II ЦИКЛ (4—6-й месяцы)






                             Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в I цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделы­вайте по 60 раз в двух сериях (40+20). Прыжки со ска­калкой — упражнение 9 — выполняйте по 100 раз подряд.

                               1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. Комплекс тот же, что и в I цикле.

Основные упражнения. 1. И. п.— сидя на длинной доске, положенной на пол, и опираясь спиной о короткую доску, поставленную под углом 60—70° (одним концом она упи­рается в доску, на которой сидите, а другим — в стену), руки с гантелями к плечам, согнутые в коленях босые ноги упираются в пол. Поднимите руки вверх. Опустите к пле­чам. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. В исходном по­ложении колени пододвиньте ближе к туловищу; не соскаль­зывайте с сиденья в процессе жима гантелей.

         И. п.— стоя, ноги врозь, одна рука с гантелью опу­щена вниз, кисть повернута ладонью назад, другая поднята вверх, кисть повернута ладонью вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. В верхнем поло­жении руки касаются ушей.

          И. п.— стоя, ноги врозь, в опущенных руках ганте­ли, ладони повернуты к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох) и опустите через перед (выдох). 3 серии по 8 раз.

         И. п.— сидя на скамейке, руки с гантелями подняты вверх: одна прямая, другая согнута в локте и заведена за голову; кисти повернуты ладонями вперед. Меняйте поло­жение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти непод­вижны, положение кистей не меняйте.

         И. п.— сидя на скамейке или стуле, в руках гантели, одна согнута в локте, а другая опущена. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Ме­няйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп мед­ленный или средний. 3 серии по 8 раз.

         То же, но кисти повернуты ладонями назад. 3 серии по 8 раз.

         И. п.— упор лежа, ладони прямо. Поднимитесь на пальцы. Опуститесь на всю ладонь. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 6 раз.

         И. п.— лежа животом на скамейке или сиденье стула, грудь — на весу, гантель за головой, ноги закреплены. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Верни­тесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз. Ука­зание к выполнению. Отведите локти назад и удер­живайте их на уровне головы.

         И. п.— стоя, ноги врозь, в поднятых вверх руках ган­тель. Наклонитесь влево (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. При наклоне влево левую ногу держите прямой, а правую согните, при наклоне вправо — наобо­рот. Руки держите на уровне ушей. Наклоняйте туловище точно в сторону.

 И. п.— лежа на полу между стульями, поставлен­ными спинками друг к другу. Между спинками — перекла­дина. Возьмитесь за ее середину ладонями сверху так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянитесь. Верни­тесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

            И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное вперед тулови­ще параллельно полу, в опущенных руках гантели, между ними веревка, удерживающая их на 1 —1,5 ладони шире плеч с каждой стороны, кисти повернуты ладонями назад. Подтяните гантели до уровня груди (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.

            И. п.— стоя левым боком к опоре, ноги вместе, правая рука на поясе. Поднимите прямую правую ногу, оття­гивая носок, вперед до горизонтального положения и за­фиксируйте в течение 3—4 секунд. Опустите ногу. 12 раз. Встаньте другим боком к опоре и сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии.

            И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру­ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 100 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

            Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, руки в стороны. С наклоном вперед — свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 5 раз.

                      3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что ив 1-й и 2-й трениров­ках I цикла.

Основные упражнения. 1. И. п.— упор лежа, руки рас­ставлены широко (на 1,5—2 ладони шире плеч с каждой сто­роны), кисти прямо, стопы опираются о сиденье скамейки или стула. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максималь­ное количество раз.

2.    И. п.— лежа спиной на полу, в поднятых вперед руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу. Соедините гантели и в таком положении сгибайте и разгибайте руки. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз. Указание к выполнению. При сгибании рук касай­тесь гантелями груди, при разгибании полностью выпрям­ляйте.

3.    И. п.— лежа спиной на полу, в поднятых вверх перед грудью руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините (выдох). Темп медленный или средний. 4 серии по 9 раз.

Указание к выполнению. Локти держите слегка согнутыми. При разведении рук опускайте их до касания локтями пола.

Варианты упражнения: лежа на доске, соединяющей две скамейки, или на сиденье скамейки (в этом случае — голова на весу), руки разводите до уровня туловища.

4.    И. п.— лежа спиной на полу, руки в стороны, ладони на полу. 15 круговых движений ногами вправо. То же влево. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии. Указание к выполнению. Прямые ноги прижмите пятками друг к другу и не разводите в процессе движения, носки держите оттянутыми. Круги делайте максимально большими. Не поворачивайтесь с боку на бок.

5.    И. п.— лежа на спине, руки вверху за головой, кисти закреплены. Поднимите ноги вверх к левому плечу (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же к правому плечу. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указа­ние к выполнению. Прямые ноги прижмите пятками друг к другу, носки оттянуты. При подъеме стопы должны находиться над плечом или касаться пола за ним.

6.     И. п.— стоя, ноги врозь, в опущенных руках ганте­ли, кисти повернуты ладонями к туловищу. Наклонитесь вправо, правая нога прямая, левую слегка согните, левая рука скользит по боку к плечу, правая по бедру вниз (выдох). То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 12 раз.

7.    И. п.— стоя, ноги врозь, под пятками доска. Руки с гантелями у плеч. Присядьте. Встаньте. Дыхание произ­вольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.

8.    И. п.— стоя на правой ноге, руки на поясе. При­сядьте, руки и левую ногу вперед. Встаньте, руки на пояс. Максимальное количество раз. То же на другой ноге. Ды­хание произвольное. Темп средний. 4 серии.

9.    И. п.— стоя, ноги вместе, носки на двух досках, положенных одна на другую, в руках гантели. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произ­вольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз.

10.    И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру­ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 100 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11.    Упражнение на расслабление: и. п.— о. с. Выпол­ните 4 подскока на левой ноге в сочетании с встряхива­нием расслабленной правой ногой. То же, сменив положе­ние ног. Дыхание произвольное.