Ш ЦИКЛ (7—9-й месяцы)






Утренняя гимнастика

1.    И. п.— о. с. Руки через перед вверх (вдох). Через стороны вниз (выдох). 8 раз в медленном темпе.

2.    И. п.— стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 10 раз в среднем темпе.

3.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон вперед, руки в стороны (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 8 раз в среднем темпе.

4.    И. п.— стоя, ноги вместе, руки в стороны. Руки впе­ред, махом правой ногой коснуться ладони (выдох). Вер­нуться в и. п. (вдох). То же левой ногой. 10 раз в среднем темпе.

5.    И. п.— упор сидя. Поднять левую ногу, опустить ее вправо, коснувшись пола. Вернуться в и. п. То же правой ногой влево. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

6.     И. п.— о. с. Выпад правой ногой вперед, руки в сто­роны— вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же левой ногой. 7 раз в среднем темпе.

7.    И. п.— упор присев. Встать, руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 8 раз в среднем темпе.

8.    И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжи­мание). Дыхание произвольное. 70 раз в двух сериях (40+30).

9.    И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совер­шив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, сразу же перейти к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. 1. И. п.— стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох). Вернуть­ся в и. п. (выдох). 8 раз.

2.    И. п.— стоя, ноги вместе, руки в стороны. 10 враще­ний руками малыми кругами вперед. То же назад. Дыхание произвольное.

3.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По­ворот туловища налево, левую руку в сторону (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 10 раз.

4.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу, паль­цы сплетены. Руки вверх, наклон вперед (выдох). Вернуть­ся в и. п. (вдох). 10 раз.

5.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед — в стороны. Махом левой ноги вперед коснуться ладони правой руки (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же правой ногой. 10 раз.

6.    И. п.— лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. 15 раз.

7.    И. п.— стоя, ноги как можно шире, руки внизу. При­сесть на левой ноге, опираясь руками о пол. Вернуться в и. п. То же на правой ноге. Дыхание произвольное. 10 раз.

Основные упражнения. 1. И. п.— сидя на скамейке или стуле. Руки с гантелями у плеч. Поднимите руки вверх (выдох). Опустите к плечам (вдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз.

2.    И. п.— стоя, ноги врозь, в опущенных руках ганте­ли, кисти повернуты ладонями назад, предплечья немного впереди бедер. Круговые движения руками: поднимите их через стороны вверх (вдох) и, соединяя скрестно над грудью, опустите вниз (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Не отклоняй­те туловище назад, положение кистей не меняйте.

3.    И. п.— упор лежа, кисти повернуты ладонями внутрь и соприкасаются пальцами. Сгибания и разгибания рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 се­рии максимальное количество раз.

4.    И. п.— лежа спиной на полу, руки с гантелями подняты вперед перед грудью, кисти повернуты ладонями вперед, гантели касаются друг друга. Согните руки в локтях до уровня лба. Разогните. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти держите неподвижно, гантели в процессе движения не разводите. Если достаточный вес можно установить на одной гантели, проделайте упражнение с ней, держа ее за концы.

5.    И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное туловище — параллельно полу, в опущенных руках гантели, между ними веревка, удерживающая гантели соприкасающимися, кисти повернуты ладонями назад. Подтяните руки к груди. Опустите. Дышите произвольно. Темп медленный или средний. 2 серии по 8 раз.

6.    То же, но кисти повернуты ладонями вперед. 2 серии по 8 раз.

7.    И. п.— сидя на краю скамейки или стула, туловище наклонено вперед, колени разведены пошире, гантели в руках, лежащих на бедрах так, что кисти, повернутые ладонями вверх, слегка выступают вперед за колени. Мак­симально согните кисти. Разогните. Дыхание произволь­ное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз. Указание к вы­полнению. Упражнение можно выполнять также в и. п., стоя на коленях, положив предплечья на скамейку или стул так, чтобы кисти слегка выступали за край си­денья.

8.    И. п.— стоя, ноги вместе, в опущенных руках ган­тели, кисти повернуты ладонями назад. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, гантелями коснитесь пола на 10—15 сантиметров перед носками (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 3 серии по 10 раз.

9.    И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное туловище параллельно полу, руки подняты вверх над головой, в них гантель. Вращение туловища влево — 8 раз. То же вправо. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии.

10.    И. п.— стоя, ноги врозь (прямые), туловище на­клонено вперед, одна рука упирается в сиденье кухонной скамейки или стула, другая с гантелью опущена вниз, кисть повернута ладонью назад. 8 раз подтяните гантель к животу и опустите. То же другой рукой. Темп средний. 3 серии. Указание к выполнению. Подтягивая гантель вверх, старайтесь касаться ею живота на уровне пупка.

И. И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное туловище параллельно полу, в опущенных руках гантели, кисти по­вернуты ладонями назад. Отведите руки назад и зафик­сируйте это положение в течение 1—2 секунд (вдох). Опустите (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. В верх­нем положении прямые руки доводите до уровня туло­вища.

12.    И. п.— упор сидя, одна нога максимально поднята. Меняйте положение ног, не касаясь пола. Дыхание произ­вольное. Темп медленный. 3 серии по 25 раз. Указание к выполнению. Старайтесь руки и ноги не сгибать, носки держать оттянутыми.

13.    И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру­ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, приступайте к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14.    Упражнение на расслабление: и. п.— о. с. Наклоните туловище вперед, мышцы расслабьте. Свободно двигайте плечами вверх и вниз. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. 5 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что ив 1-й и 2-й трениров­ках III цикла.

Основные упражнения. 1. И. п.— сидя, пятки на сиденье скамейки, согнутые руки упираются в сиденья двух стоящих рядом стульев. Таз — на весу. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз. Указание к вы­полнению. Каждую руку упирайте в середину сиденья одного стула. Таз при сгибании рук не касается пола.

2.    И. п.— лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек, гантели в руках, одна выпрямлена вперед, другая у плеча. Меняйте положение рук. Дыхание произ­вольное. Темп средний. 4 серии по 8 раз.

3.     И. п.— лежа спиной на полу, гантели в руках, поднятых вверх перед грудью. Кисти повернуты ладонями вперед. Опустите руки за голову до касания пола гантелями (вдох). Поднимите вперед (выдох). 4 серии по 8 раз. Указание к выполнению. Локти держите слегка согнутыми. Если достаточный вес можно установить на одной гантели, проделайте упражнение с ней, держа ее за концы.

4.    И. п.— лежа спиной на полу, ноги врозь пошире, закреплены, руки вытянуты за голову. Поднимая туловище и разворачивая его влево, наклонитесь в сторону левой стопы и коснитесь за ней снаружи ладонями пола (вы­дох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторо­ну. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

5.    И. п.— упор сидя, ноги вправо, впереди стул спинкой к вам. Перенесите ноги через спинку влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество pas.

6.    И. п.— сидя на скамейке, ногами обхватите ножки. На плечах палка, лежащие на ней руки вытянуты в сторо­ны (как на коромысле). В руках гантели. Поворачивайте туловище вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз.

7.    И. п.— присед ноги врозь, гантель между ногами поперек. Одна рука держит гантель за конец спереди, другая сзади, за спиной. Вставайте и садитесь не накло­няясь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.

8.    И. п.— выпад левой ногой вперед, гантель за головой, руки придерживают ее за концы. Разгибание и сгибание ноги — 12 раз. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.

9.    И. п.— сидя на скамейке, носки на двух досках, положенных одна на другую, одна стопа разогнута и стоит на носке. На коленях гантели, которые придерживаются руками. Меняйте положение стоп, фиксируя конечные по­ложения в течение 1—2 секунд. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз.

10.    И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру­ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11.    Упражнение на расслабление: и. п.— лежа спиной на полу, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги подня­ты вверх. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.