II ЦИКЛ (4 — 6-й месяцы)

.




 

Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и во вводном цикле, но упражне­ние 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проде­лывайте по 20 раз, сначала в 2 или 3 сериях, затем в одной. Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 40 раз подряд.

Специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в I, вводном, цикле.

Основные упражнения. Строго выполняйте количество серий и повторений, указанных для отдельных упражнений. Не стремитесь растянуть максимальное количество рези­новых полосок. Это приведет только к срыву. В атлетической гимнастике главное — качественно проработать мышцы.

Для этого сопротивление должно быть оптимальным, т. е. в наибольшей степени соответствовать вашим сегодняшним возможностям в многократном повторении. Если указано, что амортизатор надо растянуть 15 раз, это значит, что последние 2—3 раза вы проделываете движения с большим напряжением. Как только сила возрастет настолько, что вы сможете повторить упражнение в каждой серии больше 15 раз подряд, скажем по 17, увеличьте сопротивление, чтобы сделать опять только 14—15 повторений. Увеличе­ние сопротивления достигается добавлением резиновых по­лосок либо их укорачиванием (наматыванием резины на кисти).

Может случиться так, что на предыдущих занятиях вы проделывали заданное количество повторений упражнения (например, 10 раз растягивали три полоски) или отжима­лись от пола максимальное количество раз (20), а на сегод­няшней тренировке в силу различных причин — усталости, недосыпаний и т. д.— проделать это не в состоянии. Тогда выполняйте задание с таким сопротивлением и столько раз, сколько вам позволяют нынешние возможности (например, растягивайте две полоски или отжимайтесь по 15 раз в серии).

Эффект упражнения также зависит от тщательного соблюдения порядка его выполнения — исходного поло­жения, движения тела и его частей, темпа, дыхания. Поэто­му внимательно прочтите описание каждого упражнения и указания к его выполнению, рассмотрите поясняющий рису­нок и только тогда приступайте непосредственно к двига­тельному действию.

Отдых между сериями тот же, что и в вводном цикле.

1.   И. п.— упор лежа, руки расставлены широко, на 1,5—2 ладони шире плеч, кисти прямо. Сгибание и разги­бание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

2.   И. п.— сидя на полу спиной к стулу, руки опираются о сиденье. Разгибание и сгибание рук- Дыхание произволь­ное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

Указание к выполнению. Упираться можно также и в ручки кресла или подоконник. Для устойчивости стул придвиньте к стене. Опирайтесь о пол пятками, колени не сгибайте. При разгибании рук туловище выпрямляйте.

3.   И. п.— сидя на стуле или скамейке, ноги под сиде­ньем. Амортизатор протянут под стулом, его середина при­жата к полу носками стоп, концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх, до касания ушей (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 4 серии по 20 раз.

Указание к выполнению. Туловище держите прямым или слегка прогнутым. Руки прямые или чуть согну­ты в локтях. Не меняйте положение кистей, следите, чтобы руки двигались в плоскости туловища, не отклонялись впе­ред.

4.  И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Наклонитесь с сопротивлением вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии по 15 раз (рис. 1). Указание к выполнению. Ноги и руки старайтесь держать прямыми.

5.   И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого удерживайте в поднятых вверх руках. Наклоните туловище влево (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии по 15 раз (рис. 2). Указание к выполнению. Старайтесь наклоняться до предела и точно в сторону; чтобы не сбиться, считайте наклоны в одну сторону.

6.  И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладо­нями вперед, локти прижаты к бокам. Согните руки в локтях. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 15 раз (рис. 3). Указание к вы­полнению. Следите за тем, чтобы туловище было пря­мым, не отклонялось, а локти не двигались.

7.  И. п.— лежа на полу между стульями (поставлен­ными сиденьями наружу; между спинками — переклади­на) . Возьмитесь за перекладину ладонями снизу на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произволь­ное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

8.  И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднимите ноги вверх до положения стоп над головой. Опустите. Дыхание произвольное. Темп сред­ний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Ноги держите прямыми, носки оття­нутыми.

9.   И. п.— лежа на спине, руки за головой, ноги зафикси­рованы (под мебелью). Поднимите туловище и наклони­тесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп сред­ний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. При подъеме туловища локти держите на уровне головы, не сводите их.

И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого за головой. Руки придерживают

амортизатор у шеи. Присядьте с сопротивлением. Верни­тесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 12 раз (рис. 4). Указание к выполнению. В процессе движения удерживайте спину прямой.

1.     И. п.— стоя, ноги вместе, под носками две доски, положенные одна на другую, руки на поясе. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение     1—2 се­кунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз.

2.     И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку (рис. 5). Дыхание произ­вольное через нос. Совершив 40 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

3.     Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки вверх. Расслабив мышцы туловища и рук, уроните руки и расслабленно потрясите ими. Дыхание произвольное. 5 раз.