ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ЧЕТЫРЕ ЦИКЛА 2-ГО ГОДА ЗАНЯТИЙ I ЦИКЛ (1 —3-й месяцы)






Утренняя гимнастика

      И. п.— стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, подняться на носки (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 8 раз в медленном темпе.

      И. п.— о. с. Руки вперед, в стороны, вверх, через стороны вниз. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

      И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 9 раз в среднем темпе.

      И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Руки вперед, вверх (вдох). Пружинящие наклоны: к левой ноге, пальцами рук коснуться носка левой ноги; вперед, паль­цами рук коснуться пола; к правой ноге, пальцами рук коснуться носка правой ноги (выдох). Выпрямиться (вдох). 7 раз в среднем темпе.

      И. п.— упор сидя. Правую ногу максимально под­нять вверх. Смена положений ног. Дыхание произвольное. 10 раз в среднем темпе.

     И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу вперед, вправо, назад, приставить. То же левой ногой. Дыха­ние произвольное. 8 раз в среднем темпе.

     И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. При­сесть (спина прямая), руками коснуться пяток (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз в среднем темпе.

      И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание рук (от­жимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 50 раз в двух сериях (4 0+10).

     И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. 1. И. п.— стоя, ноги вместе, руки внизу, паль­цы сплетены. Руки вверх, правую ногу назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, от­ставляя левую ногу. 10 раз.

2.   И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. 10 круговых движений предплечьями вперед; затем 10 кру­говых движений назад. Дыхание произвольное.

3.   И. п.— упор о сиденье стула. Отжимание в упоре. Дыхание произвольное. 10 раз.

4.  И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклониться вперед, руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз.

5.  И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поворот туловища направо (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. 8 раз.

6.   И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой ногой вперед. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 9 раз.

7.  И. п.— упор сидя. 10 круговых движений левой и правой ногой внутрь. 10 круговых движений левой и правой ногой наружу. Дыхание произвольное.

8.   И. п.— стоя, ноги врозь пошире, руки на поясе. Присесть на правую ногу, руки вперед (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же на левой ноге. 8 раз.

Основные упражнения. 1. И. п.— сидя на стуле, ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, его сере­дина прижата носками к полу, а концы закреплены ближе к краям палки, лежащей на плечах. Руки на палке шире плеч на 1,5—2 ладони с каждой стороны. Поднимите палку обеими руками. Опустите с сопротивлением так, чтобы палка находилась за головой и касалась плеч. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 21).

Указание к выполнению. Вначале сядьте на стул, возьмите палку, положите ее за голову и определите расстояние захвата руками, необходимое для правильного выполнения упражнения. Затем опустите ее на колени, на­мотайте концы амортизатора на палку и примите исходное положение. Это упражнение можно также проделывать, предварительно связав бинт за концы и продев палку между полосками резины. При выполнении задания прижмите ту­ловище к спинке стула.

2.   И. п.— сидя на стуле, ноги под сиденьем. Аморти­затор протянут под стулом, середина его прижата носками к полу, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ла­донями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.

3.   И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки через перед вверх (вдох). Разведите и опустите с сопротивлением через стороны (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.

4.   И. п.— сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой поперек за спину, середина его прижата носками к полу, а концы в поднятых вверх руках. Кисти повернуты ладонями вперед и соприка­саются друг с другом. Согните с сопротивлением руки в локтях за голову. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Удерживайте амортизатор за спиной, лучше между лопаток; локти сохраняйте неподвижными.

5.   И. п.— сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой, середина его прижата носками к полу, а концы в опущенных руках. Кисти повер­нуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Согните руки к плечам. Разогните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 8 раз.

6.  То же, но кисти повернуты ладонями назад.

7.   И. п.— сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, середина амортизатора под стопами, а концы в согнутых руках. Предплечья лежат на бедрах так, что с их внутренней стороны свешиваются только кисти, поверну­тые ладонями вверх. Туловище наклонено вперед. Согните кисти. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз (рис. 22) .Указание к выполне­нию. Старайтесь максимально сгибать и разгибать кисти.

8.  И. п.— стоя, ноги вместе, на середине амортизатора, связанные концы которого за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Наклонитесь с сопротивлением вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз.

9.  И. п.— стоя, ноги врозь, правая нога на середине амортизатора, концы которого в опущенной правой руке. Левая за головой. Наклонитесь с сопротивлением вправо, а затем влево. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 8 раз (рис. 23) .Указание к выполне­нию. При наклоне ноги не сгибайте, туловище наклоняйте до предела и точно в сторону; локоть левой руки держите на уровне головы.

10.  И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное вперед тулови­ще параллельно полу, середина амортизатора под стопами, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Подтяните кисти к животу (вдох). Опустите с сопро­тивлением (выдох). Темп медленный. 3 серии по 10 раз (рис. 24). Указание к выполнению. Ноги не сгибайте. В верхнем положении старайтесь касаться кистя­ми боков на уровне живота, в нижнем — полностью выпрям­ляйте руки. Не опускайте туловище, проделывайте упраж­нение только руками.

11.  И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туло­вище параллельно полу, середина амортизатора под стопа­ми, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладоня­ми друг к другу. Разведите руки в стороны и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 25). Указание к выполнению. Ноги не сгибайте. В верхнем положении прямые руки доводите до уровня туловища. Держите корпус неподвижным, проделы­вайте упражнение только руками.

12.  И. п. — упор сидя, ноги подняты максимально вверх. Разведите ноги пошире. Соедините. Дыхание произволь­ное. Темп медленный. 3 серии по 20 раз. Указание к выполнению. Старайтесь руки и ноги держать прямы­ми, а носки оттянутыми. Ноги не опускайте.

13.  И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру­ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14.  Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движе­ния расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произ­вольное. 8 раз.


Разминка. Комплекс тот же, что и в первых двух тре­нировках этого цикла.

Основные упражнения. 1. И. п.— упор руками на спинки стульев, поставленных на 1 —1,5 ладони шире плеч с каждой стороны, ноги согнуты в коленях. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное. Темп сред­ний. 4 серии максимальное количество раз. Указа­ние к выполнению. Руки сгибайте до предела, разги­байте до полного выпрямления.

2.   И. п.— лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящей­ся у головы, стоят на середине амортизатора, концы кото­рого в согнутых руках, разведенных на 2 ладони шире плеч с каждой стороны. Разогните руки над собой. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.

Указание к выполнению. Это упражнение можно проделывать и лежа только на одной кухонной ска­мейке; при этом спина должна располагаться на сиденье, а плечи и голова свисать, ноги упираться в пол. Аморти­затор протяните под ножками, находящимися ближе к пле­чам. Сгибайте руки до уровня туловища.

3.   И. п.— лежа спиной на полу, одна рука поднята перед грудью ладонью вперед, а другая опущена у бедра ладонью вниз. Середина амортизатора закреплена за головой, за дверную ручку, а концы в руках. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 12 раз.

Указание к выполнению. Локти держите пря­мыми или чуть согнутыми. Руку опускайте вниз до касания пола. Это упражнение можно выполнять несколько иначе. И. п.— лежа спиной на полу, одна рука поднята вперед, перед грудью, а другая вверх, за голову. Попросите кого- нибудь из домашних, чтобы он наступил на середину амор­тизатора, находящегося за головой, концы возьмите в руки. Меняйте положение рук.

4.  И. п.— лежа спиной на полу, руки за головой, ноги закреплены. Поднимите туловище и наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 3 серии по 25 раз.

5.  И. п.— упор сидя, ноги вправо. Поднимите прямые ноги максимально вверх и опустите влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

6.    И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туло­вище параллельно полу. Середина амортизатора под сто­пами, а концы закреплены по краям палки, находящейся за головой; лежащие на ней руки вытянуты в стороны (как на коромысле) и придерживают резину. Поворачи­вайте туловище до отказа вправо и влево. Дыхание произ­вольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз. Указание к выполнению. Лучше связать амортизатор за концы, тогда можно продеть палку между полосками резины.

7.   И. п.— присед на носки, середина амортизатора под носками стоп, а концы в опущенных руках. Встаньте, а затем сядьте с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.

8.   И. п.— стоя, ноги врозь пошире, середина амортиза­тора под стопой правой ноги, его связанные концы за голо­вой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Присядьте с сопротивлением на правую ногу. Встаньте. 12 раз. То же на левой ноге, предварительно поменяв положение аморти­затора. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.

9.   И. п.— стоя, ноги вместе. Середина амортизатора под носками стоп, его связанные концы за головой. Руки придер­живают амортизатор у шеи. Встаньте на носки и зафикси­руйте это положение в течение 1—2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 30 раз.

10.   И. п.— стоя, ноги врозь, в опущенных руках ска­калка. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11.   Упражнение на расслабление: и. п.— стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая нога слегка согнута. 5 махов расслабленной правой ногой. То же левой, предварительно поменяв свое положение по отношению к опоре. Дыхание произвольное.