ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ЧЕТЫРЕ ЦИКЛА 1-го ГОДА ЗАНЯТИЙ I цикл — вводный (1—3-й месяцы)

В момент пробуждения человека после ночного сна все физиологические процессы — крово и лимфообращение, дыхание,




Утренняя гимнастика

В момент пробуждения человека после ночного сна все физиологические процессы — крово и лимфообращение, дыхание, теплообразование, обмен веществ — протекают в его организме замедленно. Внутреннее торможение, охватившее кору головного мозга в период сна, еще доста­точно сильно. В это время работоспособность наименьшая. Чтобы деятельность различных систем активизировалась и организм «вошел в день», требуется продолжительное время. Утренняя гимнастика значительно ускоряет переход от сна и покоя к бодрствованию и деятельности. Вместе с тем ежедневное проведение физических упражнений по утрам способствует улучшению физического развития и двигательной подготовленности, делает процесс трениров­ки непрерывным.

Комплекс утренней гимнастики выполняется сразу после сна. Приводим его примерное содержане

 

1. Ходьба на месте с широкими движениями руками в течение 30 секунд.

             2.    И. п. (исходное положение) — стоя, ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх. Согнуть руки в локтях. Руки вверх, потянуться (вдох). Руки через стороны вниз (выдох).

               6—        8 раз в медленном темпе.

3.    И. п.— стоя, ноги врозь, руки вперед, ладони внутрь. Руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 7—9 раз в среднем темпе.

4.    И. п.— стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поворот туловища направо. Налево. Дыхание произвольное. 7—8 раз в среднем темпе.

5.     И. п.— о. с. (основная стойка). Наклон вперед, стараясь руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7—8 раз в среднем темпе.

6.    И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное.

                    7—        8 раз в среднем темпе.

7.    И. п.— о. с. Упор присев (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7—8 раз в среднем темпе. Затем сразу же перехо­дите к ходьбе на месте (10—12 шагов).

8.     И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 10 раз.

Указание к выполнению. Спину держите слегка прогнутой, таз чуть приподнимите, ноги прямые. Руки сги­байте до легкого касания пола грудью, а разгибайте до полного выпрямления. Если это упражнение окажется для вас сложным, то сделайте отжимания в упоре стоя у подо­конника, стола, стула или в упоре стоя на коленях. Посте­пенно уменьшайте высоту опоры в указанной последова­тельности (от подоконника до пола) так, чтобы к концу третьего месяца вы смогли бы выполнить это упражнение в исходном положении в упоре лежа на полу.

Если в одной серии данное упражнение повторить 10 раз не можете, то сделайте две серии по 5 раз или одну по 4 раза и две по 3. От занятия к занятию увеличивайте количество отжиманий без пауз и к окончанию цикла дове­дите их число до заданного.

9.    И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 30 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

Указание к выполнению. Для определения под­ходящей вам длины скакалки, возьмите ее концы в руки и, расставив ноги на ширину плеч, станьте на середину. Локти прижмите к бокам и согните руки под прямым углом. В этом положении скакалка должна быть слегка натянута. Прыжки можно выполнять самые разные — просто на двух ногах; ноги вместе — ноги врозь; ноги врозь — ноги скрестно; по­переменно на одной и на другой ноге; переступая с ноги на ногу; вращая скакалку вперед или назад; чередуя не­сколько видов прыжков. Дышать только через нос; если придется перейти на дыхание ртом, значит, темп слишком быстрый, его надо замедлить.

 

                          Специальная тренировка

 

Чтобы добиться заметных результатов, соблюдайте одно непреложное условие — занимайтесь регулярно. Почему это столь важно? При многократном повторении упражнений в одной тренировке и на протяжении несколь­ких недель или месяцев эффект каждого последующего занятия как бы наслаивается на действие предыдущего, закрепляя и углубляя сдвиги. Если же между занятиями образуются большие перерывы или они проводятся от слу­чая к случаю, то возникающие положительные изменения успевают исчезнуть до следующей тренировки.

Домашние тренировки атлетической гимнастикой лучше всего проводить 3 раза в неделю (через день) в удобное время. Двухразовые занятия дадут незначительный эффект, а одна тренировка — никакого, она просто бессмысленна. Более частые, чем трижды в неделю, занятия не позволят организму в интервалах между ними восстановить работо­способность. Установите точные дни занятий (например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббо­та) с тем, чтобы включить их в свой повседневный режим.

Разминка. Тренировка проводится в определенной пос­ледовательности. В начале физической нагрузки органы и системы человека постепенно переходят из состояния покоя в активное состояние, втягиваются в работу, или, как еще говорят, происходит врабатывание организма. Укорочению периода врабатывания способствует размин­ка — выполнение комплекса специальных физических упражнений. Роль разминки особенно важна еще и пото­му, что она уменьшает возможность травм, предохраняя мышцы и сухожилия от растяжений и разрывов. Приводим комплекс разминки.

1.    И. п.— стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки в сто­роны — вверх, правую ногу в сторону на носок, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 10 раз.

2.    И. п.— стоя, ноги вместе, руки перед грудью. 2 рывка согнутыми руками назад; 2 рывка прямыми руками назад. Дыхание произвольное.

3.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. 10 вра­щений руками вперед, затем 10 вращений назад. Дыхание произвольное.

4.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Наклониться вправо, левую руку вверх, правую за спину (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону, сменив положение рук. 8 раз.

5.    И. п.— упор сидя. Поднять ноги в высокий угол, раз­вести, соединить. Дыхание произвольное. 7 раз.

6.    И. п.— стоя, ноги вместе, руки в стороны. Мах левой ногой вперед, хлопок под ногой (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же правой ногой. 8 раз.

7.    И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. При­сесть, руки вперед (выдох). Встать, руки вниз (вдох). Пов­торить 8 раз.

8.    И. п.— о. с. Руки через стороны вверх, подняться на носки (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

Основные упражнения. При выполнении этих упражне­ний интервал между сериями должен быть достаточным для полного отдыха. Только почувствовав, что дыхание вос­становилось после предыдущего выполнения, приступайте к следующему. Ориентиром может быть дыхание только через нос, при закрытом рте. В процессе отдыха лучше ходить, а не сидеть.

1.    И. п.— упор лежа, руки на ширине плеч, кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произ­вольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указания к выполнению те же, что и к упражнению 8 утренней гимнастики.

2.    И. п.— упор стоя на коленях. Поднимите одновремен­но левую руку вверх и правую ногу назад и зафикси­руйте это положение в течение 1—2 секунд (вдох). Вер­нитесь в и. п. (выдох). То же другими ногой и рукой. Темп средний. 3 серии по 20 раз. Указание к выполне­нию. Чтобы не сбиться, подсчитывайте движения только левой руки и правой ноги.

3.  И. п.— лежа на животе, руки вытянуты вверх и плотно прижаты к полу. Поднимите правую ногу назад и зафикси­руйте это положение в течение 1—2 секунд (вдох). Опусти­те ногу (выдох). То же другой ногой. 3 серии по 20 раз. Темп средний. Указание к выполнению. Старай­тесь держать ногу прямой, поднимать ее максимально назад; не перекатывайтесь на бок.

4.   И. п.— лежа на спине, руки вниз, ладони плотно при­жаты к полу. Поднимите левую ногу до вертикального положения. Опустите. То же другой ногой. Дыхание произ­вольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз. Указание к выполнению. При поднимании держите ногу прямой, а носок оттянутым.

5.    И. п.— лежа на спине, ноги подняты вверх, руки вни­зу, ладони плотно прижаты к полу. 30 вращений ногами внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп сред­ний. 2 серии. Указание к выполнению. Ноги — прямые, носки — оттянуты; старайтесь делать круги воз­можно большими, максимально разводя ноги в сто­роны.

6.    И. п.— лежа на спине между стульями (поставлен­ными сиденьями наружу; между спинками — перекладина). Возьмитесь за перекладину ладонями сверху на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Опирайтесь о пол стопа­ми, туловище держите прямым. Сгибайте руки до пересе­чения подбородком линии перекладины, а разгибайте до полного выпрямления.

7.   И. п.— стоя, ноги врозь (пошире), палка за головой на плечах. Присядьте на правую ногу и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд. Вернитесь в и. п. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 15 раз. Указание к выполнению. Держите спину прогнутой, голову прямо, смотрите вперед. Палку придерживайте руками за концы. Правильное положение ноги, на которой сидите, такое, при котором задняя по­верхность бедра соприкасается с голенью, опора на носок. Другую но^у держите прямой, опирайтесь на всю стопу.

8.    И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз. Указание к выполне­нию. Если сложно сохранять равновесие, придерживайтесь за спинку стула.

9.    И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 30 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд. Указа­ние к выполнению то же, что и к упражнению 9 ут­ренней гимнастики.

10.    Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, руки вверх. Уменьшите напряжение мышц рук, рас­слабив их, последовательно уроните кисти, предплечья, плечи, наклонитесь вперед, потрясите руками (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп медленный. 4 раза.