VI ЦИКЛ (10— 12-й месяцы)






Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 7 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделы­вайте 40 раз, сначала в двух сериях (30+10), а затем в одной. Прыжки со скакалкой — упражнение 8 — выпол­няйте 60 раз подряд.

                            Специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.

Основные упражнения. 1. И. п.— сидя на кухонной ска­мейке или стуле, одна рука с гантелей к плечу, другая вверху. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп сред­ний. 4 серии по 10 раз.

2.    И. п.— стоя, ноги врозь, руки с гантелями вперед, кисти повернуты ладонями вниз. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Старайтесь не отклоняться назад, руки разводите до отказа, держите их прямыми или чуть согнутыми в локтях на уровне плеч.

3.    И. п.— упор лежа между сиденьями двух стульев, повернутых друг к другу, стопы упираются в сиденье третьего, расположенного сзади, на расстоянии длины туловища и ног. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максималь­ное количество раз. Указание к выполнению. Стулья поставьте немного шире плеч, чтобы при сгибании рук грудь опускалась ниже уровня сидений.

4.    И. п.— сидя на кухонной скамейке или стуле, ганте­ли в опущенных, прижатых к бокам руках, кисти ладонями назад. Согните руки к плечам. Разогните. Дыхание произ­вольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.

5.    То же упражнение, но кисти повернуты ладонями вперед. 3 серии по 10 раз.

6.    И. п.— лежа животом на скамейке или сиденье стула, руки сцеплены за головой, ноги закреплены под ме­белью. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Разогнитесь (вдох). Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

7.    И. п.— ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, в поднятых вверх руках гантель. Вращайте туловище влево 10 раз. То же вправо. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии.

8.    И. п.— упор сидя, руки за туловищем, поставлены по­дальше, прямые ноги подняты. Сделайте 15 вращений нога­ми внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии. Указание к выполнению. Ста­райтесь руки не сгибать, носки держать оттянутыми. Кру­ги делайте большие, максимально разводя ноги в сто­роны.

9.    И. п.— сидя на скамейке или стуле, держась за сиденье руками, прямые ноги касаются пятками пола. Поднимите ноги вверх повыше. Опустите. Дыхание произ­вольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Садитесь на край сиденья, ноги держите вместе, колени не сгибайте, носки оттяните.

10.    И. п.— стоя, ноги врозь. Под пятки положена доска или по одному диску от гантелей. Руки с гантелями к пле­чам. Присядьте. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполне­нию. Держите спину прямой.

11.    И. п.— выпад вперед левой ногой, руки сцеплены за головой (локти разведены до отказа). Разогните ногу. Со­гните. Выполните 15 раз. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии. Указание к выполнению. Сгибайте впередистоящую ногу так, чтобы задние поверхности бедра и голени соприкасались, и полностью разгибайте. Туловище держите на уровне таза. Ногу, находящуюся сзади, старайтесь не сгибать в колене.

12.    И. п.— стоя на левой ноге, под носок положены одна на другую две доски, правая нога чуть приподнята, руки на поясе. Встаньте на носок и зафиксируйте это по­ложение в течение 1—2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 30 раз. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии.

13.    И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 60 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14.    Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, руки в стороны — вверх. С наклоном вперед расслабьте мышцы и уроните руки вниз, потрясите руками (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 4 раза.