IV ЦИКЛ (10-12-й месяцы)

.




Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражне­ние 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проде­лывайте по 80 раз в двух сериях (40 + 40). Прыжки со ска­калкой — упражнение 9 — выполняйте по 150 раз подряд.

 

Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.

Основные упражнения. 1. И. п.— сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, середина его прижата к полу носками стоп, а концы в руках, одна из них согнута к плечу, а другая поднята вверх. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.

      И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями вниз. Разведите руки в стороны (вдох). Соеди­ните перед грудью (выдох). 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Прямые руки держите на уровне плеч, не отклоняйте туловище назад.

      И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в руках, поднятых к подмышкам, локти на уровне плеч. Поднимите руки вверх — в стороны (вдох). Вернитесь с сопротивлением в и. п. (выдох). 3 серии по по 5 раз. Указание к выполнению. Туловище держите прямым, не отклоняйте плечи.

      И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туло­вище параллельно полу, локти прижаты к бокам. Середина амортизатора под стопами, его концы в руках, кисти ко­торых повернуты ладонями назад. Разогните руки. Верни­те с сопротивлением в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполне­нию. Следите, чтобы локти не двигались и находились у туловища. Не меняйте положение кистей.

      И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных перед туловищем руках; кисти повернуты ладонями назад и прижаты друг к другу. Подтяните кисти к подбородку (вдох). Опустите с сопротив­лением (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Туловище держите прямым, плечи не поднимайте, кисти не разводите. В верхнем положении касайтесь ими подбородка.

      И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Поднимите вверх пле­чи. Опустите с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 10 раз. Указа­ния к выполнению. Старайтесь поднимать плечи максимально вверх и опускать до предела. Руки прямые.

      И. п.— сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, середина амортизатора под стопами, его концы в согнутых руках. Предплечья лежат на бедрах так, что с их внутренней стороны свешиваются только кисти, поверну­тые ладонями вниз. Разогните кисти, а затем согните. Темп медленный. 3 серии по 10 раз.

      И. п.— лежа животом на скамейке (стуле), руками ухватиться за концы ножек. Поднимите ноги. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии макси­мальное количество раз.

      И. п.— лежа животом на скамейке (стуле), руки за головой, ноги закреплены. Налонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

         И. п.— лежа на полу между стульями, поставлен­ными спинками друг к другу. Между спинками перекла­дина. Возьмитесь за нее ладонями сверху так, чтобы руки были расставлены на 2 ладони шире плеч с каждой сторо­ны. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

         И. п.— стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье стула, вторая опущена. Се­редина амортизатора под стопами, его концы в опущенной руке. Кисть повернута ладонью назад. Подтяните кисть к груди, а затем опустите с сопротивлением. 10 раз. То же другой рукой. Темп медленный или средний. 3 серии.

         И. п.— стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, при­держиваясь за нее рукой, правая на поясе. Поднимите правую ногу вперед до горизонтального положения, отве­дите ее вправо, верните влево, затем опустите. 12 раз. Встаньте другим боком к опоре и сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии. Указание к выполнению. В процессе движения держите ногу прямой, а носок оттянутым. Отводите ногу в сторону до предела, стараясь держать ее на одном уровне.

         И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру­ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

        Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, руки расслаблены. Поворачивайте туловище вправо и влево, размахивая расслабленными руками. Дыхание произвольное. 6 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й трениров­ках III цикла.

Основные упражнения. 1. И. п.— упор лежа, руки поставлены максимально широко, ладони прямо. Согните правую руку до касания грудью пола, из этого положения разогните правую и согните левую руку. Темп медленный. 4 серии максимальное количество раз.

2.   И. п.— лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находя­щейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых к плечам руках. Разогните руки вперед. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз.

3.   И. п.— лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находя­щейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладо­нями друг к другу. Разведите руки в стороны (вдох). Соеди­ните (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указа­ния к выполнению. Руки держите прямыми или чуть согнутыми. При разведении их в стороны опускайте до пре­дела, возможно, и ниже уровня плеч.

4.   И. п.— упор сидя, между стопами зажат мяч (или любой другой предмет, который можете удержать). Подни­мите ноги вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

5.   И. п.— упор о сиденья двух стульев (или скамеек, ручки кресла и т. д.), ноги подняты параллельно полу в «угол». Разведите ноги пошире. Соедините ноги. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии макси­мальное количество раз. Указание к выполнению. Держите ноги прямыми, носки оттянутыми, голову прямо, смотрите вперед. Локти не сгибайте. Соединять ноги можете скрестно (правую ногу заводя влево, а левую вправо).

6.   И. п.— стоя, ноги врозь пошире, спиной к двери, левым боком у дверной ручки, на которой закреплена сере­дина амортизатора, концы его в согнутых руках у правого плеча. Наклоните туловище к левой ноге (выдох). Верни­тесь в и. п. (вдох). 12 раз. То же к другой ноте, предвари­тельно став правым боком у дверной ручки и взяв концы амортизатора в руки у левого плеча. Указание к вы­полнению. Амортизатор протягивайте сбоку по плечу. При наклоне ноги не сгибайте.

7.   И. п.— стоя правой ногой на середине одного амор­тизатора, а левой — на середине другого; их концы соот­ветственно в правой и левой руках, согнутых к плечам. Присядьте с сопротивлением. Встаньте. Дыхание произ­вольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.

8.    И. п.— сидя на скамейке (стуле), задние ножки кото­рой стоят на одной стороне связанного за концы аморти­затора. Противоположная сторона удерживается между большими пальцами стоп. Руками держитесь за боковые планки или сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный. 4 серии по 10 раз.

9.   И. п.— стоя на одной ноге, середина амортизатора под носком стопы, стоящем на положенных одна на другую двух досках, а концы в опущенных руках. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1 —2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Ды­хание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.

10.   И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру­ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 150 прыжков в медленном или сред­нем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 се­кунд.

11.   Упражнение на расслабление: и. п.— стойка на лопатках, поддерживая туловище руками. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.

                                                                                                                                                     * * *

В последующих занятиях атлетической гимнастикой повторяйте комплексы утренней гимнастики 1-го и 2-го года. Количество отжиманий на 3-м году увеличивайте так: I цикл — 90 (40 + 40+10), II цикл — 100 (40 + 40 + 20), III цикл— 110 (40 + 40 + 30), IV цикл — 120 (40 + 40 + 40). Прыжки через скакалку в I цикле 3-го года доведите до 180. Далее сохраняйте количество отжиманий и прыжков на достигнутом уровне.

В специальных тренировках повторяйте циклы 2-го года. Усложнять задания можете увеличением сопротивле­ния амортизатора в соответствии с возросшей силой (при том же количестве серий и повторений). Количество прыжков через скакалку во всех циклах то же, что и в утренней гимнастике.