Для того чтобы поддерживать живот в форме, а мышцы в тонусе, нужно регулярно выполнять упражнения, предназначенные для укрепления мышц среднего пояса.
Перед началом тренировок следует подготовиться так же, как и для упражнений на развитие мышц брюшного пресса. Рекомендуется включать некоторые упражнения для спины в комплекс привычных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Для укрепления мышц спины разработано несколько популярных комплексов, которые состоят из следующих упражнений.
Начальный комплекс тренировок для мышц спины
Следует занять исходное положение, сев на край стула, заложив руки за голову и наклонившись вперед как можно ниже. После этого надо начать медленно подниматься до тех нор, пока корпус не будет находиться под углом 45° по отношению к полу.
Лечь на скамью на живот, чтобы верхняя часть груди выходила за край скамьи, опустить голову вниз и поднять верхнюю часть тела параллельно полу.
Надо лечь на скамью, опустить ноги вниз, согнуть их и, держась руками за края скамьи, выпрямить ноги и поднять их по возможности параллельно полу. Можно поднять ноги под прямым углом к полу.
Если у вас не получается выполнить третье упражнение, можно начать тренировки с одной ноги.
Полный комплекс тренировок для мышц спины
Данный комплекс предназначен для снятия усталости и перенапряжения мышц позвоночника. Он достаточно сложный, поэтому выполнять его рекомендуется только после некоторой подготовки и консультации со специалистом.
Перед началом тренировки необходимо произвести разминку.
Упражнение 1
Поставить ноги на ширину плеч, приподнять голову, выпрямить корпус и делать взмахи руками. На вдохе следует поднимать руки, на выдохе — опускать. В начале тренировок нужно делать по 10 подходов, со временем их количество можно увеличить.
Упражнение 2
Поставить ноги на ширину плеч, положить руки на поясницу, поднять лицо вверх и постоять в таком положении около 1 минуты. Грудь и бедра при этом должны находиться на одном уровне.
Упражнение 3
Лечь на спину, согнуть ноги, обхватить руками колени, прижать их к груди и держать около 20 секунд.
Упражнение 4
Лечь на спину, поместить руки за голову, согнуть ноги в коленях, прижать ступни к полу, приподнять бедра и оставаться в таком положении около 10 секунд. После этого нужно медленно вернуться в исходное положение. В начале тренировок достаточно 3 подходов.
I
Упражнение 5
Лечь на пол, на живот, поставить руки прямо-перед собой ладонями вниз, немного приподнять верхнюю часть тела и удерживать положение в течение 10 секунд. При появлении болевых ощущений упражнение следует прекратить.
Встать, опираясь на ладони и колени, согнутые под прямым углом, поднять одну руку ладонью вверх и медленно поднять голову по направлению к руке. В таком положении надо оставаться около 10 секунд, а затем повторить то же самое для другой руки.
Лечь на живот, вытянуть руки перед собой, поднять бедра, опершись на колени, постараться расслабить мышцы спины и остаться в таком положении па 30 секунд. После этого надо подтянуть верхнюю часть тела к коленям и опустить бедра на голени.
Встать, опираясь на ладони и колени, прогнуть спину, опустить грудную клетку, постоять так в течение 5 секунд, опустить голову вниз и прогнуть спину в обратном направлении, втянув живот. В таком положении следует оставаться в течение 5 секунд. В начале тренировок надо совершать по 2 подхода.
Усложненный комплекс тренировок
Для того чтобы выполнить упражнения, представленные ниже, следует приобрести некоторый спортивный инвентарь.
Упражнение 1
Для выполнения упражнения с амортизатором вам потребуется длинный эластичный резиновый бинт. Следует поставить ноги на ширину плеч, середину бинта положить на затылок, наклониться вперед, наступить на концы амортизатора и выпрямиться. Сделать несколько подходов.
Упражнение 2
Для выполнения упражнения с опорой можно использовать два стула, поставив их сиденьями друг к другу на расстоянии 50 см. Надо присесть, слегка согнув ноги, опереться руками о края сидений и выпрямить ноги под прямым углом. Такое положение необходимо удерживать в течение 10 секунд.
Упражнение 3
Для упражнения «Горизонтальный вис на кольцах» нужно попросить. кого-нибудь выступить в качестве партнера. Для выполнения потребуются кольца (такие, как в спортивных залах). Следует взяться за них сзади, согнуть одну ногу в колене, принять горизонтальное положение и удерживать его в течение нескольких секунд.
Надо сесть на пол, упереться руками в пол, приподняться на ладонях и держаться в таком положении несколько секунд.
Для выполнения стойки на лопатках необходимо обзавестись гимнастической стенкой. Сначала надо лечь на спину так, чтобы голова была направлена к стене, схватиться за нижнюю рейку, встать на лопатки, а затем медленно вернуться в исходное положение.
Комплекс для увеличения силы мышц спины
В начале усиленных тренировок рекомендуется делать по одному подходу, постепенно увеличивая их количество. При появлении болей в спине упражнения следует прекратить.
Встать на колени, опереться на ладони, наклонить голову вниз, подтянуть колено одной ноги в сторону лица, поднять голову, затем вытянуть ногу назад и направить в сторону. Такое положение нужно удерживать в течение 10 секунд. После этого упражнение следует повторить для другой ноги. Со временем надо выполнять 3 подхода по. 10 повторов.
Принять положение, описанное выше, поднять правую руку, направить ее вперед, а синхронно с этим приподнять левую ногу и направить ее назад. После этого надо вернуться в исходное положение и повторить упражнение для левой руки и правой ноги. Во время тренировки надо следить за тем, чтобы корпус держался прямо.
Лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед, приподнять голову, вытянуть левую руку и поднять правую ногу как можно выше. После этого надо вернуться в исходное положение и повторить для правой руки и левой ноги. Это упражнение надо выполнять в 3 подхода но 10 повторов.
УПРАЖНЕНИЯ НА САМОСОПРОТИВЛЕНИЕ
Упражнения на самосопротивление направлены на развитие мышц среднего пояса — живота, спины, груди. Их можно применять отдельно или сочетать с привычными тренировками. Очень полезно проводить такие занятия в качестве пауз при умственной деятельности. Это прекрасно тонизирует и восстанавливает силы.
Ежедневный комплекс упражнений на самосопротивление можно разделить на несколько частей (утром и вечером) или проводить целиком. В основе упражнений лежит расслабление и напряжение различных мышц. Надо заметить, что эффект занятий напрямую зависит от физической подготовки человека.
Упражнения на самосопротивление противопоказаны людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы, так как могут способствовать повышению артериального давления. Также не рекомендуется самостоятельно приступать к занятиям тем, у кого время от времени появляются боли в спине, перед тренировками надо проконсультироваться со специалистом.
Чтобы активизировать энергообмен, следует выполнять упражнения на самосопротивление для прямой, косых и зубчатых мышц живота, а также для широчайшей мышцы спины.
Каждый раз, перед тем как приступать к занятиям, необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть тело. Если вы ни разу не делали упражнения на сопротивление, то для начала надо попробовать небольшую нагрузку, а постепенно ее можно увеличивать.
Встать, расслабить одну ногу, немного прогнуться, приподнять плечи, согнуть руки в локтях, положить пальцы на нижние ребра, сделать вдох и наклонить корпус вперед в направлении вниз. Как только вы начнете наклоняться, следует сильно напрячь мышцы живота и удерживать их в этом состоянии несколько секунд. Во время выполнения упражнения ногу разгибать не следует.
Для выполнения этого упражнения надо совершать вышеописанные действия, но в положении сидя.
Надо сесть па стул, напрячь мышцы живота и произвести круговое движение бедрами. Мышцы ног при этом должны быть максимально расслаблены.
Следует согнуть правую ногу в колене, расслабить ее мышцы, встать па носок, согнуть правую руку и поднять вверх. Затем надо наклониться всем корпусом в правую сторону, подвинуть таз вправо, напрячь спинные мышцы. После этого вернуться в исходное положение и повторить упражнение для другой ноги и руки.
Принять положение сидя, наклонить корпус в левую сторону, напрягая боковые мышцы спины, плавно подвинуть таз к левому плечу.
Те же самые действия надо повторить в противоположном направлении.
Во время выполнения этого упражнения надо делать движения, описанные выше, но в положении лежа на спине. Ноги при этом можно немного согнуть в коленях, а руки расслабить.
Перед началом выполнения упражнения надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и напрячь мышцы живота. В таком положении следует продержаться некоторое время.
Надо встать, согнуть ноги в коленях, напрячь мышцы спины, выгнуть позвоночник, положить руки на пояс и выпрямить ноги. При этом нужно постараться прогнуться как можно больше, держа мышцы в напряжении.
Необходимо сесть на стул, расслабить руки и ноги, прогнуться и постараться с помощью движения таза сдвинуть стул с места.
Встать, отвести левую ногу назад, поднять руки до уровня груди, напрячь косые мышцы живота, широчайшую мышцу спины, наклониться всем корпусом в левую сторону и вернуться в исходное положение. После этого необходимо повторить действия для противоположной сторон ы.
Надо встать, соединить руки за спиной и поднять их как можно выше, напрягая мышцы спины и плечевого пояса.
