ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ЧЕТЫРЕ ЦИКЛА 1-ГО ГОДА ЗАНЯТИЙ I ЦИКЛ - ВВОДНЫЙ (1-3-й месяцы)

.




Утренняя гимнастика

В момент пробуждения человека после ночного сна все физиологические процессы — крово- и лимфообращение, дыхание, теплообразование, обмен веществ — протекают в его организме замедленно. Внутреннее торможение, охва­тившее кору головного мозга в период сна, еще достаточно сильно. В это время работоспособность наименьшая. Чтобы деятельность различных систем активизировалась и ор­ганизм «вошел в день», требуется продолжительное время. Утренняя гимнастика значительно ускоряет переход от сна и покоя к бодрствованию и деятельности. Вместе с тем ежед­невное проведение физических упражнений по утрам спо­собствует улучшению физического развития и двигательной подготовленности и делает процесс тренировки непре­рывным.

Комплекс утренней гимнастики выполняется сразу после сна. Приводим его примерное содержание.

1.  Ходьба на месте с широкими движениями руками в течение 30 секунд.

2.  И. п. (исходное положение) — стоя, ноги врозь, руки в стороны, кисти наружу. Согнуть руки в локтях. Руки вверх, потянуться (вдох). Руки через стороны вниз (выдох).

        6—     8  раз в медленном темпе.

3.  И. п.— стоя, ноги врозь, руки вперед, ладони внутрь. Руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 7—9 раз в среднем темпе.

4.  И. п.— стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поворот туловища направо. Налево. Дыхание произвольное. 7— 8 раз в среднем темпе.

5.  И. п.— о. с. (основная стойка [1]). Наклон вперед, стараясь руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7—8 раз в среднем темпе.

6.  И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное.

        7—     8  раз в среднем темпе.

7.  И. п.— о. с. Упор присев (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7—8 раз в среднем темпе. Затем сразу же пере­ходите к ходьбе на месте (10—12 шагов).

8.  И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжи­мание). Дыхание произвольное. 10 раз.

Указание к выполнению. Спину держите слегка прогнутой, таз чуть приподнимите, ноги прямые. Руки сгибайте до легкого касания пола грудью, а разги­байте до полного выпрямления. Если это упражнение ока­жется для вас сложным, то сделайте отжимания в упоре стоя у подоконника, стола, стула или в упоре стоя на коле­нях. Постепенно уменьшайте высоту опоры в указанной последовательности (от подоконника до пола) так, чтобы к концу третьего месяца вы смогли бы выполнить это упраж­нение в исходном положении в упоре лежа на полу.

Если в одной серии данное упражнение повторить 10 раз не можете, то сделайте две серии по 5 раз или одну по 4 раза и две по 3. От занятия к занятию увеличивайте количество отжиманий без пауз и к окончанию цикла доведите их число до заданного.

9.  И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 30 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

Указание к выполнению. Для определения подходящей вам длины скакалки возьмите ее концы в руки и, расставив ноги на ширину плеч, станьте на середину. Локти прижмите к бокам и согните руки под прямым углом. В этом положении скакалка должна быть слегка натянута. Прыжки можно выполнять самые разные — просто на двух ногах; ноги вместе — ноги врозь; ноги врозь — ноги скрест­но; попеременно на одной и на другой ноге; переступая с ноги на ногу; вращая скакалку вперед или назад; чередуя несколько видов прыжков. Дышите только через нос; если вам будет удобнее дышать ртом, значит, темп слишком быст­рый, его надо замедлить.

Специальная тренировка

Чтобы добиться заметных результатов, соблюдайте одно непреложное условие — занимайтесь регулярно. Почему это столь важно? При многократном повторении упражнений в одной тренировке и на протяжении несколь­ких недель или месяцев эффект каждого последующего занятия как бы наслаивается на следы предыдущего, закреп­ляя и углубляя сдвиги. Если же между занятиями обра­зуются большие перерывы или они проводятся от случая к случаю, то возникающие положительные изменения успева­ют исчезнуть до следующей тренировки.

Домашние занятия атлетической гимнастикой лучше всего проводить 3 раза в неделю (через день) в удобное время. Двухразовые занятия дадут незначительный эффект, а одна тренировка — никакого, она просто бессмысленна. Более частые занятия, чем трижды в неделю, не позволят организму в интервалах между ними восстановить работо­способность. Установите точные дни занятий (например, понедельник, среда, пятница или: вторник, четверг, суббо­та) с тем, чтобы включить их в свой повседневный режим.

Разминка. Тренировка проводится в определенной по­следовательности. В начале физической нагрузки органы и системы человека постепенно переходят из состояния покоя в активное состояние, втягиваются в работу, или, как еще говорят, происходит врабатывание организма. Укорочению периода врабатывания организма способствует разминка — выполнение комплекса специальных физических упраж­нений. Роль разминки особенно важна еще и потому, что она уменьшает возможность травм, предохраняя мышцы и сухожилия от растяжений и разрывов. Приводим комп­лекс разминки.

1.   И. п.— стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки в сто- роны—вверх, правую ногу в сторону на носок, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 10 раз.

2.   И. п.— стоя, ноги вместе, руки перед грудью. 2 рывка согнутыми руками назад; 2 рывка прямыми руками назад. Дыхание произвольное. 9 раз.

3.  И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. 10 вра­щений руками вперед, затем 10 вращений назад. Дыхание произвольное.

4.   И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Наклониться вправо, левую руку вверх, правую за спину (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону, сменив положение рук. 8 раз.

5.  И. п.— упор сидя. Поднять ноги в высокий угол, раз­вести, соединить. Дыхание произвольное. 7 раз.

6.  И. п.— стоя, ноги вместе, руки в стороны. Мах левой ногой вперед, хлопок под ногой (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же правой ногой. 8 раз.

7.   И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. При­сесть, руки вперед (выдох). Встать, руки вниз (вдох). Пов­торить 8 раз.

8.  И. п.— о. с. Руки через стороны вверх, подняться на носки (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

Основные упражнения. При выполнении этих упражне­ний интервал между сериями должен быть достаточным для полного отдыха. Только почувствовав, что дыхание вос­становилось после предыдущего выполнения, приступайте к следующему. Ориентиром может быть дыхание только через нос, при закрытом рте. В процессе отдыха лучше хо­дить, а не сидеть.

1.   И. п. — упор лежа, руки на ширине плеч, кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произ­вольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению то же, что и к упражнению 8 утренней гимнастики.

2.   И. п.— упор стоя на коленях. Поднимите одновре­менно левую руку вверх и правую ногу назад и зафиксируй­те это положение в течение 1—2 секунд (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). То же другими ногой и рукой. Темп сред­ний. 3 серии по 20 раз. Указание к выполнению. Чтобы не сбиться, подсчитывайте движения только левой руки и правой ноги.

3.   И. п.— лежа на животе, руки вытянуты вверх и плот­но прижаты к полу. Поднимите правую ногу назад и зафик­сируйте это положение в течение 1—2 секунд (вдох). Опустите ногу (выдох). То же другой ногой. 3 серии по 20 раз. Темп средний. Указание к вы полнению. Старайтесь держать ногу прямой и поднять ее максимально назад; не перекатывайтесь на бок.

4.   И. п.— лежа на спине, руки вниз, ладони плотно при­жаты к полу. Поднимите левую ногу до вертикального поло­жения. Опустите. То же другой ногой. Дыхание произволь­ное. Темп средний. 3 серии по 30 раз. Указание к вы­полнению. При поднимании держите ногу прямой, а носок оттянутым.

5.   И. п.— лежа на спине, ноги подняты вверх, руки внизу, ладони плотно прижаты к полу. 30 вращений ногами внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии. Указание к выполнению. Ноги — прямые, носки — оттянутые; старайтесь делать круги возможно большими, максимально разводя ноги в стороны.

6.   И. п.— лежа на спине между стульями (поставлен­ными сиденьями наружу; между спинками — переклади­на) . Возьмитесь за перекладину ладонями сверху на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произволь­ное. Темп средний. 2 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Опирайтесь о пол сто­пами, туловище держите прямым. Сгибайте руки до пере­сечения подбородком линии перекладины, а разгибайте до полного выпрямления.

7.   И. п.— стоя, ноги врозь (пошире), палка за головой, на плечах. Присядьте на правую ногу и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд. Вернитесь в и. п. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 15 раз. Указание к выполнению. Держите спину прогнутой, голову прямо, смотрите вперед. Палку при­держивайте руками за концы. Правильное положение ноги, на которой сидите,— такое, при котором задняя часть бедра соприкасается с голенью, опора на носок. Другую ногу держите прямой, опирайтесь на всю стопу.

8.  И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1—2 се­кунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз. Указание к выпол­нению. Если сложно сохранять равновесие, придерживай­тесь за спинку стула.

9.  И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 30 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд. Указание к выполнению то же, что и к упражнению 9 утренней гимнастики.

10.  Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, руки вверх. Уменьшите напряжение мышц рук, расслабив их, последовательно уроните кисти, предплечья, плечи, наклонитесь вперед, потрясите руками (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп медленный. 4 раза.



.