III ЦИКЛ (7—9-й месяцы)






Утренняя гимнастика

1.    И. п.— стоя, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Выпрямляя руки, развести их в стороны — назад, прогнуться и потянуться, правую ногу отвести назад на носок (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 7—9 раз в среднем темпе.

2.    И. п.— стоя, ноги вместе, правая рука вытянута впе­ред, левая — вверх. Менять положение рук. Дыхание произ­вольное. 8—10 раз в среднем темпе.

3.   И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. На­клониться вправо, левая рука скользит по левому боку к плечу, правая по правому бедру вниз (выдох). Вернуть­ся в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 9—10 раз в сред­нем темпе.

4.    И. п.— стоя, ноги вместе, руки вверх. 3 пружинящих наклона вперед, руками коснуться пола (выдох). Вернуть­ся в и. п. (вдох). 7 раз в среднем темпе.

5.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Мах правой ногой вперед. То же левой. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

6.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Присесть, руки вперед (выдох). Встать, руки к плечам (вдох). Темп средний, повторить 10 раз.

7.    И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 30 раз в среднем тем­пе. Указание к выполнению. Если в одной серии повторить данное упражнение указанное количество раз не можете, то сделайте это в двух сериях в любом сочета­нии, например, 20+10; к окончанию цикла отжимайтесь 30 раз подряд.

8.    И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Соверши­те 50 прыжков в медленном или среднем темпе и перехо­дите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

 

                    Специальная тренировка

 

Разминка. 1. И. п.— о. с. Руки вверх, левую ногу вперед на носок, голову назад; прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, ставя правую ногу вперед. 10  раз.

2.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Рывком менять положение рук. Дыха­ние произвольное. 9 раз.

3.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворот туловища налево, руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 9 раз.

4.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Наклониться вправо, руки вверх (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево. 10 раз.

5.    И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой ногой вправо. Мах левой ногой влево. Дыхание произволь­ное. 8 раз.

6.    И. п.— упор сидя, прямая правая нога максимально поднята. Смена положений ног. Дыхание произвольное. 10 раз.

7.    И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выпад вперед правой ногой. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 8 раз.

8. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Руки в стороны, ладони вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 6 раз.

Основные упражнения. В этом и последующих циклах продолжительность отдыха между сериями 1 —1,5 минуты.

1.    И. п.— упор лежа, ноги на скамейке, руки расстав­лены широко (на 1,5—2 ладони шире плеч), кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произ­вольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Кухонную скамей­ку (табуретку) положите на бок и упритесь носками ног в переднюю перекладину; тело должно быть прямым, таз слегка приподнятым.

2.    И. п.— сидя на кухонной скамейке или стуле, руки с гантелями у плеч. Поднимите руки вверх (вдох). Опустите к плечам (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз подряд. Указание к выполнению. Спину держите прогнутой, смотрите прямо перед собой, плечи не отклоняйте назад.

3.    И. п.— стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели. Кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки через перед вверх (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 9 раз. Указание к выполнению. При поднимании гантелей не отклоняйте туловище назад — ста­райтесь проделать упражнение только руками; в верхнем положении гантели находятся над макушкой.

4.    И. п.— стоя, ноги вместе, в руках гантели, одна сог­нута в локте, другая опущена. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Чтобы не сбиться, подсчитывайте движения одной руки.

5.    И. п.— лежа животом на кухонной скамейке или стуле, руками ухватиться за концы ножек скамейки. Под­нимайте и опускайте прямые сомкнутые ноги. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количе­ство раз. Указание к выполнению. Ложитесь так, чтобы край сиденья находился на уровне пупка или таза.

6.    И. п.— стоя, ноги врозь, в поднятых вверх руках гантель (держать за концы). Наклонитесь вперед, руки опустите между ног, так чтобы гантель оказалась сзади них (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Во время на­клона ноги в коленях слегка согните, а при разгибании — выпрямите; руки прямые.

7.       И. п.— стоя, ноги врозь, в опущенных руках ганте­ли, кисти ладонями к туловищу. Наклонитесь вправо, правая нога прямая, левую слегка согните, левая рука скользит по боку к плечу, правая по бедру вниз (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Дыха­ние произвольное. Темп средний. 2 серии по 12 раз. Ука­зание к выполнению. Старайтесь наклоняться до предела и точно в сторону.

8.     И. п.— сидя на кухонной скамейке, руки сцеплены за головой, ноги закреплены под мебелью. Наклонитесь как можно дальше назад (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Если наклоняться дер­жа руки за головой трудно, прижмите кисти к плечам или положите их на колени.

9.    И. п.— упор сидя на полу, руки поставлены подаль­ше за туловищем. Поднимите сомкнутые прямые ноги максимально вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии максимальное коли­чество раз. Указание к выполнению. Руки старай­тесь не сгибать, носки держать оттянутыми.

10.    И. п.— стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой. Правая рука на поясе. При­сядьте на левой ноге, правую вперед. Вернитесь в и. п. Повторить 10 раз. То же на другой ноге. Дыхание произ­вольное. Темп средний. 3 серии. Указание к выполне­нию. Если вам трудно держать ногу на весу, скользите ею по полу вперед; в случае же свободного выполнения не дер­житесь во время приседания за опору, поднимайте руки вперед.

11.    И. п.— сидя на кухонной скамейке или стуле, на сто­пах закреплена гантель, руками держитесь за сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их. Вернитесь в и. п. Ды­хание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.

12.    И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 50 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

13.    Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Отведите локти назад и сблизьте лопатки, расслабьте руки и спину, уро­ните руки вниз, слегка наклоняясь вперед (выдох). Вер­нитесь в и. п. (вдох). 4 раза.