III ЦИКЛ (7-9-й месяцы)






Утренняя гимнастика

1.  И. п.— о. с. Руки через перед вверх (вдох). Через стороны вниз (выдох). 8 раз в медленном темпе.

2.   И. п.— стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон впра­во (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сто­рону. 10 раз в среднем темпе.

3.  И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон вперед, руки в стороны (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 8 раз в среднем темпе.

4.   И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. Руки впе­ред, махом правой ногой коснуться ладони (выдох). Вер­нуться в и. п. (вдох). То же левой ногой. 10 раз в среднем темпе.

5.  И. п.— упор сидя. Поднять левую ногу, опустить ее вправо, коснувшись пола. Вернуться в и. п. То же правой ногой влево. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

6.  И. п.— о. с. Выпад правой ногой вперед, руки в сто­роны— вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же левой ногой. 7 раз в среднем темпе.

7.  И. п.— упор присев. Встать, руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 8 раз в среднем темпе.

8.  И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжи­мание). Дыхание произвольное. 70 раз в двух сериях (40+30).

9.  И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.


Разминка. 1. И. п.— стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох). Вер­нуться в и. п. (выдох). 8 раз.

2.   И. п.— стоя, ноги вместе, руки в стороны. 10 враще­ний руками малыми кругами вперед. То же назад. Дыхание произвольное.

3.  И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища налево, левую руку в сторону (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 10 раз.

4.   И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу, пальцы сплетены. Руки вверх, наклон вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз.

5.   И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед — в стороны. Махом левой ноги вперед коснуться ладони пра­вой руки (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же правой ногой. 10 раз.

6.   И. п.— лежа на спине, руки в стороны. Поднять пря­мые ноги. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. 15 раз.

7.   И. п.— стоя, ноги как можно шире, руки внизу. При­сесть на левой ноге, опираясь руками о пол. Вернуться в и. п. То же на правой ноге. Дыхание произвольное. 10 раз.

Основные упражнения. 1. И. п.— сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой, его середина прижата к полу носками стоп, а концы в руках, согнутых к плечам. Поднимите руки вверх (вдох). Опустите с сопротивлением к плечам (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз.

2.   И. п.— стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, концы амортизатора в руках. Разведите прямые руки в стороны так, чтобы амортизатор опустился за голову и коснулся плеч (выдох). Вернитесь с сопротивлением в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз.

3.   И. п.— упор лежа, кисти повернуты ладонями внутрь и соприкасаются пальцами. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

4.   И. п.— лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящей­ся у головы, стоят на середине амортизатора, концы кото­рого в руках, поднятых вверх перед грудью. Кисти повер­нуты ладонями вперед и соприкасаются друг с другом. Со­гните руки с сопротивлением в локтях до уровня лба. Разо­гните руки. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти дер­жите неподвижно. Не разводите кисти в процессе дви­жения.

5.   И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед тулови­ще параллельно полу, середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках, кисти повернуты ладонями назад и соприкасаются друг с другом. Подтяните кисти к груди. Опустите руки с сопротивлением. Дыхание произ­вольное. Темп медленный или средний. 2 серии по 8 раз. Указание к выполнению. Не разводите руки; в верхнем положении касайтесь кистями груди.

6.  То же, но кисти повернуты ладонями вперед. 2 серии по 8 раз.

7.   И. п.— стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье скамейки (стула). Сере­дина амортизатора под стопами, его концы в опущенной руке. Кисть повернута ладонью назад. Подтяните кисть к животу, а затем опустите с сопротивлением. 8 раз. То же другой рукой. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии. Указание к выполнению. Колени держите прямыми; в верхнем положении кистью касайтесь живота на уровне пупка.

8.   И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туло­вище параллельно полу, середина амортизатора под стопа­ми, его концы в опущенных руках, кисти повернуты ладо­нями назад. Отведите руки назад и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд (вдох). Опустите с сопро­тивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. В верхнем положении прямые руки доведите до уровня туловища.

9.  И. п.— сидя на полу лицом к двери и упираясь в нее стопами. Середина амортизатора закреплена за двер­ную ручку, а его связанные концы за головой. Руки придер­живают резину у шеи. Разогнитесь и лягте на пол (вдох). Сядьте с сопротивлением (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполне­нию. Ноги держите прямыми, стопы вместе.

10.  И. п.— стоя, ноги вместе, на середине амортиза­тора, концы которого в опущенных руках. Наклонитесь с сопротивлением вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 3 серии по 10 раз.

11.  И. п.— стоя, ноги врозь на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Сделайте 10 вращений кистями внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии.

12.  И. п.— упор сидя, одна нога максимально поднята. Меняйте положение ног, не касаясь пола. Дыхание произ­вольное. Темп медленный. 3 серии по 25 раз. Указание к выполнению. Старайтесь руки не сгибать, ноги дер­жать прямыми, а носки оттянутыми.

13.  И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру­ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем тем­пе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14.  Упражнение на расслабление: и. п.— о. с. Наклоните туловище вперед, мышцы расслабьте. Свободно двигайте плечами вверх и вниз. Вернитесь в и. п. Дыхание произ­вольное. 5 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й трени­ровках III цикла.

Основные упражнения. 1. И. п.— пятки на сиденье ска­мейки, согнутые руки упираются в середину сиденьев двух стульев, стоящих рядом, таз на весу. Разгибание и сгиба­ние рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз. Указание к выпол­нению. Каждую руку упирайте в сиденье одного стула; таз при сгибании рук не касается пола.

2.   И. п.— лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находя­щейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в руках. Одна рука выпрямлена вперед, другая у плеча. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 8 раз.

3.   И. п.— лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две наружные ножки скамейки, находящей­ся у головы, стоят на середине амортизатора, концы ко­торого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладо­нями вперед. Опустите с сопротивлением прямые руки за голову до касания ушей (вдох). Поднимите (выдох). 4 се­рии по 8 раз.

4.   И. п.— лежа спиной на полу, ноги врозь — пошире, закреплены. Руки вытянуты вверх за голову. Поднимая туловище и разворачивая его влево, наклонитесь в сторону левой стопы и коснитесь снаружи за ней ладонями пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

5.  И. п. — упор сидя, ноги вправо, впереди стул, повер­нутый к вам спинкой. Переносите ноги через спинку влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп сред­ний. 3 серии максимальное количество раз.

6.   И. п.— сидя на скамейке (стуле), середина аморти­затора прижата к полу стопами, а концы закреплены по краям палки, находящейся за головой. Лежащие на ней руки вытянуты в стороны (как на коромысле) и придер­живают амортизатор. Поворачивайте туловище вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз.

7.   И. п.— присед, ноги врозь, середина амортизатора под стопами, а концы закреплены по краям палки, нахо­дящейся между ног поперек. Одна рука держит палку спереди, а другая за спиной сзади. Вставайте и садитесь с сопротивлением, не наклоняясь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз. Указание к выпол­нению. Лучше связать амортизатор за концы, тогда мож­но продеть палку между полосками резины.

8.   И. п.— выпад левой ногой вперед, середина аморти­затора под стопой левой ноги, его связанные концы за го­ловой. Руки придерживают резину у шеи. Разогните ногу. Согните с сопротивлением. 12 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.

9.   И. п.— стоя на одной ноге, руки на поясе. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1—2 се­кунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.

10.   И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11.  Упражнение на расслабление: и. п.— лежа спиной на полу, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги подняты вверх. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.