерных на­грузках. Не приступайте к тренировкам при плохом само­чувствии — выраженном сердцебиении, одышке, головокру­жении, головной боли, болях в сердце и других внутрен­них органах. Не следует заниматься и сразу после болезни, нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились,— только тогда атлетизм при­несет пользу.

Не менее показательна в самоконтроле и работоспо­собность — умственная и физическая. Если вы учитесь и хорошо усваиваете материал теоретических дисциплин, а на работе в течение дня эффективно трудитесь, не устае­те и вечером можете выполнять необходимую повседнев­ную работу по дому, легко выдерживаете длительные поезд­ки в общественном транспорте — и после всего этого с желанием тренируетесь, значит, атлетические упражне­ния пошли вам на пользу.

Вторая группа показателей для самоконтроля — объек­тивные. С целью их выявления используются простые приемы, позволяющие судить о деятельности жизненно важных органов и систем. Самое надежное средство объек­тивного контроля за своим состоянием — пульс. В частно­сти, он дает информацию о реакции сердечно-сосудистой системы на физические нагрузки. В покое частота сердеч­ных сокращений (ЧСС) колеблется от 60 до 80 ударов в минуту. В процессе регулярных спортивных занятий пульс становится более редким и уже через 4—6 месяцев часто­та пульса может снизиться на 3 и более ударов. Это явный показатель тренированности организма.

Наиболее удобное место для прощупывания пульса — лучевая артерия на внутренней поверхности предплечья, вблизи большого пальца (на сантиметр выше лучезапяст- ного сустава). Прижмите концы второго и третьего паль­цев правой руки к указанному участку левой, и вы ощутите пульсацию артерии. Сразу после выполнения физических упражнений удобнее подсчитывать пульс на височной арте­рии (на виске впереди уха). Иногда его измеряют на сонной артерии (на шее под углом нижней челюсти с любой стороны) или в области сердечного толчка (под левым соском).

Во время нагрузки частота пульса повышается. При проведении упражнений, включенных в программу занятий атлетизмом, частота пульса может достигать 160—180 уда­ров в минуту. В ходе тренировки подсчитывайте пульс за 10 секунд и затем умножайте полученное число на 6. Спустя 5—10 минут после окончания тренировки частота пульса должна стать меньше 100. Если этого не произошло, значит нагрузка не соответствовала вашим сегодняшим возмож­ностям.

Полезна и такая проба (ее можно проводить в любое время дня). Спокойно полежите 3—5 минут. Затем сосчи­тайте пульс. Встаньте и вновь измерьте пульс. Разница, большая чем 20 ударов в минуту, говорит об ухудшении функционального состояния организма. С увеличением тренированности разница уменьшается и может составить 8—10 ударов в минуту.

Оценку состояния органов дыхания принято прово­дить по количеству дыханий за минуту в положении сидя в расслабленном состоянии. Положите ладонь на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышите равномерно, естественно — как само собой получается. Нормальный показатель в состоянии покоя — 14—18 дыха­тельных циклов (один дыхательный цикл составляют вдох и выдох). С улучшением физической подготовленности частота дыхания снижается.

Улучшение таких показателей физического развития, как окружность грудной клетки, талии, бедра, голени, плеча и предплечья, как ширина плеч, урегулирование веса, также является в практике самоконтроля объективным признаком и говорит о правильном использовании атле­тических упражнений и о росте вашей тренированности. Техника домашних измерений несложна. Чтобы определить окружность грудной клетки (рис. 22), возьмите сантиметро­вую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой за сере­дину. Поднимите локти и наложите ленту на грудную клетку так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопа­ток, а спереди по нижнему краю сосковых кружков. Опус­тите локти и соедините концы ленты на правой стороне груди, около грудины. Во время фиксации ленты сосчитайте вслух до трех. Число в месте соединения ленты показывает

окружность грудной клетки в спокойном состоянии. Затем сделайте максимальный вдох и на высоте вдоха зафикси­руйте результат измерения. После этого измерьте окруж­ность грудной клетки на предельном выдохе. Разность между двумя последними результатами показывает экскурсию (подвижность) грудной клетки.

Для определения ширины плеч  вначале нащу­пайте выступающие костные бугорки над плечевыми суста­вами. Возьмите сантиметровую ленту левой рукой за нуле­вое деление и прижмите ее к левому бугорку. Правой рукой протяните ленту по линии ключиц к правому бугорку. Полученное число показывает ширину плеч.



Окружность талии измеряется так. Возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой — за середину и, определив с ее помощью самое узкое место туловища между грудной клеткой и тазом, измерьте окружность. Следите за тем, чтобы сзади и спе­реди лента была на одном уровне.Окружность плеча определяется сначала в напряженном, а затем в расслабленном состоянии. Согните в локтевом суставе руку, сжатую в кулак, и поднимите кулак к плечу. Другой рукой возьмите ленту за нулевое деление, наложите на наиболее выпуклое место двуглавой мышцы (бицепса) так, чтобы сверху и снизу она была на одном уровне, и соедините концы на внутренней стороне. Зафиксируйте показатель. Затем, не снимая ленты, опустите руку вниз, расслабьте мышцы и в том же месте возьмите второй размер. Разница между результатами первого и вто­рого измерений и характеризует развитие мышцы; это так называемый «размах плеча».

Предплечье измеряется в самой широкой его части, ближе к локтю при опущенной вниз расслабленной руке .

Чтобы определить окружность бедра, поставьте ноги на ширине плеч и распределите вес тела равномерно на обе ноги. Возьмите ленту правой рукой за нулевое деле­ние, а левой — за середину. Наложите ее сзади под ягодич­ной складкой, спереди — на том же уровне и соедините концы ленты на внешней стороне бедра.

Из того же исходного положения и аналогичным обра­зом измеряется голень. Лента накладывается в самой широкой части икроножной мышцы.

Чтобы измерить рост, к косяку двери или к стене прикрепите сантиметровую ленту (на 10 сантиметров длиннее вашего роста, нулевое деление — внизу). Станьте спиной вплотную к ленте, касаясь ее пятками, ягодицами, межлопаточной областью спины и затылком; голову дер­жите прямо. Положите на голову линейку (или книгу в твердом переплете) и прижмите ее торцом к ленте. Не теряя касания линейки (книги) с лентой, отойдите и по­смотрите число, показывающее ваш рост.

Свой вес в домашних условиях можно узнать, взве­шиваясь на напольных весах.

Измерение показателей физического развития прово­дите перед началом занятий атлетической гимнастикой, а затем после каждого цикла тренировок. Фиксировать ре­зультаты измерений целесообразно в такой таблице:

Годы занятий

Циклы

Рост

Вес (кг)

Ши­рина плеч

Окруж­ность грудной клетки

Экскурсия грудной клетки

Окруж­ность правого бедра

Окруж­ность левого бедра

Окруж­ность правой голени

Окруж­ность левой голени

1-й

До на­чала за­нятий

 

 

 

 

 

 

 

 

 

I

 

 

 

 

 

 

 

 

 

II

 

 

 

 

 

 

 

 

 

III

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IV

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2-й

I

 

 

 

 

 

 

 

 

 

II

 

 

 

 

 

 

 

 

 

III

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IV

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3-й

I

 

 

 

 

 

 

 

 

 

II

 

 

 

 

 

 

 

 

 

III

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IV

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Годы занятий

Циклы

Окруж­ность талии

Окружность правого плеча

Окружность левого плеча

Окруж­ность правого предплечья

Окруж­ность левого предплечья

Напряжен, состояние

Расслаб, состояние

Раз­мах

Напряжен, состояние

Расслаб, состояние

Раз­мах

1-й

До на­чала за­нятий

 

 

 

 

 

 

 

 

 

I

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

III

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IV

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2-й

I

 

 

 

 

 

 

 

 

 

II

 

 

 

 

 

 

 

 

 

III

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IV

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3-й

I

 

 

 

 

 

 

 

 

 

II

 

 

 

 

 

 

 

 

 

III

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IV