IV ЦИКЛ (10-12-й месяцы)






Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 7 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте 40 раз, сначала в двух сериях (30+10), а затем в одной. Прыжки со скакалкой — упражнение 8 — выполняйте 60 раз подряд.


Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.

Основные упражнения.

1.   И. п.— сидя на скамейке (или стуле), ноги под си­деньем. Амортизатор протянут под стулом, его середина прижата к полу носками стоп, концы — в руках. Одна рука согнута к плечу, другая поднята вверх. Меняйте поло­жение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз (рис. 13).

2.   И. п.— стоя, ноги врозь, руки вперед, кисти повернуты ладонями друг к другу. Концы амортизатора в руках. Раз­ведите руки в стороны (вдох). Соедините с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 15 раз (рис. 14). Указание к выполнению. Старайтесь не откло­няться назад, руки держите прямыми на уровне плеч.

3.  И. п.— упор лежа в сиденья двух стульев, повернутых друг к другу, стопы упираются в сиденье тре­тьего, расположенного сзади, на расстоянии длины тулови­ща и ног. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыха­ние произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз (рис. 15).

4.   И. п.— сидя на скамейке (или стуле), ноги под си­деньем. Амортизатор протянут под скамейкой, его середина прижата к полу носками стоп, концы — в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад, локти прижаты к бокам. Согните руки к плечам. Разогните с сопротивлением. Дыха­ние произвольное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз.

5.  То же, но кисти повернуты ладонями вперед.

6.  И. п.— лежа животом на скамейке или сиденье стула, руки сцеплены за головой, ноги закреплены под мебелью. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Разогни­тесь (вдох). Темп средний. 4 серии максимальное количест­во раз.

7.  И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого — за головой. Руки придержи­вают амортизатор у шеи. Наклонитесь вперед к левой ноге (выдох). Выпрямитесь с сопротивлением (вдох). То же к правой ноге. Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 16). Указание к выполнению. Наклоняйтесь до пре­дела, не сгибая ног.

И. п.— упор сидя, руки за туловищем, поставлены подальше, прямые ноги подняты. Сделайте 15 вращений но­гами внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии. Старайтесь руки не сгибать, носки держать оттянуты

ми. Круги делайте большие, максимально разводя ноги в стороны.

1.  И. п.— сидя на скамейке (или стуле), удерживаясь за нее руками, прямые ноги касаются пятками пола. Подни­мите ноги вверх выше уровня сиденья. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное коли­чество раз. Указание к выполнению. Садитесь на край сиденья; ноги держите вместе, колени не сгибайте, носки оттяните.

2.     И. п.— правая нога на середине одного амортиза­тора, левая — на середине другого. Концы их соответствен­но в правой и левой руках, согнутых к плечам. Присядьте с сопротивлением. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 18). Указание к выполнению. Держите спину прямой.

3.    И. п.— выпад вперед левой ногой, руки сцеплены за головой (локти разведены до отказа). Разогните ногу.

Согните. 15 раз. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии (рис. 19). Указа­ние к выполнению. Сгибайте впереди стоящую ногу так, чтобы задние части бедра и голени соприкасались, и полностью разгибайте. Туловище держите на уровне таза. Ногу, находящуюся сзади, старайтесь не сгибать в колене.

4.     И. п.— стоя на правой ноге, под носок положены одна на другую две доски, левая чуть приподнята, руки на поясе. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 30 раз. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии (рис. 20).

5.     И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных ру­ках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 60 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

6.    Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, руки в стороны — вверх. С наклоном вперед рас­слабьте мышцы и уроните руки вниз, потрясите руками (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 4 раза.