II ЦИКЛ (4— 6-й месяцы)







Утренняя гимнастика
Комплекс тот же, что и во вводном цикле, но упражне­ние 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проде­лывайте по 20 раз, сначала в 2 или 3 сериях, затем в одной. Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 40 раз подряд.
Специальная тренировка
Разминка. Комплекс тот же, что и во вводном цикле.
Основные упражнения. Строго выполняйте количество серий и повторений, указанных для отдельных упражнений. Не стремитесь поднять наиболее тяжелые гантели. Это приведет только к срыву. Максимальный результат в подня­том весе — задача штангистов. В атлетической гимнасти­ке главное — качественно проработать мышцы. Для этого вес должен быть оптимальным, т. е. в наибольшей степени соответствовать вашим сегодняшним возможностям в мно­гократном повторении. Если указано, что гантели надо под­нять 15 раз, это значит, что последние 2—3 раза вы проде­лываете движения с большим напряжением. Как только сила возрастет настолько, что вы сможете повторить упраж­нение в каждой серии больше 15 раз подряд, скажем, по 17, увеличьте вес, чтобы сделать опять только 14—15 пов­торений.
Может случиться так, что на предыдущих занятиях вы проделывали заданное количество повторений упражнения (например, 10 с гантелями весом по 6 килограммов) или отжимались от пола максимальное количество раз (20), а на сегодняшней тренировке в силу различных причин — усталости, недосыпания и т. п.— проделать это не в состоя­нии. Тогда выполняйте задание с таким весом и столько раз, сколько вам позволяют нынешние возможности (на­пример, поднимайте четырехкилограммовые гантели или отжимайтесь по 15 раз в серии).
Эффект упражнения также зависит от тщательного соблюдения порядка его выполнения — исходного поло­жения, движения тела и его частей, темпа, дыхания. Поэто­му внимательно прочтите описание каждого упражнения и указания к его выполнению, рассмотрите поясняющий рисунок и только тогда приступайте непосредственно к дви­гательному действию.
Отдых между сериями тот же, что и во вводном цикле.

1. И. п.— упор лежа, руки расставлены широко, на 1,5—2 ладони шире плеч, кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп сред­ний. 4 серии максимальное количество раз .

2. И. п.— сидя на полу спиной к стулу, руки опираются о сиденье. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произволь­ное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз .
Указание к выполнению. Упираться можно также и в ручки кресла или подоконник. Для устойчивости стул придвиньте к стене. Опирайтесь о пол пятками, колени не сгибайте. При разгибании рук туловище выпрямляйте.
3.     И. п.— сидя на стуле или кухонной скамейке. В опу­щенных руках гантели, кисти повернуты ладонями к туло­вищу. Поднимите руки через стороны вверх, до касания ушей (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 4 серии по 15 раз.
Указание к выполнению. Туловище держите прямым или слегка прогнутым, плечи не отклоняйте. Руки прямые или чуть согнуты в локтях. Не меняйте положение кистей. Следите, чтобы руки двигались в плоскости туло­вища, а гантели в верхнем положении находились над макушкой.
4.    И. п.— стоя, ноги врозь, руки с гантелями вверху пошире. Наклонитесь вперед, руки опустите перед собой, соединив до касания гантелей (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 15 раз . Ука­зание к выполнению. Ноги и руки старайтесь держать прямыми.
5.     И. п.— стоя, ноги врозь, одна рука с гантелью вверху, другая с гантелью внизу. Наклоните туловище влево, левая нога прямая, правая слегка согнута. Руки согните в локтях и заведите за спину — правую сверху, а левую снизу. Затем то же вправо, сменив положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 15 раз . Указание к выполнению. Старайтесь наклониться до предела и точно в сторону; чтобы не сбиться, считайте наклоны в одну сторону.
6.    И. п.— стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели. Кисти повернуты ладонями вперед. Согните руки в локтях. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 15 раз .Указание к выпол­нению. Следите за тем, чтобы туловище было прямым, не отклонялось, а локти не двигались.
7.    И. п.— лежа на полу между стульями (поставленны­ми сиденьями наружу; между спинками — перекладина). Возьмитесь за перекладину ладонями снизу на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произволь­ное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз .
8.    И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднимите ноги вверх до положе­ния стоп над головой. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Ноги держите прямыми, носки оттянутыми.
9.    И. п.— лежа на спине, руки за головой, ноги зацепле­ны за веревку, связывающую гантели. Поднимите туловище и наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз .
Указание к выполнению. Предварительно связав гантели, оставьте между ними пространство 15—20 сан­тиметров. Под веревку подсуньте голеностопные суставы. Закрепить ноги можно и под диваном, шкафом или другой крупной мебелью. При подъеме локти держите на уровне головы, не сводите их.
10.    И. п.— стоя, ноги врозь пошире, гантель за головой на плечах, руки придерживают ее за концы. Присядьте на правой ноге. Вернитесь в и. п. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 12 раз .
11.    И. п.— стоя, ноги вместе, под носками две доски, положенные одна на другую, руки на поясе. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1 —2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз. Указание к вы­полнению. Под носки можно подложить также один на другой два или три диска от гантелей или домашние тапки.
12.    И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру­ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Со­вершив 40 прыжков в медленном или среднем темпе, при­ступайте к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
13.    Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки вверх. Расслабив мышцы туловища и рук, уроните руки и расслабленно потрясите ими. Дыхание произвольное. 5 раз.