Атлетизм-дома ( упражнения с гантелями)

Нетрудно представить себе обстановку в зале, где занимаются атлетизмом: штанги и гири, станки и тренажеры, грохот снарядов, пыль и запах пота...




Пути к атлетизму. К решению заниматься атлетиче­ской гимнастикой людей приводят разные побуждения. Одни хотят укрепить свои мускулы и развить силу, выносливость, прежде чем пойти в спортивную секцию. Другие стремятся с помощью атлетической гимнастики исправить недостатки фигуры или даже поправить здо­ровье, избавиться от недуга, не поддающегося другим средствам. Так, прочитав биографию знаменитого атлета Томми Коно, они могут узнать, что его путь в большой спорт начался с атлетической гимнастики, которая по­могла будущему рекордсмену мира по тяжелой атлети­ке избавиться от бронхиальной астмы.

Некоторых к атлетической гимнастике привлекает, что называется, «белая» зависть: увидят где-нибудь на пляже парня с великолепной мускулатурой и стыдно станет за свои вялые и дряблые мышцы. Или попадется, например, на глаза в старом журнале фотография все­мирно известного в начале нынешнего столетия силача Георга Луриха, который за красоту и гармоничность телосложения был прозван «эстонским богом»...

В последнее время у нас в стране атлетическая гим­настика приобрела широкую популярность. В ноябре 1988 года, например, в спорткомплексе «Олимпийский» состоялось представление «Звезды мирового культуризма в Москве». В нем принял участие даже знаменитый английский атлет Бэзил Фрэнсис, увенчанный титулом «Мистер Вселенная». Как писали в те дни газеты, и при выступлении советских атлетов, тогда еще не добившихся международного признания, зрители тоже не скупились на аплодисменты.

В общем к одному и тому же решению приводят разные побуждения. Для нас же важно, что, как гласит древняя пословица, «все пути ведут в Рим», в нашем случае — к твердому решению заниматься атлетической гимнастикой.

Что же такое атлетическая гимнастика, которую долгие годы у нас называли культуризмом, чаще всего придавая этому слову негативный оттенок?

Коротко на этот вопрос можно ответить так: атле­тическая гимнастика — это система упражнений с отяго­щениями, направленная на укрепление здоровья, раз­витие силы и создание красивого, гармоничного тело­сложения. В ряде стран ее называют «строительством тела». Образное название, ничего не скажешь. Но, как это нередко бывает с образными определениями,— неполное. Ибо, подчеркнем еще раз, у атлетической гимнастики три основные цели: здоровье, сила и телесная красота. Причем порядок составных частей этой триединой фор­мулы тоже не случаен (хотя для того или иного атлета главным стимулом может быть не первая, а вторая или третья ее часть). Но, думается, именно в таком трой­ственном назначении кроется основа популярности атле­тической гимнастики вообще в современном мире и бурно растущей в последнее время ее популярности в нашей стране.

Почему — дома? Несколько слов о теме данной бро­шюры. Почему она посвящена самостоятельным заня­тиям атлетической гимнастикой? Ведь есть же и спе­циальные залы, и квалифицированные преподаватели?

Ну, во-первых, и залы и преподаватели у нас, к со­жалению, сегодня есть далеко не везде. Да и в те, что уже имеются, попасть крайне сложно: наплыв желающих очень велик и значительно превышает возможности этих спортивных учреждений. Так что самостоятельные тренировки — это, порой, еще единственный выход из положения. Во-вторых, для человека, занятого работой или учебой, они имеют и ряд преимуществ: можно зани­маться тогда, когда вам удобно, не придерживаться жесткого расписания, не надо тратить время на дорогу в зал и обратно (в больших городах это подчас немалый отрезок времени). Наконец, третья причина (по счету, но не по значимости) — психологического характера. Дома, без посторонних взглядов, можно не стесняться своей неуклюжести, неподготовленности, дефектоз телосложения. Особенно это важно в начальный период занятий.

Предлагаемая вашему вниманию книжка рассчитана на юношей и мужчин зрелого возраста. Она поможет вам путем регулярного выполнения силовых упражнений воз­действовать на органы и системы организма и таким обра­зом на долгие годы сохранить молодость и высокую работо­способность. В ней излагается программа самостоятельных занятий атлетической гимнастикой, начиная с самых первых шагов и, как говорится, на всю оставшуюся жизнь. Она пред­назначена для широкого круга желающих с различной дви­гательной подготовленностью и физическим развитием. Предлагаемые в ней упражнения просты, не требуют спе­циального оборудования и могут выполняться в любом доме, в любой квартире.

Материал программы распределен по циклам продол­жительностью 3 месяца. Такой срок не случаен: за это время мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям и их дальнейший рост замедляется, а порой и прекращается. Значит, необходимо изменить содержание тренировок; вот почему в каждом последующем цикле излагается новый материал.

Первый цикл — вводный, он адресован людям, имеющим существенные пробелы в функциональной и двигательной подготовленности. Он не предусматривает использование каких-либо спортивных снарядов. Если вы легко можете проделать все предлагаемые в нем упражнения, то начи­найте со второго цикла. Но в дальнейшем ни в коем случае не перескакивайте через очередные циклы, строго выпол­няйте их один за другим. Это поможет вам постепенно готовить внутренние органы, мышечную и костно-связоч- ную системы к последующим, все более тяжелым нагруз­кам, избежать травм и таким образом медленно, но верно двигаться к поставленной цели.

В содержании программы — не только тренировочные занятия, но и обязательные комплексы утренней гимнасти­ки. Помните, что они, помимо общего оздоровительного воздействия, дают и немалый тренировочный эффект, так как включают упражнения, направленные на рост мы­шечной массы и укрепление сердечно-сосудистой си­стемы.

В первый год занятий на каждой тренировке нагру­жаются мышцы всех частей тела. Со второго года, когда вы достигнете определенных сдвигов в физическом развитии, вводится раздельная тренировка: на занятиях направленно прорабатываются различные мышечные группы. Такое использование нагрузок способствует более существенному росту мускулатуры.

Многократное повторение упражнений с отягощения­ми — занятие весьма монотонное и однообразное. Сущест­венно повышает эмоциональный тонус, оживляет трениров­ку, делает ее более интересной и разнообразной использо­вание музыки. Поэтому, если у вас есть магнитофон или проигрыватель, старайтесь выполнять упражнения под му­зыку; при выборе музыкальных пьес или песен учитывай­те их ритм.

Атлетическая гимнастика хорошо сочетается с ауто­тренингом. Но это — особая тема, ознакомиться с которой читатель может по специальной литературе.

Занятия атлетической гимнастикой принесут еще боль­шие результаты, если сочетать их с рациональным питанием. Спортсмены, занимающиеся атлетизмом, соблюдают диету, потребляя строго определенное количество углеводов, белков, жиров, аминокислот, минеральных солей, клетчат­ки. И хотя в реальной жизни надо исходить из того, что бы­вает в продаже, все же посоветуем разнообразить рацион. Включайте в него мясо, рыбу, яйца, различные молочные продукты, побольше фруктов. Ешьте нормально. Не пе­реедайте.

И последнее. Помните: состояние вашего здоровья, кре­пость мышц, стройность телосложения — все это зависит от вас. Если вы решили заниматься атлетической гимнасти­кой, не откладывайте. Приступайте к работе.

Инвентарь. Ну как, готовы? Отлично! Однако нам еще предстоит — прежде чем начать занятия — поговорить о специальном инвентаре, который вам потребуется. Он очень прост, его можно приобрести в магазине, а частично изготовить самостоятельно.

Основной снаряд, используемый в рекомендуемой программе тренировок,— гантели. Лучше всего — разбор­ные. Они бывают разного веса — 6, 10, 15 килограммов и другие. Если представится выбор, купите пару самых тяжелых. Основное преимущество разборных гантелей — возможность установить любой вес. Более часто в продаже имеются литые гантели. Их нужно приобрести несколько пар и разного веса с тем, чтобы изменять отягощения, беря в руку одну или сразу две гантели.

Если сразу приобрести гантели не удастся, сшейте небольшие подушечки, удобные для захвата рукой, и на­сыпьте в них песок. Насыпайте строго по весу — 1, 2, 3, 4 килограмма; вес можно установить с помощью хозяйст­венных весов или безмена.

Кроме гантелей (или их «песочных» заменителей) вам потребуется еще четыре несложных снаряда — палка, две доски и веревка. Палку подберите прочную, негнущуюся, длиной 1,2—1,4 метра и толщиной, удобной для обхвата ла­донью (вполне сгодится ручка клюшки для хоккея с шайбой или палка от швабры). Палка используется в качестве пере­кладины и для ряда упражнений с гантелями.

Доски — тоже самые что ни на есть обычные: одна длиной около метра (ее кладут на две кухонные табуретки для выполнения различных упражнений), другая длиной 65—75 и шириной 13—15 сантиметров для опоры спиной при жиме гантелей в положении сидя на полу. Наконец, 1,5—2-метровая веревка; она должна быть достаточно прочной — ею будете связывать гантели при выполнении соответствующих заданий.

Правила безопасности. На занятиях атлетической гим­настикой необходимо соблюдать несложные, но совер­шенно обязательные правила. Дело в том, что активная двигательная деятельность в процессе выполнения физи­ческих упражнений с отягощением сопряжена с определен­ной опасностью травматизма. Чтобы избежать этой опас­ности, вам необходимо знать и строго выполнять ряд тре­бований.

Первое — подготовка места тренировок. В квартире оно выбирается так, чтобы во время выполнения упраж­нения между движущейся частью тела и стенами, выступа­ми, окружающими предметами сохранялась определенная безопасная зона — не менее 30—40 сантиметров. Пол должен быть без щелей и застругов, а поверхность его — ровной, но не скользкой. Следите, чтобы к началу трени­ровки пол был сухим и чистым. Упражнения из исходного положения сидя или лежа проделывайте на коврике. Во время выполнения упражнений никто не должен прохо­дить рядом с вами.

Второе — проверка инвентаря и оборудования. Перед началом занятий необходимо убедиться в исправности спортивного инвентаря и различных бытовых предметов, которыми собираетесь пользоваться. Так, если вы обна­ружили, что в одной из изготовленных вами подушек образовалась дыра и оттуда высыпается песок, заме­ните ее.

Не должны скользить «блины» в разборных гантелях, следите, чтобы они были плотно завинчены. Чтобы не повре­дить пол в комнате, сами гантели ставьте на коврик, а после выполнения упражнения опускайте их мягко, без резких ударов. Прежде чем использовать стулья, скамейки, кресла, убедитесь, что они не качаются в сочленениях и не проги­баются в местах предполагаемой опоры. Укройте подстил­кой мягкие сиденья стульев и их полированные спинки. Посмотрите, нет ли трещин и шероховатостей на палке (ручке клюшки, палки от швабры) и досках, не гнутся ли они. Выполняя сгибания и разгибания туловища, требующие фиксации ног или рук, следите, чтобы мебель, под которой они закрепляются, была достаточно массивна и выдержала вес вашего тела, не сдвинулась с места и с нее ничего не упало.

Доску для упражнений лежа кладите между кухонными табуретками или скамейками так, чтобы она полностью закрывала сиденья, а концы ее находились у их наружных сторон. Ложитесь на доску туловищем и головой, расстав­ленные ноги лучше упереть в пол — это повысит устойчи­вость тела. Доску рекомендуется накрыть подстилкой.

Перед упражнениями, требующими фиксации предме­тов отягощения на голеностопных суставах, предваритель­но привяжите гантели так, чтобы они в процессе движения не упали. При выполнении двигательных действий, в кото­рых на тело кладется гантель, подложите под нее подстилку.

Третье требование обязывает тщательно контролировать состояние одежды и обуви. Занимайтесь в костюме, не стесняющем движений и в то же время не слишком прос­торном. В последнем случае существует опасность заще­мить одежду под доской, стулом или движущимся снарядом. Лучше всего тренироваться в спортивных трусах или простом трикотажном костюме. На ноги можно надеть легкие тапочки, «чешки»; наиболее удобно упражняться босиком или в носках. Перед тренировкой снимите с себя все те предметы, которые могут быть испорчены при выпол­нении упражнений или явиться причиной травм,— часы, браслеты, кольца, цепочки, пояс (если он с массивной пряжкой) и прочее. Длинные волосы надо закрепить лентой или надеть сетку.


Предостережение. Прежде чем перейти непосредственно к описанию программ тренировок, необходимо затронуть еще одну тему и высказать серьезное предостережение. Как и во всяком вновь начинаемом деле, люди, приступившие к занятиям атлетической гимнастикой, порой стремятся любой ценой ускорить прогресс и как можно раньше до­биться первых ощутимых результатов. И зачастую не ду­мают при этом о возможных вредных побочных последст­виях. Известно, например, что для ускоренного увеличения мышечной массы употребляют анаболические стероиды, такие, как, например, нерабол, дианабол, ретаболил и дру­гие. Рассуждают при этом так: поскольку препараты произ­водятся фармакологической промышленностью, они не мо­гут оказать вредного воздействия. Однако всякое лекарство должно приниматься в определенных дозах и по строгой системе. Перечисленные препараты являются синтетиче­скими аналогами естественного мужского полового гор­мона тестостерона. Попадая в организм спортсмена в коли­чествах, необходимых для получения запланированного
действия (увеличения мышечной массы), эти препараты оказывают крайне отрицательное побочное воздействие. Они подавляют половую функцию, вызывая импотенцию и бесплодие, нарушают обменные процессы, расстраивают деятельность печени и почек, способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и росту опухолей, вызы­вают необоснованную раздражительность и неосознанную агрессивность. Особенно опасны анаболические стероиды для еще неполностью сформировавшегося организма подростков и юношей. В добавление к вышесказанному, они тормозят рост костей, могут вообще остановить естествен­ный рост молодого человека.

Необходимо подчеркнуть, что достигнутые столь высо­кой ценой результаты крайне неустойчивы, после прекраще­ния приема препаратов они резко падают. При регулярных же и правильных занятиях атлетической гимнастикой рост мышечной массы и силы произойдет пусть не так быстро, но естественно — как следствие здоровых изменений в орга­низме. Только такие тренировки пойдут вам на пользу. Да и красивая фигура в этом случае будет сохраняться дли­тельное время.