II ЦИКЛ (4-6-й месяцы)

Разминка. комплекс упражнений




Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в I цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 60 раз в двух сериях (40 + 20). Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 100 раз подряд.

 

Разминка. Комплекс тот же, что и в I цикле.

Основные упражнения. 1. И. п.— стоя, ноги врозь, амортизатор за спиной, его концы в согнутых к плечам руках. Разогните руки в стороны. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Разгибайте руки точно в сторону, не поднимая кисти вверх, иначе амортизатор поднимется над головой.

2.   И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в руках. Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Через перед меняйте положение рук. Ды­хание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.

3.   И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ла­донями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох) и опустите с сопротивлением через перед вниз (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.

4.  И. п.— сидя на скамейке (стуле). Амортизатор про­тянут под скамейкой поперек за спину, середина его при­жата к полу носками стоп, а концы в поднятых вверх руках. Одна рука прямая, другая согнута в локте за голову. Кисти повернуты ладонями вперед. Меняйте положение рук. Дыха­ние произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.

5.   И. п.— сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, туловище наклонено вперед. Середина амортиза­тора под стопами, его концы в опущенных руках, локти упираются в бедра с внутренней стороны, кисти повернуты ладонями вперед. Согните руки к плечам. Разогните с со­противлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз. Указание к выполне­нию. Удобнее делать упражнение, сидя на краю скамейки.

6.  То же, но кисти повернуты ладонями назад.

7.  И. п.— упор лежа, ладони прямо. Поднимитесь на пальцы. Опуститесь на всю ладонь. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 6 раз.

8.  И. п.— лежа животом на скамейке или сиденье стула, грудь на весу, руки за головой, ноги закреплены. Накло­нитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии максимальное количест­во раз.

9.   И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого находятся на поднятых вверх руках. Наклоните туловище влево (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии по 8 раз.

10.  И. п.— лежа на полу между стульями, поставленны­ми спинками друг к другу. Между спинками перекладина. Возьмитесь за нее ладонями сверху на середине так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянитесь. Верни­тесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

11.  И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туло­вище параллельно полу, середина амортизатора под стопа­ми, его концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладо­нями назад. Подтяните кисти до уровня подмышек. Опу­стите с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп мед­ленный или средний. 3 серии по 10 раз.

12.  И. п.— стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, при­держиваясь за нее рукой, правая на поясе. Поднимите пря­мую правую ногу, оттягивая носок, вперед до горизонталь­ного положения и зафиксируйте в течение 3—4 секунд. Опустите. 12 раз. Стоя другим боком к опоре, сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии.

13.  И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру­ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 100 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14.  Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, руки в стороны. С наклоном вперед свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 5 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что ив 1-й и 2-й трениров­ках I цикла.

Основные упражнения. 1. И. п.— упор лежа, руки рас­ставлены широко (на 1,5—2 ладони шире плеч с каждой стороны), кисти прямо, стопы опираются о сиденье кухон­ной скамейки или стула. Сгибание и разгибание руки (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

2. И. п.— лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых на груди руках; кисти повернуты ладонями вверх и прижаты друг к другу. Разогните руки, не разводя кистей. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз.

3.  И. п.— стоя, ноги врозь, руки впереди, кисти повер­нуты ладонями друг к другу. Концы амортизатора в руках. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините руки с сопро­тивлением (выдох). Темп средний. 4 серии по 12 раз.

4.   И. п.— лежа спиной на полу, руки в стороны, ладони на полу. 15 круговых движений ногами вправо. То же влево. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии. Указание к выполнению. Ноги прижми­те пятками друг к другу и не разводите в процессе движе­ния. Держите их прямыми, носки оттянутыми. Круги делай­те максимально большими. Не поворачивайтесь с боку на бок.

5.  И. п.— лежа спиной на полу, руки вверху, за головой, кисти закреплены. Поднимите ноги вверх к левому плечу (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же к правому плечу. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Ноги прижмите пят­ками друг к другу, держите их прямыми, носки оттянутыми. При подъеме стопы должны находиться над плечом или касаться пола за ним.

6.  И. п.— сидя, ноги врозь пошире, середина амортиза­тора под левой стопой, а связанные концы над поднятыми вверх руками.

Наклонитесь с сопротивлением к левой ноге (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 12 раз. То же к правой ноге, пред­варительно поменяв положение амортизатора. Темп сред­ний. 3 серии. Указание к выполнению. Прижмите руки к ушам и сохраняйте их в таком положении. Двигайте только туловищем. Каждый раз старайтесь наклоняться до предела и полностью выпрямляться.

7.   И. п.— стоя правой ногой на середине одного амор­тизатора, а левой на середине другого, концы их соответ­ственно в правой и левой руках, согнутых к плечам. При­сядьте с сопротивлением, не сгибая туловища. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз. Указание к выполнению. Резиновые полоски направьте спереди по груди, а сзади над плечом и по лопат­ке. Туловище держите прямым.

8.  И. п.— стоя на правой ноге, руки на поясе. Присядь­те, руки и левую ногу вперед. Встаньте, руки на поясе. Мак­симальное количество раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.

9.  И. п.— сидя на скамейке (стуле), середина аморти­затора под носками стоп, а концы в одной руке, лежащей на коленях. Приподнимите ноги, слегка поднимите голень вперед и держите на весу. Разогните стопы и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд. Согните стопы. Ды­хание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз. Указание к выполнению. Сидите на всем сиденье. Спину чуть отклоните назад. Свободной рукой держитесь сбоку за скамейку.

10.   И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 100 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11.  Упражнение на расслабление: и. п.— о. с. Выполните 4 подскока на левой ноге в сочетании с встряхиванием рас­слабленной правой ногой. То же, сменив положение ног. Ды­хание произвольное.