ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ЧЕТЫРЕ ЦИКЛА 2-го ГОДА ЗАНЯТИЙ I ЦИКЛ (1—3-й месяцы)






 

Утренняя гимнастика

1. И. п.— стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, подняться на носки (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 8 раз. Темп медленный.

2.    И. п.— о. с. Руки вперед, в стороны, вверх, через стороны вниз. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

3.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 9 раз в среднем темпе.

4.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Руки вперед, вверх (вдох). Пружинящие наклоны: к левой ноге, пальцами рук коснуться носка левой ноги; вперед, пальца­ми рук коснуться пола; к правой ноге, пальцами рук кос­нуться носка правой ноги (выдох). Выпрямиться (вдох). 7 раз в среднем темпе.

5.    И. п.— упор сидя. Правую ногу максимально под­нять вверх. Смена положений ног. Дыхание произвольное. 10 раз в среднем темпе.

6.    И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу вперед, вправо, назад, приставить. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

7.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. При­сесть (спина прямая), руками коснуться пяток (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз в среднем темпе.

8.    И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжи­мание). Дыхание произвольное. 50 раз в двух сериях (40+10).

9.    И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

                    1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. 1. И. п.— стоя, ноги вместе, руки внизу, паль­цы сплетены. Руки вверх, правую ногу назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отстав­ляя левую ногу. 10 раз.

2.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. 10 круговых движений предплечьями вперед; затем 10 круго­вых движений назад. Дыхание произвольное.

3.    И. п.— упор о сиденье стула. Отжимание в упоре. Дыхание произвольное. 10 раз.

4.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Накло­ниться вперед, руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз.

5.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поворот туловища направо (вдох). Вернуться в и. п. (вы­дох). То же в другую сторону. 8 раз.

6.    И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой

ногой вперед. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыха­ние произвольное. 9 раз.

2.    И. п.— упор сидя. 10 круговых движений левой и правой ногой внутрь. 10 круговых движений левой и пра­вой ногой наружу. Дыхание произвольное.

3.     И. п.— стоя, ноги врозь пошире, руки на поясе. Присесть на правую ногу, руки вперед (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же на левой ноге. 8 раз.

Основные упражнения. 1. И. п.—сидя на скамейке, руки с гантелями, между которыми натянута веревка, на расстоянии шире плеч на 1,5—2 ладони с каждой стороны, согнуты на уровне плеч, веревка за головой, кисти ладонями вперед. Поднимите руки вверх. Опустите так, чтобы веревка находилась за головой и касалась плеч. Дыхание произ­вольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз .

Указание к выполнению. Сначала возьмите веревку за концы, положите за голову и определите рас­стояние от захвата до захвата. Затем на этой ширине свяжи­те гантели за края с внутренней стороны дисков, одну справа, а другую слева. После этого примите исходное положение так, чтобы гантели были слегка наклонены — связанные их концы выше, а свободные ниже. Локти держи­те в плоскости туловища. При движении рук не уводите их вперед.

2.    И. п.— сидя на скамейке или стуле. В опущенных руках гантели, кисти ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох). Опус­тите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.

3.    И. п.— стоя, ноги врозь, в опущенных руках ганте­ли, кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки вперед — вверх до касания ушей (вдох), разведите и опус­тите через стороны (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.

4.    И. п.— сидя на скамейке, в поднятых вверх руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу и соеди­нены до соприкосновения гантелей. Согните руки в лок­тях — гантели опускаются за голову. Разогните. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз . Указание к выполнению. Гантели не разводите (можно предварительно их связать); локти держите непод­вижными.

5.    И. п.— сидя на краю скамейки или стула, туловище наклонено вперед, колени разведены пошире, гантели в прямых руках, локти упираются в бедра с внутренней стороны, кисти повернуты ладонями вперед. Сгибайте руки в локтях к плечам, затем разгибайте. Дыхание произволь­ное. Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз.

6.   То же, но кисти повернуты ладонями назад. 3 серии по 8 раз.

7.    И. п.— стоя, ноги вместе, гантели в опущенных (слегка отведенных от туловища) руках. Сделайте кистя­ми 10 вращений внутрь, затем 10 вращений наружу. Ды­хание произвольное. Темп медленный. 3 серии. Указание к выполнению. Руки держите прямыми и неподвижными.

8.    И. п.— стоя, ноги врозь, гантель за головой на пле­чах. Наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. При наклоне старайтесь колени не сги­бать, голову отведите назад, смотрите вперед.

9.       И. п.— стоя, ноги врозь, в опущенной левой руке гантель, кисть повернута к туловищу, правая рука за голо­вой. Наклонитесь влево, левая рука скользит вниз по бедру (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз . То же вправо, левая рука скользит вверх по боку. Вариант упражнения — гантель в правой руке. Указание к выполнению. Накло­няйтесь точно в сторону; локоть правой руки держите на уровне головы.

10.    И. п.— стоя, ноги врозь, туловище наклонено впе­ред (положение — параллельно полу), в опущенных руках гантели, между ними натянутая веревка, удерживающая их на ширине плеч, кисти ладонями назад. Подтяните ган­тели до уровня живота (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 18). Указание к вы­полнению. Держите колени прямыми или слегка согну­тыми. Туловище неподвижно, работают только руки. В верхнем положении гантелей веревка касается живота, в нижнем старайтесь полностью выпрямить руки.

11.    И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туло­вище параллельно полу, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями внутрь. Разведите руки в стороны и зафиксируйте это положение в течение 2 секунд (вдох). Опустите руки (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Держите коле­ни прямыми. В верхнем положении руки на уровне тулови­ща. Туловище неподвижно.

12.    И. п.— упор сидя, сомкнутые прямые ноги высоко подняты, носки оттянуты. Разведите ноги пошире. Соеди­ните ноги. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 20 раз . Указание к выполнению. В процессе движения ноги не опускайте, держите на одном уровне.

13.    И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру­ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 80 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14.    Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движе­ния расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное. 8 раз.

                      3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в первых двух трени­ровках.

Основные упражнения. 1. И. п.—упор руками на спинки стульев, поставленных на 1 —1,5 ладони шире плеч 

с каждой стороны, ноги согнуты в коленях. Сгибание и раз­гибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз. Указа­ние к выполнению. Руки сгибайте до предела, разги­байте до полного выпрямления.

2.    И. п.— лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. В руках, согнутых к плечам, гантели, между которыми натянутая веревка (на 1,5—2 ладони шире плеч с каждой стороны). Разгибайте и сгибайте руки. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. При сгибании рук верев­кой касаться груди, при разгибании полностью выпрямлять.

3.    И. п.— лежа спиной на полу, в руках гантели: одна поднята вперед (перед грудью), другая вверх (за голову), кисти повернуты ладонями вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти держите слегка согнутыми; руки опускайте за голову до касания гантелью пола.

4.    И. п.— лежа спиной на полу, гантель за головой, ноги закреплены. Поднимите туловище и наклонитесь впе­ред (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 20 раз.

5.    И. п.— упор сидя, ноги вправо. Поднимите прямые ноги максимально вверх и опустите влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

6.       И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туло­вище параллельно полу. На плечах палка, на ней лежат вытянутые в стороны руки (как на коромысле), в руках гантели. Поворачивайте туловище вправо и влево (до отка­за). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 15 раз. Указание к выполнению. Следите, чтобы кисти с гантелями находились на концах палки.

7.    И. п.— присед на носки, ноги вместе, опущенные руки за спиной (на пояснице), в руках гантель. Вставайте и садитесь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Спина пря­мая, туловище слегка наклонено вперед.

8.    И. п.— стоя, ноги врозь пошире, гантель за головой, руки поддерживают ее за концы. Присядьте на правой ноге. Встаньте. То же на левой ноге. Дыхание произволь­ное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.

9.    И. п.— сидя на скамейке, носки ног на двух досках, положенных она на другую, пятки на полу. На коленях гантели, которые придерживаются руками. Разогните стопы и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз.

10.    И. п.— стоя, ноги врозь, в опущенных руках ска­калка. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 80 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11.    Упражнение на расслабление: и. п.— стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая нога слегка согнута. 5 махов расслабленной правой ногой. То же левой, предварительно поменяв свое положение по отношению к опоре. Дыхание произвольное.