IV ЦИКЛ (10—12-й месяцы)






                         Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделы­вайте по 80 раз в двух сериях (40+40). Прыжки со ска­калкой — упражнение 9 — выполняйте по 150 раз подряд.

                     1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.

Основные упражнения. 1. И. п.— сидя на длинной доске, положенной на пол, и опираясь спиной о короткую доску, поставленную под углом 60—70° и упирающуюся одним концом в доску, на которой сидите, а другим — в стену. Одна рука с гантелью поднята вверх, другая — к плечу. Кисти повернуты ладонями к плечам. Босые ноги, согнутые в коленях, упираются в пол. Меняйте поло­жение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.

2.    И. п.— стоя, ноги врозь, в опущенных руках ганте­ли, кисти повернуты ладонями назад, предплечья немного впереди бедер. Большие круги руками: поднимите перед грудью скрестно правую руку влево, а левую вправо (вдох) и опустите через стороны (выдох). 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Не отклоняйте тулови­ще назад, положения кистей не меняйте.

3.       И. п.— стоя, ноги врозь, руки с гантелями подняты к подмышкам, локти на уровне плеч. Поднимите руки в стороны — вверх (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

3   серии по 8 раз. Указание к выполнению. Туло­вище держите прямым, не отклоняйте плечи.

4.    И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное туловище па­раллельно полу, локти прижаты к бокам, в руках гантели, кисти повернуты ладонями назад. Разогните руки. Верни­тесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти долж­ны быть неподвижны и находиться у туловища, не меняйте положения кистей.

5.    И. п.— стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, между ними веревка, удерживающая гантели соприкасаю­щимися, кисти повернуты ладонями назад. Подтяните ган­тели к подбородку (вдох). Опустите (выдох). Темп мед­ленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Туловище держите прямым, плечи не под­нимайте. В верхнем положении гантели касаются под­бородка.

6.    И. п.— стоя, ноги врозь, в опущенных руках ганте­ли, кисти повернуты ладонями к туловищу. Максимально поднимите плечи вверх. Опустите до предела. Руки прямые. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний.

4    серии по 10 раз.

7.    И. п.— сидя на краю скамейки или стула, туловище наклонено вперед, колени разведены пошире, гантели в руках, лежащих на бедрах так, что кисти, повернутые ладонями вниз, слегка выступают вперед за колени. Ра­зогните кисти. Согните. Дыхание произвольное. Темп мед­ленный. 3 серии по 10 раз.

8.    И. п.— лежа животом на скамейке или стуле, руками ухватиться за концы ножек. Поднимите ноги. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максималь­ное количество раз.

9.   И. п.— стоя, ноги врозь, в поднятых вверх руках гантель. Наклонитесь вперед, руки опустите между ног так, чтобы гантель была сзади (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 4 серии по 10 раз.

10.    И. п.— лежа на полу между стульями, поставлен­ными спинками друг к другу, между спинками — переклади­на. Возьмитесь за нее хватом сверху так, чтобы руки были расставлены на 2 ладони шире плеч с каждой стороны. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

11.    И. п.— стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье скамейки или стула, другая с гантелью опущена вниз, кисть повернута ладонью назад. Подтяните гантель к тазу до касания (вдох). Опустите (выдох). 10 раз. Темп медленный или средний. То же другой рукой. 3 серии.

12.    И. п.— стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, при­держиваясь за нее рукой, правая рука на поясе. Поднимите правую ногу вперед до горизонтального положения, отведи­те ее вправо, верните вперед, затем опустите. 12 раз. Поме­няв положение, сделайте то же другой ногой. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии. Указание к выполнению. Нога прямая, носок оттянутый. Отводите ногу в сторону до предела, стараясь держать ее на одном уровне.

13.    И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру­ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Со­вершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14.    Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, руки расслаблены. Поворачивайте туловище вправо и влево, размахивая расслабленными руками. Дыхание произвольное. 6 раз.

                              3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й трени­ровках III цикла.

Основные упражнения. 1. И. п.— упор лежа, руки по­ставлены максимально широко, ладони прямо. Согните правую руку до касания грудью пола, из этого положения разогните правую и согните левую руку. Дыхание произ­вольное. Темп медленный. 4 серии максимальное количество раз.

2.    И. п.— лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек, гантели у плеч. Выпрямите руки. Согните. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 10 раз.

3.    И. п.— лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек, голова у края скамейки, гантели на груди в согнутых руках, прижаты друг к другу, кисти повернуты ладонями внутрь. Опустите гантели за голову ниже скамей­ки (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. При опускании и поднима­нии гантелей держите локти согнутыми. Если можно уста­новить достаточный вес на одной гантели, проделывайте упражнение с ней, взяв ее за концы.

4.    И. п.— упор сидя, между стопами зажат мяч. Подни­мите прямые ноги вверх. Опустите. Дыхание произвольное.

Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Между стопами можно зажать любой предмет, какой удержите,— диск от гантели, маленькую игрушку, подушку и т. п.

5.    И. п.— упор о сиденья двух стульев (скамеек и т. п.), прямые ноги с оттянутыми носками подняты в «угол» параллельно полу. Разведите ноги пошире. Соедините. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 се­рии максимальное количество раз. Указание к выпол­нению. Держите голову прямо, смотрите вперед. Локти не сгибайте. Соединять ноги можете скрестно (правую ногу отводя дальше влево, а левую — вправо).

6.    И. п.— стоя, ноги врозь, руки с гантелями согнуты перед грудью и касаются ее. Поверните туловище вправо, выпрямляя правую руку и держа ее на уровне плеча (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). То же в другую сторо­ну. 3 серии по 15 раз. Указание к выполнению. Пово­рачивайтесь до отказа, ноги не сгибайте и не отрывайте стопы от пола.

7.    И. п.— стоя, ноги врозь, пятки на доске, гантель за головой, руки поддерживают ее за концы. Присядьте. Встаньте. Туловище прямое. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.

8.    И. п.— сидя на скамейке или стуле, на стопы положе­на гантель, руками держитесь за боковые планки или си­денье. Приподнимите ноги и выпрямите их параллельно полу. Согните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 10 раз.

9.    И. п.— стоя на одной ноге, носок на двух досках, положенных одна на другую, в руках гантели. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.

10.    И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Со­вершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11.    Упражнение на расслабление: и. п.— стойка на ло­патках, поддерживая туловище руками. Встряхивайте

расслабленными ногами. Дышите произвольно. 5 раз.

* * »

В последующих занятиях атлетической гимнастикой повторяйте комплексы утренней гимнастики 1 -го и 2-го года. Количество отжиманий на 3-м году увеличивайте так:

1   цикл— 90 (40+40+10), II цикл — 100 (40+40+20), III цикл — 110 (40+40 + 30), IV цикл — 120 (40+40+40). Прыжки через скакалку в I цикле 3-го года доведите до 180. Далее сохраняйте количество отжиманий и прыжков на достигнутом уровне.

В специальных тренировках повторяйте циклы 2-го года. Усложнять задания можете увеличением веса гантелей в соответствии с возросшей у вас силой (при том же коли­честве серий и повторений). Попробуйте применять супер­серии. Суть их заключается в том, что два упражнения объединяются в одно и выполняются слитно. Например, в 1-й и 2-й тренировках I цикла проделайте так упражнения 5 и 6: вначале из и. п. (сидя на скамейке, гантели в опущен­ных руках, кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам) 8 раз согните и разогните руки в лок­тях, а затем сразу, без перерыва, поверните кисти ладоня­ми назад и сделайте то же еще 8 раз; после этого отдохни­те. Аналогичным образом выполняйте 2-ю и 3-ю серии.

Вот какие упражнения можно объединять в различных циклах:

I   цикл, 1-я и 2-я тренировки — 2 и 4, 8 и 9;

II  цикл, 1-я и 2-я тренировки — 5 и 6, 3-я тренировка —

        2   и 3;

III  цикл, 1-я и 2-я тренировки — 5 и 6, 3-я тренировка — 2 и 3, но оба упражнения проделывайте лежа на доске (в этой же тренировке в упражнении I можете привесить к поясу диск от гантели и тогда отжимайтесь по 12 раз в серии);

IV   цикл, 1-я и 2-я тренировки — 2 и 3, 5 и 6, 3-я трени­ровка — 2 и 3.

Если суперсерии в каких-либо занятиях у вас не полу­чатся или будут трудны, исключите их.

Количество прыжков через скакалку во всех циклах то же, что и в утренней гимнастике.